Как делать кранчи

Вы работаете над созданием своего 6-образного пресса и хотите добавить в свой распорядок дня эффективное упражнение на пресс? Тогда кранчи - идеальное дополнение для укрепления и тонизирования мышц пресса. Существует даже множество вариаций этого упражнения, чтобы разнообразить тренировку и проработать все мышцы ядра. Продолжайте читать, и мы расскажем вам, как правильно выполнять кранчи и другие популярные альтернативы, чтобы у вас получился твердый пресс.

Что вы должны знать

• Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите руки на груди так, чтобы ладони находились чуть ниже плеч.
• Напрягите мышцы пресса, поднимите голову и плечи от пола и задержитесь в этом положении на 1-2 счета. Затем медленно опуститесь обратно.
• Выполните 2-3 сета кранчей по 10-15 повторений в каждом.
• Попробуйте обратные кранчи, поднимая ноги прямо над бедрами. Поднимите бедра и копчик от пола на 1-2 счета, а затем опустите их обратно на пол.

Шаги

Правильные кранчи

1. 1Лягте на спину на коврик для упражнений. Найдите удобное место на полу, где вы сможете растянуться. Держите шею и спину на одной линии. Напрягите пресс и прижимайте поясницу к коврику все время, пока выполняете кранчи, чтобы ваше ядро оставалось задействованным.
   • Если у вас нет коврика для упражнений, расстелите мягкое полотенце или делайте кранчи на полу с ковровым покрытием, чтобы вам было удобнее.
2. 2Сгибайте колени так, чтобы стопы стояли ровно на полу. Расположите ноги так, чтобы пятки находились на расстоянии 12-18 дюймов (30-46 см) от копчика. Согните колени до 90 градусов и держите их примерно на ширине бедер. Убедитесь, что подошвы ваших ног плоски по отношению к земле.
3. 3Скрестите руки перед грудью так, чтобы ладони находились чуть ниже плеч. Локти должны быть направлены вниз к ногам. Положите руки на грудь прямо перед плечами.
   • Не заводите руки за голову, так как при выполнении упражнения вы можете случайно напрячь шею.
   • Для большего сопротивления во время тренировки держите над грудью тарелку весом 5-10 фунтов (2,3-4,5 кг).
4. 4Плавным, контролируемым движением оторвите лопатки от коврика. Напрягите мышцы пресса и сделайте глубокий вдох. На выдохе задействуйте мышцы, чтобы поднять туловище с мата, сохраняя при этом ровное положение нижней части спины и стоп на полу. Поднимитесь настолько, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
   • Старайтесь не садиться до конца, когда выполняете кранч, так как мышцы спины и бедер возьмут верх, и вы можете получить растяжение.
   • Держите поясницу, копчик и стопы в контакте с ковриком все время. Если во время выполнения упражнения ваши ноги отрываются от пола, попросите кого-нибудь подержаться за ваши ноги или подложите их под что-нибудь тяжелое.
   • Держите шею расслабленной, а не втягивайте подбородок. Старайтесь, чтобы между подбородком и грудью оставалось пространство размером с яблоко. Взгляд в потолок поможет вам не выгибать шею слишком сильно.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Выдыхайте, когда выгибаетесь вперед, и вдыхайте, когда опускаете туловище обратно.

   Мишель Долан

   Сертифицированный фитнес-тренер
   Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. Она работает персональным тренером и фитнес-инструктором с 2002 года. Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер
5. 5Поднимитесь обратно медленным, уверенным движением. Слегка вдохните, медленно опуская туловище к полу. Используйте плавное, контролируемое движение, чтобы проработать мышцы живота и не нанести себе травму. Сделайте небольшую паузу, чтобы закончить 1 повторение.
   • Если вы поспешите выполнить следующее повторение, то в итоге будете использовать для подъема импульс движения тела, а не мышцы. Кроме того, вы скорее всего травмируете спину.
   • Попробуйте сделать набор из 10-12 кранчей, чтобы чтобы начать тренировать пресс. Когда вы начнете укреплять мышцы, попробуйте делать 2-3 сета или увеличить количество повторений.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА
   Лайла Аджани

   Фитнес-тренер
   Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персонального тренинга, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Более 10 лет работая тренером и специалистом по физическим упражнениям, Лайла имеет опыт в соревновательной атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), персональном тренинге, беге на дистанции и олимпийском лифтинге. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силовых упражнений и кондиционирования (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), а также является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Лайла Аджани Фитнес-тренер

   Не существует универсального подхода к тому, сколько кранчей нужно делать. Для большинства людей можно начать с 3 сетов по 20 кранчей на первой тренировке. Если вы можете легко удвоить это количество, то сделайте это. Кроме того, вы увидите некоторый прогресс, если будете делать кранчи один или два раза в неделю, но вы увидите лучшие результаты, если будете делать их 5 или 6 раз в неделю. Вы можете не беспокоиться о том, что переусердствуете.

Обратные кранчи

1. Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Начните с того, что лягте на коврик для упражнений или полотенце так, чтобы ладони были направлены вниз. Смотрите прямо вверх, держите шею и спину на одной линии.
   • Если вам нужна дополнительная поддержка, вытяните руки в каждую сторону, чтобы ваше тело напоминало букву 'Т'.
   • Выполнение обратных кранчей идеально подходит для проработки нижних мышц живота, в то время как стандартные кранчи нацелены на верхний и средний пресс. Они примерно одинаковой сложности, но могут показаться немного сложнее, так как вы, возможно, раньше не очень сильно прорабатывали нижние мышцы пресса.
2. 2Поднимите ноги так, чтобы колени оказались над бедрами. Напрягите мышцы живота и оторвите ноги от пола. Согните колени под углом 90 градусов и поднимите их прямо над бедрами.
   • Не забывайте о плавных, контролируемых движениях, когда поднимаете ноги вверх. Прижмитесь к полу руками, чтобы сохранить равновесие и контроль.
3. 3Поднимите бедра и копчик с коврика. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно оторвите бедра от коврика. Подведите колени ближе к голове и держите их согнутыми под углом 90 градусов. Как только вы оторвете копчик от пола, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
   • Во время выполнения упражнения не отрывайте голову, верхнюю часть туловища и руки от пола. Опустите руки вниз для равновесия, но не используйте их для придания силы. Сосредоточьтесь на том, чтобы работу выполняли ваши основные мышцы.
4. 4Контролируемым движением опустите бедра на пол. На вдохе медленно и плавно опустите бедра обратно на пол. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и расположите их прямо над бедрами. Задержитесь в этом положении на мгновение, чтобы закончить повторение.
   • Если вы планируете сделать больше повторений, держите ноги в воздухе, а после завершения опустите их.
   • Попробуйте делать 10-12 обратных кранчей за раз. Если это покажется вам легким, увеличьте количество повторений до 15 или 20. В качестве альтернативы попробуйте сделать 1 сет базовых кранчей, а затем 1 сет обратных кранчей для полноценной тренировки сердечника.

Вариации

1. 1Делайте верхние кранчи, чтобы добавить больше сопротивления. Лягте на спину, согнув колени, и вытяните прямые руки за голову так, чтобы они находились на одной линии со спиной. Держите руки вытянутыми, поднимая верхнюю часть тела от пола. Как только лопатки оторвутся от пола, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем опуститесь обратно.
   • Вытянутые руки добавляют немного больше веса и заставляют пресс работать интенсивнее. Для еще большего усложнения можно взять в руки гирю или тарелку.
2. 2Попробуйте велосипедные кранчи для комплексной тренировки мышц живота. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы ровно на пол. Поднимите левую ногу к груди, а правую вытяните прямо, как будто вы крутите педали велосипеда. Заведите кончики пальцев за голову, оторвите верхнюю часть спины от коврика и поверните туловище так, чтобы правый локоть оказался у левого колена.
   • Затем выпрямите левую ногу и подтяните правое колено к груди. Одновременно с этим поверните туловище, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену.
   • Старайтесь делать 10-12 повторений для каждой стороны тела. Для большей сложности делайте интервальные тренировки с велосипедными кранчами. Постарайтесь сделать как можно больше за 30 секунд, после чего отдохните 10 секунд. Смешивайте их с другими упражнениями, такими как приседания, планки и отжимания, для создания сбалансированного распорядка дня.
   • Велосипедные кранчи прорабатывают верхний и нижний пресс, а также косые мышцы.
   • Не забывайте о плавных, медленных движениях и не дергайте руками голову или шею.
3. 3Выполняйте боковые кранчи чтобы проработать косые мышцы. Лягте на спину, согнув колени. Затем поверните бедра влево и опустите колени на пол. Положите руки на грудь и поднимите верхнюю часть спины с мата, используя те же техники, что и при обычном кранче.
   • Сделайте 10-12 кранчей с опущенными влево ногами, затем повторите все действия, чтобы сделать еще один комплекс на правую сторону.
   • Для еще более интенсивной тренировки косых мышц выполните боковые кранчи и русские скручивания.
   • Боковые кранчи помогают укрепить и привести в тонус боковые мышцы, которые обычно задействованы при стандартных кранчах.
4. 4Потренируйтесь выполнять кранчи на мяче для упражнений, чтобы стабилизировать сердечник. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ноги на пол и расставив их на ширину бедер. Скрестите руки перед грудью так, чтобы ладони находились чуть ниже плеч, и напрягите мышцы пресса. Держите спину прямо, медленно отклоняясь назад. Когда вы почувствуете, как напрягаются ваши основные мышцы, задержитесь в этом положении на 1-2 счета, а затем вернитесь в исходное положение.
   • Тренировочные мячи делают нижнюю часть тела менее устойчивой, поэтому мышцы пресса будут напрягаться, чтобы сохранить положение.
5. 5Попробуйте наклонные кранчи для более интенсивной тренировки мышц живота. Лягте на наклонную скамью для упражнений так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов. Упритесь ногами в опоры на скамье и скрестите руки на груди, опустив ладони ниже плеч. На следующем выдохе напрягите мышцы и поднимите верхнюю часть тела со скамьи. Задержите туловище в таком положении на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь обратно на скамью.
   • Постарайтесь сделать 10 повторений, если сможете, но просто постарайтесь сделать столько, сколько сможете, сохраняя медленные и контролируемые движения.
   • Так как во время выполнения этого упражнения вам приходится поднимать верхнюю часть тела дальше, это оказывает большее сопротивление на ваш сердечник.
6. 6Разнообразьте свой распорядок дня с помощью кранчей на тросах. Встаньте на колени перед тренажером с тросовым шкивом и возьмитесь за рукоятки. Возьмитесь за рукоятки и потяните их к себе. Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите мышцы пресса. Держите бедра посаженными, выгибая спину и направляя локти к бедрам. Задержитесь в этом положении на 1-2 счета, после чего вернитесь в исходное положение.
   • Постарайтесь сделать около 10-12 повторений, используя плавные, контролируемые движения. Делайте паузу между каждым повторением, чтобы импульс не приводил вас в движение.
   • Держите шею в нейтральном положении, не наклоняя подбородок. Не забывайте, что между подбородком и грудью должно оставаться пространство размером с яблоко.
   • Когда кранчи на тросе станут легче, попробуйте увеличить вес, чтобы нарастить мышцы, или добавить больше повторений, чтобы привести в тонус пресс.

Какие распространенные ошибки допускают люди при выполнении боковых кранчей?

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросПомогают ли кранчи сбросить жир с живота? Нет, кранчи укрепят некоторые мышцы живота. В лучшем случае они помогут немного подтянуть живот. Мы не можем целенаправленно уменьшить количество жира. Потеря жира будет происходить по всему телу.
• ВопросКак дышать при выполнении кранчей? Вы должны выдыхать, когда выгибаетесь вперед, и вдыхать, когда опускаете туловище обратно.
• ВопросМогут ли кранчи вызвать грыжу межпозвоночного диска? Хотя у здорового человека грыжа межпозвоночного диска под действием веса собственного тела маловероятна, этого упражнения следует избегать, если есть опасения по поводу грыжи межпозвоночного диска. Это упражнение, скорее всего, усугубит грыжу межпозвоночного диска.

Видео

Советы

• Соблюдайте здоровую диету, чтобы зарядиться энергией для тренировок и быстрее сжигать жир.
• Разнообразьте свою тренировочную программу различными упражнениями для мышц живота. Попробуйте включить в тренировку несколько вариаций кранчей, а не просто пытайтесь сделать 100 стандартных кранчей.
• Прежде чем приступать к новым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас в анамнезе есть какие-либо заболевания.

Предупреждения

• Прекратите тренировку, если у вас внезапно возникла сильная боль, и избегайте растяжек и упражнений, когда ваши мышцы болят. Дайте себе день отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться.
• Кранчи могут привести к травмам спины или шеи, если вы напрягаетесь, чтобы сесть, или выполняете движения слишком быстро, поэтому они могут быть не самым лучшим упражнением, если у вас уже есть боли в шее и спине.