Как делать двойные подтягивания

Автор статьи:Иван Петров

Прыжки через скакалку - это не только для детей на детской площадке, но и отличная кардиотренировка для людей всех возрастов. Если вы хотите поднять свои навыки прыжков со скакалкой на новый уровень (и сжечь при этом больше калорий), включите в свою тренировку двойные подтягивания. Это мощное движение, популярное в кроссфите, включает в себя двойной взмах скакалкой под ногами во время одного прыжка.

Шаги

Освоение двойного подседа

  1. шаг 1 выберите скакалку, которая's your height plus 3 feet (0.91 m) feet.
    Выберите скакалку, длина которой равна вашему росту плюс 3 фута (0,91 м). Длина и вес являются важными факторами для успешных прыжков на скакалке. Когда вы стоите на середине скакалки, ручки должны быть чуть ниже подмышек. Неважно, используете ли вы более легкий или более тяжелый вес. Но главное - постоянство: придерживайтесь одного и того же веса на протяжении всей тренировки, это поможет вашему телу легче запомнить движения.
    • Более тонкие и легкие веревки будут двигаться быстрее. Однако некоторым людям нравится контроль, который они получают от тяжести более толстого троса. Все зависит от ваших личных предпочтений.
    • Более продвинутые прыгуны могут попробовать скоростные скакалки для дальнейшего развития своей техники.
  2. шаг 2 встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга, тело было подтянуто и расслаблено, а локти находились близко к бокам.
    Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга, корпус был высоким и расслабленным, а локти находились близко к бокам. Размахивая руками в стороны от тела, вы не только быстрее устаете, но и укорачиваете дугу каната, что затрудняет его быстрое вращение.
    • Сфокусируйте взгляд на точке прямо перед собой, не смотрите вниз или вверх.
    • Руки должны быть немного впереди бедер и ниже локтей для более быстрого вращения скакалки.
  3. шаг 3 прыгайте с прямыми ногами, держа их прямо под собой.
    Прыгайте с прямыми ногами, держа их прямо под собой. Прямые ноги - в отличие от согнутых в коленях - также позволят вам быстрее и эффективнее подтягиваться. Отталкивайтесь от земли икроножными мышцами и мягко приземляйтесь на стопы. При приземлении не должно создаваться впечатление, что вы топаете.
    • Избегайте распространенной ошибки 'удар дельфина'. Этот прием также известен под названием 'пикинг', когда вы отталкиваетесь ногами перед собой при прыжке вверх, что сбивает ваш тайминг при следующем прыжке.
    • Вам не нужно прыгать очень высоко - достаточно от 1 дюйма (2,5 см) до 2 дюймов (5,1 см) от земли.
  4. шаг 4 тренируйтесь не менее 3-5 раз в неделю.
    Тренируйтесь не менее 3-5 раз в неделю. Когда новый навык дается с трудом, это может расстроить. Но практика делает все идеальным, особенно в случае с двойными подтягиваниями. Выделите время хотя бы 3 дня в неделю, чтобы поработать только над прыжками или потренироваться 5-10 минут перед ежедневной тренировкой.
    • Как только вы сможете выполнять 100 одиночных подтягиваний подряд без сбоев, вы будете готовы перейти к двойным подтягиваниям.

Переход к двойным подтягиваниям

  1. шаг 1 освойте силовой прыжок, чтобы увеличить высоту и время в воздухе.
    Освойте силовой прыжок, чтобы увеличить высоту и время полета. Чем выше вы прыгаете, тем больше времени остается на то, чтобы скакалка прошла под вами. Используйте ноги, чтобы поднять себя вверх для прыжка, который примерно в два раза выше и в два раза длиннее, чем одиночные прыжки.
    • Боритесь с искушением махать ногами или отталкиваться ими - вместо этого сохраняйте ту же позу, которую вы использовали для одиночного подседа.
    • Чтобы нарастить силу и выносливость, отложите скакалку в сторону и выполняйте прыжки в бокс или подтягивания. Они используют схожие движения и силу и являются эффективным способом тренировки тела.
  2. шаг 2 сосредоточьтесь только на движении запястий.
    Сосредоточьтесь только на движении запястий. Вопреки мнению большинства людей, ключ к тому, чтобы сделать два оборота скакалки за один прыжок, заключается не в том, как быстро вы двигаете руками, а в том, как быстро вы вращаете запястьями. Для этого достаточно одного быстрого движения запястьем.
    • Отрабатывайте вращение запястья с помощью изолированных упражнений. Возьмите в руки 2 куска трубы и представьте, что вы красите ими внутреннюю поверхность ведра, совершая небольшие круговые движения только запястьями.
    • Поговорим о быстром вращении: Мировой рекорд по двойным подтягиваниям принадлежит Шейну Уинсору, который выполнил 164 подтягивания за одну минуту.
  3. шаг 3 прыгайте, как только опустите запястья вниз.
    Прыгайте, как только опустите запястья вниз. Первое, что портит людей в двойных подтягиваниях, - это время: Они либо прыгают слишком рано, либо слишком поздно. Когда вы начинаете вращать запястья по направлению к земле, вы уже должны готовиться к прыжку вверх.
    • Чтобы помочь себе придерживаться ритма, слушайте метроном на телефоне или выберите песню с устойчивым быстрым ритмом, пока вы прыгаете.
  4. шаг 4 увеличьте количество двойных отжиманий.
    Увеличивайте количество двойных отжиманий. Как только вы освоите одно, начинайте постепенно включать в свои прыжки все больше двойных отжиманий. Начните с двух подряд, затем с трех и т.д.

Использование двойных подтягиваний в тренировке

  1. шаг 1 засеките время, выполняя определенное количество двойных подтягиваний.
    Засеките время, выполняя определенное количество двойных подтягиваний. Засеките, сколько времени вам потребуется, чтобы сделать 50, 100 или даже 1 000 двойных подтягиваний. Затем постарайтесь побить это время во время следующей тренировки. Только убедитесь, что вы не жертвуете формой ради скорости. Такой метод тренировок 'на время' хорош для повышения выносливости.
  2. шаг 2 замените традиционное кардио на интервальные тренировки 2-3 дня в неделю.
    Меняйте традиционное кардио на интервальные тренировки 2-3 дня в неделю. Установите таймер и чередуйте одну минуту двойных подтягиваний с одной минутой одиночных подтягиваний для высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Преимущества HIIT включают в себя более здоровое сердце и повышенное сжигание жира в течение 24 часов после тренировки.
    • Вы также можете включить в тренировку другие плиометрические движения, такие как высокие колени, приседания в воздухе или прыжковые выпады.
  3. шаг 3 попробуйте кроссфит workout of the day to build strength and conditioning.
    Попробуйте 'Тренировку дня' в CrossFit для развития силы и физической подготовки. Эти интенсивные тренировки, известные как WOD, публикуются ежедневно и часто включают в себя двойные подтягивания вперемешку с такими упражнениями, как приседания, гребля и приседания. Выполняйте WOD ежедневно в течение трех дней подряд, а затем устраивайте день отдыха.
    • Создайте свой собственный WOD, сочетая двойные подтягивания (кардио) с рывками и толчками или рывками с гантелями (силовая тренировка) для тренировки всего тела.

Вопросы и ответы эксперта

  • Вопрос
    Как я должен растягиваться перед тренировкой?
    Конечно. Для большинства людей я рекомендую начать с вибромяча, чтобы расслабить мышцы и сделать их менее напряженными. Затем сделайте растяжку для сгибателей бедра и завершите растяжку шеи, отведя плечи назад и вниз.

Предупреждения

  • Всем, у кого есть проблемы с коленями, бедрами или плантарный фасциит, следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением двойных подтягиваний, так как сильное воздействие может вызвать боль и более серьезные проблемы со здоровьем.