Как делать передние сплиты
Автор статьи:Иван ПетровУмение выполнять фронт-сплит может быть впечатляющим навыком. Однако для успешного выполнения фронт-сплита требуется высокий уровень гибкости в ногах и бедрах. Для развития этой гибкости может потребоваться много практики, и вам придется работать медленно и безопасно, чтобы достичь полного фронт-сплита. Если вы будете регулярно заниматься растяжкой и тренироваться, то вскоре сможете с легкостью выполнять полный фронт-сплит.
Шаги
Работа над передним сплитом
Сосредоточьтесь на сгибателях бедра. Сгибатели бедра - важные мышцы, которые участвуют в выполнении фронт-сплита. Эти мышцы нужно постепенно тренировать, чтобы они стали более гибкими, прежде чем вы сможете выполнять полный фронт-сплит. Попробуйте выполнить эту базовую растяжку, чтобы повысить гибкость сгибателей бедра.- Опуститесь на оба колена.
- Вытяните одну ногу перед собой, поставив стопу на пол, а колено под углом девяносто градусов. Убедитесь, что вы не напряжены.
- Слегка наклонитесь вперед к вытянутой ноге. Держите корпус и бедра прямыми, когда тянетесь вперед.
- Вы почувствуете растяжение в бедре той ноги, на которую опираетесь коленом.
- Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
- Повторите движение на другой ноге.
Хорошо растягивайте квадрицепсы. Еще один набор мышц, которые задействованы в растяжке спереди, - это квадрицепсы. Растяжка квадрицепсов позволит ноге, которая будет находиться позади вас, комфортно перейти в положение фронт-сплит. Попробуйте выполнить эту базовую растяжку, чтобы развить гибкость в квадрицепсах и перейти к полному фронт-сплиту:- Встаньте прямо и прямо. Возможно, вам захочется встать рядом со стулом, за который вы сможете ухватиться для устойчивости.
- Согните одну ногу в колене, возьмитесь за лодыжку и поднимите ногу вверх за спиной.
- Держите туловище прямо, вытягивая стопу и ногу вверх.
- Вы почувствуете растяжение в бедре той ноги, которую вы тянете вверх за собой.
- Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
- Повторите ту же растяжку на другой ноге.
- Повысьте гибкость подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия - основные мышцы ног, которые должны быть достаточно гибкими, если вы хотите выполнять фронт-сплит. Эти мышцы проходят по задней части верхней части ноги. Нога, выходящая вперед во время фронт-сплита, должна иметь очень гибкие подколенные сухожилия, чтобы выполнить полное движение. Попробуйте выполнить простую растяжку подколенного сухожилия, выполнив следующие действия:
- Найдите дверную коробку, которую можно использовать для растяжки.
- Лягте на спину, параллельно стене.
- Ваши бедра должны находиться рядом с краем дверной коробки.
- Поднимите ближайшую к дверной коробке ногу прямо в воздух.
- Упритесь пяткой во внутреннюю сторону дверной коробки.
- Аккуратно выпрямите ногу, прижатую к дверной коробке, и удерживайте ее в таком положении около 30 секунд.
- Опустите ногу обратно и повторите это упражнение на другой ноге.
Выполнение сплита вперед
Сядьте на оба колена. Начните выполнять передний сплит, присев на колени. Из этого положения вы сможете легко перейти к следующим этапам фронт-сплита. Пока же просто опуститесь на оба колена, чтобы начать фронт-сплит.- Держите колени на ширине бедер.
- Ваши стопы и голени должны лежать на полу.
- Не пытайтесь в этом положении развернуть ноги силой. Это может привести к травме бедер.
- Остальное тело держите прямо и прямо.
- Вытяните одну ногу вперед. Начните фронт-сплит, вытянув одну ногу прямо перед собой. Ногу держите прямо, избегая сгибания в колене. Выставьте стопу и ногу настолько прямо, насколько сможете. Это положение позволит вам мягко скользить вниз, переходя в полный передний сплит.
- В этот момент ваша задняя нога все еще будет находиться в положении на коленях.
- Переднюю ногу держите как можно прямее.
- Плавно опуститесь в растяжку. Позвольте весу вашего тела медленно опускать вас на землю, все глубже погружаясь в передний сплит. По мере опускания ноги будут выпрямляться все больше и больше. Опускайтесь так далеко, как вам удобно, а затем поднимитесь в исходное положение.
- Постарайтесь поставить обе ноги ровно на землю. В этот момент ни одно колено не должно сгибаться.
- Никогда не форсируйте растяжку до комфортного уровня.
- Если вы еще не можете сделать полную растяжку, сделайте столько, сколько сможете.
- Постарайтесь удерживать растяжку в течение 30 секунд.
- Если ваши бедра не квадратные, вы не делаете правильный сплит. Если вы не знаете, квадратные они или нет, можете ли вы повернуться в сторону? Отводится ли ваше недоминирующее бедро назад вместе с задней ногой? Если вы ответили 'да', ваши бедра не квадратные.
- Повторите растяжку на другой ноге. Чтобы поддерживать баланс между уровнями гибкости, выполните то же растяжение на другую ногу. Снова присядьте на колени, чтобы начать движение. Однако на этот раз вытяните другую ногу перед собой. Сядьте в полную переднюю растяжку, как в прошлый раз, чтобы получить такую же практику и гибкость на противоположной ноге.
Продолжайте практиковать растяжку, чтобы сохранить гибкость. Перерыв в растяжке может привести к потере диапазона движения. Поскольку вы можете потерять амплитуду движений из-за отсутствия тренировок, хорошо бы регулярно практиковать передние сплиты. Часто выполняя передние сплиты, вы сможете сохранить легкость и комфорт движений, что откроет вам путь к более сложным сплитам.- Чтобы стать лучше в сплитах, нужно делать больше сплитов. Практика передних сплитов поможет вам перейти к средним сплитам или овер-сплитам.
- Обязательно практикуйте другие виды растяжки для ног, направленные на все группы мышц.
- Во избежание травм не переусердствуйте и не задерживайтесь в сплитах дольше 30 секунд.
Безопасная тренировка сплитов
Поговорите со своим врачом. Прежде чем приступить к выполнению нового фитнес-режима или программы тренировок на гибкость, неплохо было бы поговорить с врачом. Врач сможет сказать вам, достаточно ли вы здоровы, чтобы работать над своей гибкостью. Консультация с врачом поможет вам сохранить безопасность, избежать травм и безопасно работать над достижением своей цели - сделать фронт-сплит.- Всегда разминайтесь. Если вы начнете выполнять упражнения или упражнения на гибкость без разминки, это может увеличить вероятность получения травмы. Доведение гибкости до новых пределов может стать стрессом для организма и привести к разрыву или травме мышц. Всегда уделяйте достаточно времени разминке, прежде чем приступать к основной тренировке гибкости.
- Уделите разминке не менее 5 минут.
- Мягкие растяжки помогут подготовить мышцы к более глубоким движениям.
- Попробуйте пробежаться на месте или попрыгать на месте, чтобы разогреть сердце.
- Двигайтесь медленно и осторожно. Всякий раз, когда вы отрабатываете новую растяжку или тренируете передний сплит, двигайтесь осторожно. Быстрое движение в растяжке или подпрыгивающее движение может увеличить вероятность получения травмы. Всегда выполняйте движения мягко, когда работаете над передним сплитом.
- Никогда не виляйте и не подпрыгивайте при растяжке. Во избежание травм растяжку следует выполнять только стабильно.
- Не форсируйте движения. Если вы не чувствуете, что можете двигаться дальше в растяжке, остановите движение там, где вам комфортно.
- Остановитесь, если почувствуете боль. Боль никогда не следует игнорировать, когда вы тренируетесь в форвард-сплитах. Любое ощущение боли - это признак того, что ваше тело слишком сильно напрягается, и вы можете получить травму. Если вы почувствовали боль, аккуратно прекратите движение, которое ее вызвало, и повторите попытку позже.
- Никогда не толкайтесь через боль.
- Если вы заметили боль, которая не проходит в течение длительного времени, как можно скорее обратитесь к врачу.
Вопросы и ответы эксперта
- ВопросКак тренироваться, чтобы делать передние сплиты?Ключ к выполнению передних сплитов - тренировка на обеих сторонах. Опуститесь в положение сплит как на правую, так и на левую сторону и задержитесь в нем на 30 секунд - минуту, затем поменяйте стороны. Если вы чувствуете себя комфортно, то можете пойти дальше и немного подтолкнуть себя, вы можете сделать и это. Можно даже попросить друга легонько надавить на ваши плечи, чтобы заставить вас опуститься еще чуть-чуть. Занимайтесь ежедневно, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.
- ВопросЕсли мне нужен только правый сплит, должен ли я продолжать работать над левой ногой?Продолжайте работать над обеими. Вам даже не нужно быть настолько преданным той ноге, которую вы не хотите делать гибкой. Продолжайте в том же духе. Как человек, который от природы не обладает гибкостью, но теперь может с легкостью делать сплиты в обе стороны, могу честно сказать, что очень приятно работать над обеими сторонами. Кроме того, вы будете чувствовать себя неловко, если у вас будет одна супергибкая нога, а другая - жесткая.
- ВопросМне 14 лет, и я пытаюсь делать правый передний сплит. Это нормально, что у меня немного покалывает подколенное сухожилие?Да. Это просто означает, что ваше тело делает что-то новое. После того как вы продолжите тренироваться, это должно пройти.