Как делать наклоны

Опускания - это вид силовых упражнений, в которых необходимо поднимать вес тела за счет трицепсов, дельтоидов, грудных и ромбовидных мышц. Одним из видов таких упражнений являются выпады со скамьи, в которых вы поддерживаете вес своего тела сзади. Для выполнения выпадов на трицепс используйте параллельные брусья, чтобы поднимать и опускать себя. Если вы пока не можете выполнять выпады с полным весом тела, не волнуйтесь. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры, которые помогают выполнять наклоны, так что вам не придется поддерживать вес всего тела. Старайтесь выполнять такие силовые упражнения 2-3 раза в неделю.

Шаги

Выполнение наклонов на скамье

1. 

   Займите позицию, поставив скамью позади себя. Вы можете использовать любую прочную скамью или стул, например, скамью для тренировок или даже парковую скамью. Вы даже можете выполнять эти упражнения с края кровати. Сядьте на край скамьи и положите руки по обе стороны от ног. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Выпрямите руки.

   • Поставьте ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
   • Если поднять ноги от земли, упражнение станет более сложным.
2. 

   Напрягите мышцы корпуса и опустите тело со скамьи. Сожмите основные мышцы, чтобы напрячь их. Оттолкнитесь от переднего края скамьи и с помощью рук опуститесь на пол. Не опускайтесь до конца.

   • Опускайтесь настолько, чтобы ваши локти оказались под углом 90 градусов.
3. 

   Держите голову и верхнюю часть тела прямо. Во время выполнения наклона следите за тем, чтобы ваше тело оставалось вертикальным. Смотрите прямо перед собой, чтобы не наклонять голову во время выполнения наклона.

   • Также держите локти ближе к телу.
4. 

   Задержитесь в положении погружения на 1-2 секунды, прежде чем отжиматься. Когда вы достигнете нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд. Это заставит мышцы рук работать интенсивнее, пока вы удерживаете себя на месте. Задержавшись в этом положении, поднимитесь назад, удерживая при этом корпус в напряженном состоянии.

   • В верхней точке на мгновение сомкните локти.
5. 

   Поднимайтесь и опускайтесь, не возвращаясь на скамью. Продолжайте выполнять весь сет, делая по 8-10 повторений за раз. Когда вы опускаете тело вниз, старайтесь делать это в медленном темпе. Медленные движения сильнее прорабатывают мышцы.

   • Попробуйте выполнять 2-3 сета за раз.
   • Для разнообразия выпрямите ноги перед собой, а не сгибайте их в коленях.

Использование параллельных брусьев для трицепс-дипсов

1. 

   Встаньте в позицию, положив руки на параллельные брусья. Если они достаточно высокие, чтобы выполнять выпады, не поднимая ног, вам нужно будет подтянуться на брусьях. Поднимайтесь на брусья, пока не сможете выпрямить руки. Держите руки прямо по бокам туловища, а не перед или за грудью. Выпрямите ноги и направьте пальцы на себя.

   • Если ваши параллельные брусья короче, вы можете согнуть колени, чтобы между телом и землей оставалось пространство для выполнения наклонов.
   • Держите верхнюю часть тела прямой, а корпус напряженным.
   • Не волнуйтесь, если у вас сразу не получается. Подготовьтесь к выполнению этого вида упражнений, поработав над наклонами к скамье.
2. 

   Опускайтесь вниз на руках, держа голову и плечи прямо. Смотрите вперед, когда опускаетесь, чтобы убедиться, что вы не втягиваете голову в грудь. Опускайтесь вниз, пока локти не достигнут угла не менее 90 градусов.

   • Держите локти подтянутыми к телу, не позволяйте им расходиться.
   • Опускайтесь медленно. Старайтесь работать против силы тяжести.
3. 

   Поднимитесь в исходное положение. Поднимайте руки вверх, пока они снова не станут прямыми, стараясь не перенапрягать локти. Лучше всего, если вы будете держать локти слегка согнутыми, так как это усложнит упражнение.
4. 

   Продолжайте отжиматься вверх и вниз в течение всего сета. Если в этом упражнении и есть точка 'отдыха', то она находится в нижней точке наклона в течение 1-2 секунд. Как только руки окажутся в исходном положении, снова опуститесь вниз, но делайте это медленно. Повторите этот процесс для 8-10 повторений.

   • Старайтесь выполнять 2-3 сета.
5. 

   Наклонитесь вперед, чтобы сделать наклоны к груди. Когда вы выпрямляетесь вверх-вниз, больше всего работают трицепсы. Чтобы больше проработать грудные мышцы, наклоните корпус вперед, а затем выполните махи вверх-вниз. Однако держите грудь в одном положении, когда поднимаете себя вверх и вниз; не пытайтесь раскачиваться вперед и назад.

   • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на пояс, прежде чем запрыгивать на брусья.

Выполнение вспомогательных выпадов

1. 

   Настройте тренажер для помощи при выполнении наклонов на желаемое сопротивление. Передвиньте штырь в утяжелителях внизу до желаемого сопротивления. Добавьте больше веса, чтобы получить дополнительную помощь при выполнении наклонов; меньший вес поможет вам меньше. Вес, который вы добавляете к тренажеру, уравновешивает ваш вес. Если вы никогда раньше не делали наклоны, начните с большего веса и постепенно уменьшайте его по мере совершенствования.

   • Поддерживайте вес помощника ниже веса вашего тела. Например, установите его на 2/3 от веса вашего тела.
2. 

   Встаньте в позицию, опираясь на вспомогательную перекладину. Возьмитесь за параллельные рукояти по одной в каждую руку и убедитесь, что у вас крепкий хват. Перейдите со стабильной перекладины на вспомогательную перекладину, которая движется вверх и вниз. Выпрямите руки, чтобы занять исходное положение.

   • Другие тренажеры оснащены перекладиной для помощи коленям. Встаньте на подушечки для ног, расположенные под площадкой для коленей. Затем возьмитесь за перекладину перед собой и поднимите колено на подушечку для коленей, которая может быть расположена довольно высоко. Дайте ему немного опуститься, а затем добавьте другое колено. Поднимитесь в исходное положение, вытянув руки.
   • Всегда обращайтесь за помощью, если вы никогда не занимались на тренажере в своем зале.
   • Держите руки по обе стороны от туловища.
3. 

   Опустите тело, согнув руки в локтях. Медленно сгибайте руки в локтях, чтобы опустить подушку помощника ниже. Продолжайте, пока не достигнете локтями угла в 90 градусов, что является нижней точкой этого упражнения. Локти должны выходить за спину, а не в стороны.

   • Опускаясь вниз, всегда старайтесь работать против силы тяжести.
   • Ваше плечо будет находиться примерно на той же высоте, что и локоть.
4. 

   Поднимитесь в исходное положение. Поднимитесь на руках вверх, разгибая локти. Когда ваши руки станут почти идеально прямыми, вы снова достигнете исходного положения. Не выпрямляйте руки полностью, так как это добавит упражнению еще больше силы для развития мышц.
5. 

   Повторите упражнение 8-10 раз, чтобы завершить сет. Опускайтесь и поднимайтесь с помощью тренажера. Всегда опускайтесь медленно, чтобы работать против силы тяжести.

   • Выполняйте 2-3 сета подряд, отдыхая между ними.
6. 

   Опускайтесь с тренажера осторожно. Когда вы сходите с тренажера, сначала снимите одну ногу или колено, поставив ее на перекладину или подставку для ног за вспомогательной площадкой. Дайте вспомогательной накладке постепенно подняться, затем снимите с нее другую ногу.

   • Этот процесс поможет сохранить равновесие и не даст вспомогательному коврику пружинить.

Соблюдение правильной формы

1. 

   Отрегулируйте брусья до идеальной ширины и проверьте хват. Выбирая брусья, измерьте расстояние между ними по длине предплечья. Ширина между брусьями должна быть примерно одинаковой, так как это идеальное расстояние между ними. Когда вы беретесь за перекладину, обхватите ее большим пальцем, чтобы обеспечить наилучший хват. Кроме того, хватайтесь за перекладины нижней частью ладони, около запястья.

   • Захват перекладины нижней частью ладони поможет избежать проблем с запястьем.
2. 

   Найдите оптимальное положение рук. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны полу. Они всегда должны быть вертикальными на протяжении всего упражнения. С другой стороны, ваши локти должны быть под углом 90 градусов в нижней части наклона и зафиксированы в верхней части наклона. Сделайте несколько выпадов, чтобы проверить положение рук.

   • В нижней части наклона ваши руки должны быть параллельны полу, а в верхней - вертикальны.
3. 

   Надуйте грудь и держите голову прямо. Когда вы будете готовы опуститься в прогиб, выпятите грудь и отведите плечи назад. Держите голову вперед, но не пытайтесь смотреть вверх во время выполнения упражнения. При опускании можно немного наклонить туловище вперед - это поможет вам удержаться на брусьях.

   • Держите спину прямо, не пытаясь ее выгнуть.
4. 

   Убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении. Если у вас высокие брусья, держите ноги прямо и направьте пальцы. При более низких брусьях вам нужно будет согнуть колени и скрестить ноги в лодыжках. Так вы не ударитесь ногами об пол при спуске.

   • Кроме того, скрещивая ноги, вы делаете себя более жестким, что позволяет вам выполнять большее количество выпадов.
5. 

   Вдохните и выдохните в верхней точке. Сделайте глубокий вдох и опуститесь в прогиб. Сохраняйте дыхание на протяжении всего наклона. Затем, когда вы вернетесь в верхнюю точку, выдохните. Начните снова, сделав глубокий вдох и опустившись в прогиб.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как сделать наклоны к скамье более сложными?

  Поднимите ноги от земли и переместите их из-под тела - это усложнит упражнение. Чем больше ваши ноги находятся непосредственно под вами, тем легче будет выполнять упражнение. Кроме того, чем дальше вы опускаетесь к земле, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Советы

• Дышите глубоко и равномерно во время выполнения упражнения, чтобы поддерживать кровяное давление в норме.

Предупреждения

• Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым физическим упражнениям, особенно если вы подвержены риску высокого кровяного давления или инсульта. Силовые упражнения, такие как наклоны, могут временно повысить ваше кровяное давление.