Как делать флаги дракона

Легенда гласит, что печально известный мастер боевых искусств Брюс Ли придумал упражнение, призванное как никто другой нагрузить ваши основные мышцы: флаг дракона. Хотя эта история может быть правдой, а может и нет, это упражнение очень реально и очень сложно. Для его правильного выполнения требуется огромная сила и контроль над ядром, но понять базовую механику на самом деле довольно просто. Если вы никогда не делали его раньше или работаете над укреплением своего ядра, попробуйте модификацию, которая делает движение немного легче, чтобы вы могли работать над ним. Со временем и большим количеством повторений вы сможете получить рельефный пресс, как у суперзвезды 'Войны с драконом'!

Шаги

Базовое упражнение

1. 

   Лягте на плоскую скамью и возьмитесь за край за головой. Используйте устойчивую плоскую скамью и лягте на спину. Найдите верхний край за головой и крепко возьмитесь за него обеими руками, чтобы хорошо закрепиться на скамье.

   • Захват верхней части скамьи обеспечивает большую устойчивость, чем захват по бокам возле ушей.
   • Если у вас нет плоской скамьи, найдите что-нибудь устойчивое, например столб, колонну или стойку, и лягте на землю так, чтобы макушка вашей головы почти касалась ее. Поднимите руки над головой и крепко ухватитесь за устойчивый предмет.
2. 

   Напрягите все мышцы, чтобы создать напряжение в теле. Сделайте вдох и напрягите основные мышцы, чтобы пресс, бедра и грудь были готовы к работе. Согните руки и ноги, чтобы напряжение было по всему телу и вы были готовы к выполнению движения.

   • Очень важно, чтобы напряжение было во всех мышцах, чтобы вы могли выполнить упражнение правильно и безопасно. Если, например, ваша поясница начнет округляться, это может привести к травме.
   • Подумайте о том, чтобы постараться как можно сильнее напрячь все основные мышцы перед тем, как начать выполнять флаг дракона.
3. 

   Поднимайте ноги, пока стопы, ноги и туловище не образуют прямую линию. Держа корпус напряженным, а мышцы напряженными, начните поднимать ноги вверх. Продолжайте поднимать их, пока ваша попа и поясница не поднимутся вверх. Держите тело в прямой линии и поднимайте ноги до тех пор, пока стопы, ноги, бедра и туловище не образуют прямую линию, а на скамье или земле остаются только голова и плечи.

   • Держите ноги согнутыми, чтобы пальцы были направлены прямо.
   • Избегайте рывков или маховых движений ногами. Поднимайте их медленно и уверенно, контролируя ситуацию.
4. 

   Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите тело вниз. Когда вы достигнете вершины движения, сохраните напряжение в теле и сделайте короткую паузу. Затем медленно опустите ноги, бедра и спину на скамью или землю, контролируя ситуацию.

   • Опять же, главное - медленно и уверенно. Старайтесь не позволять себе опускаться на скамью или землю. Вы можете травмировать себя, и это не даст вашему ядру той работы, которую вы хотите.
5. 

   Повторите движение до 5 раз. Держите тело в напряжении, когда поднимаете и опускаете себя для выполнения 'флагов дракона'. Выполняйте сеты из 5 повторений, но следите за правильной формой. Если форма начинает нарушаться, отмените упражнение, чтобы избежать возможных травм.

   • Вы быстро почувствуете жжение, но не перегибайте палку. Делайте столько повторений, сколько вам удобно.
6. 

   Используйте наклонную скамью, чтобы сделать движение более сложным. Если вам кажется, что стандартный флаг дракона слишком прост (вы что, сумасшедший?), вы можете поднять его на новый уровень, выполняя его под наклоном. Отрегулируйте скамью для жима так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, лягте на нее и возьмитесь за верхний край над головой. Затем попробуйте выполнить несколько суперсложных флажков дракона.

   • Убедитесь, что скамья устойчива, чтобы она не раскачивалась и не вихлялась в верхней точке движения.
   • Выполнение 'флагов дракона' под наклоном также означает, что у вас не будет короткого отдыха в верхней части движения, что делает его еще более сложным.
   • Стремитесь к сетам из 3-5 повторений, чтобы получить убийственную нагрузку на мышцы.

Прогрессия для начинающих

1. 

   Наращивайте силу своего ядра чтобы иметь возможность делать флаги дракона. Работайте над укреплением своего ядра с помощью таких упражнений, как подъемы ног лежа, подъемы ног в висе и планки. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые прорабатывают все ядро, а не только пресс, и в конце концов вы сможете справиться с задачей выполнения флагов дракона.

   • Развитие сильного ядра также поможет вам снизить вероятность получения травмы при выполнении упражнений с флагом дракона.
   • Попробуйте посетить несколько занятий по укреплению сердечника в местном тренажерном зале или студии йоги, чтобы поработать над своим ядром под руководством инструктора.
2. 

   Держите спину и бедра ровными для более легкой вариации. Если вы только начинаете заниматься флажками-драконами, используйте более легкую версию и постепенно переходите к полному движению. Лягте на скамью или землю и возьмитесь за край над головой или используйте устойчивый предмет, например столб или опору. Держите спину и бедра ровно, напрягите сердечник и поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу или скамье. Затем опустите их обратно, контролируя ситуацию.

   • Попробуйте выполнить 3-5 сетов по 8-10 повторений подъемов ног. Если вы чувствуете, что справились с этим, попробуйте поднять флаг дракона!
3. 

   Согните колени, чтобы облегчить упражнение. Если вы готовы попробовать 'флаги дракона', но хотите немного облегчить упражнение, вы можете модифицировать движение, слегка согнув колени вместо того, чтобы держать ноги прямыми. В остальном все то же самое: лягте ровно, возьмитесь за скамью или предмет над головой, напрягите мышцы и поднимайте ноги, пока бедра и туловище не образуют прямую линию. Но держите колени согнутыми, пока не освоите это движение.

   • Не обольщайтесь! Эта версия по-прежнему очень сложна. Попробуйте выполнять сеты из 3-5 повторений и каждый раз следите за правильной формой.
   • Как только вы освоите вариант с согнутыми коленями, попробуйте выполнить полное движение, чтобы понять, как это ощущается.
4. 

   Попробуйте делать выпады с флагом дракона и подъемы на одной ноге. Лягте на плоскую скамью, возьмитесь за край над головой, поднимите одну ногу так высоко, как сможете, а затем медленно опустите ее обратно, чтобы выполнить подъемы одной ноги, которые немного легче, чем полное движение. Вы также можете попеременно поднимать каждую ногу, выполняя флаттер-кик с драконьим флагом, когда перейдете к полному драконьему флагу.

Советы по безопасности

1. 

   Убедитесь, что вы разогрелись перед выполнением флагов дракона. Бегайте или выполняйте другие упражнения, например, кранчи, планки или флаттер-кики, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению 'флагов дракона'. Не стоит сразу приступать к упражнениям без должной разминки - это может привести к серьезной травме.

   • Кроме того, убедитесь, что между каждым сетом вы отдыхаете не менее 1-3 минут, чтобы ваши мышцы не были слишком утомлены и готовы к новому раунду.
2. 

   Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась во избежание травм. Если вы только начинаете заниматься флажками-драконами или устали, ваша поясница может начать выгибаться, что потенциально может привести к травме. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямой. Если вы не можете предотвратить округление поясницы, прекратите выполнять движение, чтобы не навредить себе.
3. 

   Прекратите упражнение, если почувствуете боль. Если в какой-то момент во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, немедленно остановитесь. Не пытайтесь пересилить ее, чтобы сделать еще несколько повторений. Заканчивайте тренировку, чтобы ваше тело могло восстановиться и вы могли повторить попытку в будущем.
4. 

   Не делайте 'флажки дракона', если у вас есть травма. Если у вас уже есть травма спины, шеи или плеч, не занимайтесь 'драконьим флагом'. Подождите, пока вы не будете полностью здоровы, чтобы попробовать это суперсложное упражнение.

   • После первого триместра беременности не занимайтесь драконьими флагами, иначе вы можете навредить себе или своему ребенку.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Не пытайтесь торопиться! Если вы новичок в 'флагах дракона', не торопитесь и постепенно осваивайте их.

Предупреждения

• Следите за тем, чтобы не выгибать поясницу, иначе вы можете навредить себе. Если вам сложно выполнить это движение, попробуйте выполнить более легкое.