Как делать скручивания вверх

Автор статьи:Иван Петров

Скручивания - отличный способ укрепить сердечник, и вы можете легко выполнять их дома без каких-либо приспособлений! Ниже мы расскажем, как правильно выполнять скручивания, чтобы вы могли включить их в свои тренировки. Кроме того, мы включили несколько более продвинутых модификаций, которые вы можете попробовать, и советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Шаги

Начало выполнения скручиваний

  1. выполнение скручиваний шаг 1.jpeg1Лягте на спину. На коврике или прямо на земле лягте на спину, скрестив руки на груди. Слегка согните колени, пока ваши стопы не окажутся на полу на расстоянии примерно фута от ягодиц. Попросите партнера или гирю удерживать ваши ноги, чтобы вы сохраняли правильную форму.
  2. do curl ups step 2.jpeg2Поднять верхнюю часть тела. Сократите прямые мышцы живота, чтобы поднять верхнюю часть тела от земли. Ваши плечи должны находиться примерно в 30 градусах от пола. Прямая мышца живота - это основная мышца, используемая в скручиваниях. Это мышца, которая начинается на нижней части ребер, проходит по центру живота и крепится к тазу. Когда она сокращается, расстояние между ребрами и бедрами уменьшается, что приводит к скручиванию.
  3. do curl ups step 3.jpegОстановитесь, когда локти достигнут бедер. Опустите верхнюю часть тела вниз, позволяя силе тяжести помочь вам. Когда вы опускаетесь, не нужно держать живот напряженным. Все скручивание должно занимать около 3 секунд.
  4. do curl ups step 4.jpeg4Повторите, увеличивая темп. Попробуйте продержаться минуту. Если у вас правильная форма, вы должны быть в состоянии сделать 20 скручиваний без проблем. За первые 30 секунд вы должны сделать столько же, сколько за последние 30 секунд. Часто новички начинают слишком быстро и не могут закончить время с силой, что приводит к нарушению формы.
    • При регулярных тренировках можно достичь темпа 40-50 в минуту.

Переход к модификациям

  1. do curl ups step 5.jpeg1Вытяните руки. Хотя стандартное скручивание предполагает только скрещивание рук над телом, если вы хотите усложнить упражнение и увеличить мышечную активность, вы можете вытянуть руки над головой. Поднимайте их так, как будто вы толкаете руки в потолок во время выполнения скручиваний. Такая форма активирует наибольшее сокращение прямой мышцы живота.
  2. do curl ups step 6.jpeg2Выпрямите ноги. Это поможет проработать нижнюю часть живота и бедра. Выполняйте скручивания точно так же, как если бы ваши колени были согнуты. Если вы измените форму, вы не задействуете нужные мышцы и можете навредить себе.
  3. do curl ups step 7.jpeg3Держите больше времени. Если вы хотите сделать скручивания немного сложнее, удерживайте верхнюю часть тела в пике скручивания в течение длительного времени. Просто добавьте 3-5 секунд к каждому скручиванию, и вы сможете добиться желаемой сложности.

Получение максимальной пользы от скручиваний

  1. шаг 1 питайтесь правильно.1Правильно питайтесь. Если вы делаете много скручиваний, ваши брюшные мышцы будут болеть. Чтобы помочь мышцам восстановиться, потребляйте необходимое количество белка. Это будет способствовать росту мышц и восстановлению.
  2. do curl ups step 9.jpeg2Добавьте кардио. Если вы выполняете скручивания, чтобы получить заметно более рельефные мышцы живота, сочетайте их с кардио для достижения более быстрых результатов.
  3. do curl ups step 10.jpeg3Практикуйтесь с постоянством. Однократное выполнение скручиваний не повлияет на ваше тело. Если вы хотите стать лучше в этом деле, вам нужно постоянно тренироваться. Ставьте перед собой мини-цели, которые нужно выполнять несколько раз в течение недели, и вы заметите, что они становятся тем легче, чем чаще вы их делаете.
    • Ежедневные 10-минутные упражнения для брюшного пресса помогут укрепить ваш позвоночник. С каждой неделей вы сможете усложнять упражнения.

Вопросы и ответы эксперта

  • Вопрос Можно ли при выполнении скручиваний заводить руки за голову? Да, но держите локти назад, а подбородок вверх. Если локти выведены вперед, создается иллюзия, что вы поднимаетесь больше, чем есть на самом деле.
  • ВопросЧто я должен делать со своими ногами? Убедитесь, что ваши стопы стоят на полу, и давите на пятки, когда скручиваетесь вверх. Стопы на полу помогают стабилизировать сердечник.
  • ВопросЧто делать, если я делаю это ежедневно, но ничего не получается? Продолжайте. Может пройти несколько недель или даже месяцев, прежде чем вы увидите результаты. Попробуйте постепенно увеличивать поднимаемый вес. Не сдавайтесь!

Видео

Советы

Предупреждения

  • Не заводите руки за голову и не тяните за шею. Это может привести к травме.
  • Не выполняйте упражнения при травмах без консультации с врачом.