Как делать центральные сплиты

Сплит по центру - один из самых впечатляющих способов продемонстрировать свою гибкость. Оно включает в себя разведение ног в противоположные стороны до образования угла в 180 градусов, что полезно во многих видах физической активности, включая гимнастику, боевые искусства и танцы. Единственный способ достичь полного центрального сплита - это тщательная и многократная растяжка. В этой статье мы расскажем вам о некоторых лучших упражнениях для повышения гибкости, а также дадим несколько советов о том, как быстро и безопасно достичь центрального сплита.

Шаги

Растяжка на пути к сплитам

1. 1Выполните растяжку 'бабочка'. Растяжка 'бабочка' - отличное упражнение для центральных сплитов, поскольку она повышает гибкость внутренней поверхности бедер, паха и бедер. Выполнение:
   • Сядьте на пол и согните колени так, чтобы подошвы стоп соприкасались. Подтяните пятки как можно ближе к телу и с помощью локтей прижмите колени к полу.
   • Следите за тем, чтобы спина была прямой. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.
   • Чтобы углубить растяжку, наклонитесь вперед как можно дальше и положите руки на пол перед ступнями. Держите спину прямой, а колени прижатыми к полу.
2. 2Делайте растяжку 'блинчик'. Растяжка с блинами используется гимнастами для повышения гибкости и подготовки к центральным сплитам. Для выполнения:
   • Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире, чтобы занять позицию 'в седле'. Следите за тем, чтобы ноги были полностью прямыми, а пальцы - острыми.
   • Держа спину прямо, наклонитесь вперед как можно дальше, вытянув руки перед собой. Постарайтесь коснуться грудью пола, чтобы ваше тело было абсолютно плоским - как блинчик!
   • Чтобы сделать растяжку более глубокой, постарайтесь захватить руками ступни, а остальную часть тела прижать к полу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
3. 3Лягте на спину, подняв ноги в воздух. Раздвиньте ноги так далеко, как только сможете. Если хотите, можете сжать их руками. При этом обязательно остановитесь, если почувствуете боль. Задержитесь в этом положении примерно на 5 минут.
   • Кроме того, вы можете попробовать открывать и закрывать ноги снова и снова. Таким образом вы сможете раздвинуть их еще больше.
   • Если это становится для вас слишком легким, приобретите ленту Theraband. Завяжите оба конца ленты так, чтобы получилось два отверстия, в которые можно вставить ноги. Затем сделайте то же растяжение, что описано выше.
4. 4Прикоснитесь к пальцам ног. Касание пальцев ног растягивает мышцы ног и повышает гибкость подколенных сухожилий, что отлично подходит для центральных сплитов. Эту растяжку можно выполнять в положении сидя или стоя.
   • Чтобы выполнить растяжку стоя, поставьте стопы вместе, ноги прямые. Потянитесь вниз и попытайтесь коснуться пальцев ног кончиками пальцев. Не сгибайте колени и постарайтесь перенести вес на стопы, а не на пятки. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
   • Чтобы выполнить растяжку в положении сидя, сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, и наклоняйтесь вперед (держа спину прямой), пока не коснетесь пальцами ног. По мере развития гибкости старайтесь захватывать подошвы ног руками, чтобы усилить растяжку.
5. 5Выполните растяжку 'лягушка'. Эта растяжка повышает гибкость в паху и бедрах. Если вы сможете выполнить ее правильно, вы уже на пути к достижению центральных сплитов.
   • Встаньте на колени на пол и положите руки на пол перед собой для равновесия. Разведите колени наружу - как можно дальше от тела - так, чтобы они образовали угол 90 градусов. От одного колена к другому должна идти прямая линия.
   • Перенесите вес с рук на локти, чтобы глубже прочувствовать растяжку. Цель - опустить бедра на землю, сохраняя угол 90 градусов с коленями. Как только вы достигнете правильного положения, задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. 6Делайте полуприседания. Полуприседания - полезное упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер. Для выполнения:
   • Присядьте на корточки. Перенесите вес на правую ногу, а левую вытяните прямо в сторону, как будто вы выполняете сплиты этой ногой. Не забудьте направить пальцы ног.
   • Положите правую руку на пол (перед правой ногой) для равновесия и с помощью локтя толкайте колени наружу, пока не почувствуете сильное растяжение во внутренней части бедер.
   • Задержитесь на 60 секунд, затем повторите с другой ногой.
7. 7Выполняйте упражнения на растяжку ног стоя. Эти простые упражнения для растяжки ног необходимы при тренировке сплитов, так как они повышают гибкость всех необходимых мышц. Они широко используются в боевых искусствах в качестве подготовки к центральным сплитам.
   • Для начала встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги полностью прямыми. Пусть ваше тело свисает вниз, и постарайтесь положить ладони на землю. По мере развития гибкости постарайтесь поставить локти на землю. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
   • Далее вы можете попробовать захват лодыжек. Наклонитесь вправо и возьмитесь обеими руками за правую лодыжку, затем наклонитесь влево и повторите с левой лодыжкой. При выполнении этих упражнений следите за тем, чтобы бедра были ровными, а не наклоненными в сторону, иначе растяжка будет не такой эффективной.
   • Далее попробуйте захватить обе лодыжки одновременно, приблизив грудь как можно ближе к коленям. Держите спину прямо и расслабьте мышцы шеи так, чтобы голова свисала прямо вниз.
8. 8Отрабатывайте полный центральный сплит. Конечно, один из лучших способов достичь центрального сплита - это практиковаться в выполнении центрального сплита. Самый безопасный и эффективный способ сделать это заключается в следующем:
   • Опуститесь в низкое приседание и положите обе руки на пол перед собой. Затем медленно начните шагать или скользить обеими ногами наружу, как можно дальше друг от друга.
   • Ваши ноги должны быть полностью прямыми, а стопы - параллельными, пока вы опускаетесь в растяжку. Многие ошибаются, опускаясь на пятки, но это не обеспечит столь эффективного растяжения и может привести к травме. Пальцы ног должны быть направлены наружу только тогда, когда вы достигнете полного сплита.
   • Задержитесь в таком положении как можно дольше, затем медленно вернитесь в положение для приседания, чтобы дать мышцам отдохнуть. Когда вы почувствуете, что готовы, снова опуститесь в положение сплит. Чередование приседаний и растяжки поможет вам опускаться ниже каждый раз, когда вы будете пытаться выполнить центральные сплиты.
   • Во время растяжки не забывайте держать спину прямой, а бедра на одной линии с ногами. Если ваши бедра будут слишком сильно поданы вперед или назад, вы не сможете правильно выполнить центральный сплит.
   • Цель - опускаться вниз до тех пор, пока пах не коснется пола. Как только вы этого добьетесь, можете попробовать перекатывать бедра, пока не сядете в вертикальное положение, сохраняя при этом центральный сплит.
   • Не забывайте двигаться медленно и дышать ровно. Не нажимайте на себя слишком сильно. Вы должны почувствовать растяжение внутренних мышц бедра и паха, но это не должно быть болезненно. Если вы чувствуете дискомфорт или разрывы, немедленно выходите из растяжки.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА
   Розалинд Лутски

   Бывший тренер по гимнастике
   Розалинд Лутски работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics при Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет в то время, когда она была студенткой Стэнфорда. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за местную команду по гимнастике в Миннесоте. Розалинд Лутски, бывший тренер по гимнастике

   Розалинд Лутски, бывший тренер по гимнастике, советует: 'Старайтесь направлять колени вверх к потолку, когда делаете средние сплиты, и обязательно задерживайте растяжку не менее чем на 30 секунд'.

Выполнение сплитов быстро и безопасно

1. 1Всегда разминайтесь перед растяжкой. Очень важно разминаться перед растяжкой, чтобы избежать травм и максимально использовать свою естественную гибкость.
   • Попробуйте делать прыжки или бегать на месте в течение нескольких минут перед тем, как приступить к растяжке.
   • Как вариант, делайте растяжку в конце кардиотренировки. Вы получите двойную пользу - повысите гибкость и предотвратите скованность мышц после тренировки.
2. 2Растягивайтесь каждый день. Выполнение центральных сплитов требует высокого уровня гибкости, а гибкость - это то, над чем нужно постоянно работать. Чтобы достичь гибкости, необходимой для выполнения центральных сплитов, вам нужно растягиваться каждый день или как можно чаще.
   • Начните с 15-минутной растяжки в день, используя упражнения на растяжку, описанные выше. Через пару недель увеличьте время растяжки до 30 минут в день, если это возможно. Вы можете разбить это время на две 15-минутные сессии в день.
   • Помните, что чем больше растяжки вы делаете, тем быстрее вы достигнете центральных сплитов.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА
   Розалинд Лутски

   Бывший тренер по гимнастике
   Розалинд Лутски работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics при Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет в то время, когда она была студенткой Стэнфорда. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за местную команду по гимнастике в Миннесоте. Розалинд Лутски, бывший тренер по гимнастике

   Розалинд Лутски, бывший тренер по гимнастике, добавляет: 'Я обнаружила, что когда вы пытаетесь сделать сплит, полезно опуститься как можно дальше, задержаться, немного расслабиться, а затем попытаться продвинуться чуть дальше и задержаться'. Выполняя растяжку каждый день, вы сможете опуститься до конца!'

3. 3Прибегните к помощи друга. При выполнении растяжки для центральных сплитов может быть очень полезно заручиться помощью друга.
   • Ваш друг может помочь, наблюдая за вашей осанкой, которую бывает трудно исправить самостоятельно. Попросите его проследить за тем, чтобы бедра были на одной линии, а плечи - ровными. Это очень важно, так как плохая осанка может повлиять на качество растяжки и даже привести к травмам.
   • Друг также может помочь вам углубить сплиты, слегка надавливая на плечи или ноги во время растяжки. Это поможет вам сделать растяжку на долю или две глубже, чем вы могли бы сделать это самостоятельно. Только убедитесь, что он быстро среагирует, если вы попросите его остановиться.
4. 4Наденьте носки. Один из простых советов, который поможет вам углубить растяжку, - это надевать носки во время растяжки, а не растягиваться на босу ногу.
   • Носки позволят вашим ногам легко скользить по полу, помогая вам глубже погрузиться в растяжку. Это более эффективно на деревянных полах, чем на коврах.
   • Однако следите за тем, чтобы скольжение в растяжке было осторожным и контролируемым. Слишком быстрое скольжение может привести к растяжению мышцы или разрыву связок.
   • Для безопасности большая часть веса вашего тела должна приходиться на руки, когда вы скользите в центральный сплит.
5. 5Экспериментируйте с положением рук. Проблема со средними сплитами заключается в том, что когда вы не можете опуститься до конца, ваши руки легко устают, удерживая вас. Особенно часто это происходит, когда вы опираетесь на пол только руками. Поэтому поэкспериментируйте с использованием локтей, как в стойке на локтях. Если вы опустились достаточно далеко, вы также можете положить голову, как будто вы спите, и вытянуть руки.
6. 6Найдите подходящее для вас место для тренировок. При работе над центральным сплитом важно найти подходящее место для растяжки и тренировок. Тип помещения, которое вам больше всего подходит, зависит от ваших личных предпочтений.
   • Некоторые люди предпочитают выполнять центральные сплиты в тихой, спокойной обстановке. Они считают растяжку разновидностью медитации, когда можно очистить свой разум и сосредоточиться только на ощущениях своего тела.
   • Другие люди считают растяжку рутинной работой, и им нужно чем-то развлечь себя во время выполнения упражнений. Например, некоторые люди любят смотреть телевизор, чтобы отвлечься во время растяжки.
7. 7Знайте свои пределы. Способность выполнять центральные сплиты - это впечатляющий физический подвиг, который требует дисциплины и упорства. Однако для достижения цели важно знать свои пределы и не выходить за них.
   • Слишком сильные нагрузки приведут лишь к травмам, которые могут лишить вас возможности выполнять сплиты.
   • Чтобы безопасно и в то же время эффективно выполнять центральные сплиты, выполняйте каждую растяжку медленно и осторожно, уделяя пристальное внимание сохранению правильной осанки. Прислушивайтесь к своему телу, и вскоре вы достигнете своей цели!

Видео

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Всегда делайте вдох (выдох) во время выполнения сплита, это поможет вам продвинуться дальше в сплите.
• Положите подушки между ног. Это поможет избежать растяжения мышц.
• Вдыхайте и выдыхайте и старайтесь выполнять сплиты медленно, чтобы не порвать мышцы.

Предупреждения

• Не давите на себя слишком сильно. Это не поможет вашим сплитам. Это усугубит ваше расщепление из-за травмы ноги.
• Имейте в виду, что некоторые типы телосложения никогда не смогут достичь полного центрального сплита, независимо от того, сколько растяжки они делают.