Как делать подъемы на икры

Автор статьи:Иван Петров

Икроножные мышцы, имеющие хорошую форму и тонус, производят приятное впечатление во время игры в бейсбол или ношения туфель на каблуках, но это еще не все: они выполняют важнейшую функцию - поддерживают правильное выравнивание скелета. Хотите привести свои икры в форму? Существует довольно много упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно выполнять подъемы на икры.

Шаги

Практика подъемов икр стоя

  1. Встаньте на край ступеньки лестницы или любой другой ступеньки (при условии, что она находится в безопасном месте). Убедитесь, что ступенька находится не очень далеко и близко к земле. Вы же не хотите упасть слишком далеко, если потеряете равновесие.

    Если вы используете платформу для степ-аэробики, под ступеньку можно подложить две подставки.

  2. шаг 2 встаньте прямо, подтянув копчик.
    Встаньте прямо, подтянув копчик. Задействуйте свой сердечник, втянув верхние ребра и живот. Убедитесь, что стопы твердо стоят на краю ступеньки. Пятки должны быть над краем.
    • Если вы чувствуете себя неустойчиво или теряете равновесие, попрактикуйте этот метод у стены или перил.
    • Положите руки на стену или перила.
  3. Поднимите пятки, чтобы встать на носочки. Большую часть веса распределите на стопы, а ноги держите прямыми.
  4. шаг 4 оставайтесь на носках в течение двух секунд.
    Оставайтесь на носках в течение двух секунд. Затем начните опускать пятки и переносить свой вес на ступни. Опускайте пятки, пока они не окажутся ниже ступеньки или платформы.
    • Вы должны чувствовать, как растягиваются икроножные мышцы при движении вниз.
    • Повторяйте эту последовательность до тех пор, пока не почувствуете усталость.

Практика подъемов икры с гантелями

  1. Возьмите в каждую руку по гантели. Всегда рекомендуется начинать с небольших весов, а затем переходить к более тяжелым. Возьмите две гантели одинакового веса и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
  2. шаг 2 держите стул на расстоянии вытянутой руки' length in front of you.
    Держите перед собой стул на расстоянии вытянутой руки. Если у вас проблемы с равновесием, лучше поставить рядом стул спинкой к себе. Вы также можете выполнять это упражнение, стоя лицом к стене.
  3. шаг 3 положите руки по бокам тела.
    Пусть ваши руки свисают по бокам тела. Следите за тем, чтобы руки находились ниже плеч, и крепко держите гантели.
  4. Поднимите пятки вверх. Перенесите вес на пятки, держа ноги прямыми. Продолжайте держать руки вдоль тела.
    • Движения рук не нужны, так как гантели предназначены для тренировки икроножных мышц.
    • Ноги должны быть прямыми, но при этом колени следует слегка согнуть, чтобы избежать их фиксации.
  5. Медленно опустите пятки обратно на пол. Выполняйте это движение с максимальным контролем.

    Вы должны почувствовать приятную растяжку и небольшое напряжение в голенях, особенно в икрах.

  6. Выполните эту последовательность упражнений двенадцать-пятнадцать раз подряд. Это достаточное количество повторений для большинства людей, и оно должно постепенно укрепить ваши икроножные мышцы.

Тренировка подъема икроножных со сплит-стэнса над головой

  1. шаг 1 начните с меньшего веса.
    Начните с более легкого веса. Для достижения наилучших результатов в этом методе вам понадобится тарелка с весом, как в тренажерном зале. Не поддавайтесь желанию начать с самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться. Лучше начать с более легкого веса и постепенно подниматься.
  2. Встаньте так, чтобы ноги находились одна перед другой. Другими словами, ваши ноги должны быть разведены в стороны, в результате чего расстояние между ступнями должно составлять около фута.
  3. шаг 3 прижмите тарелку с весом к груди обеими руками.
    Прижмите тарелку к груди обеими руками. Сейчас самое время решить, слишком мал или слишком велик вес. Осторожно, возьмите немного меньший вес, чем вы сможете удержать.
  4. Согните переднее колено так, чтобы колено оказалось над лодыжкой. Сделайте шаг назад задним коленом, чтобы задняя нога была почти прямой. Затем поднимите заднюю пятку так, чтобы оказаться на носках задней ноги.
  5. Поднимите переднюю пятку. Теперь обе ноги должны стоять на носках. Медленно опускайте пятку передней ноги, пока она снова не окажется на полу. Все это время держите заднюю пятку приподнятой. Поднимите переднюю пятку, задержитесь на мгновение, затем опустите ее обратно на пол.
  6. Повторите это упражнение. В идеале, вы должны стремиться практиковать этот метод подъема икры несколько раз в неделю.

Вопросы и ответы эксперта

  • Вопрос
    Как мне увеличить икры?
  • Вопрос
    Сколько повторений в подъемах на икры я должен делать?
    Три сета по 10-15 подъемов на икры - отличное начало. Попробуйте делать подъемы на одну ногу, когда это станет легко.
  • Вопрос
    Что прорабатывают подъемы на икры?
    Подъемы на икры прорабатывают мышцы задней части голени, которые называются 'икроножными'.

Советы

  • Выполняйте эти упражнения с растяжки для икр чтобы предотвратить чрезмерное напряжение в икрах.

Предупреждения

  • При неправильном выполнении этого упражнения возможны травмы ахиллова сухожилия. Будьте особенно осторожны - травма этого сухожилия может стать причиной проблем на всю жизнь.
  • Тем, у кого плохое равновесие, следует быть осторожными при выполнении этих упражнений.

Что вам понадобится

  • Гантели (по желанию)
  • Полотенце (по желанию)
  • Тарелка с грузом (по желанию)