Как делать свободные приседания

Многие считают приседания самым важным упражнением. Хотя многие предпочитают жим лежа или упражнения для бедер и живота, свободные приседания - приседания, выполняемые без каких-либо приспособлений или тренажеров, - являются простым, но чрезвычайно эффективным упражнением. Свободные приседания - их еще называют приседаниями с весом тела - способствуют укреплению мышц ног и бедер, улучшают баланс, увеличивают амплитуду движений и растягивают мышцы (в нижнем положении). Свободные приседания могут придать вашим ногам большую выносливость и заметный тонус.

Шаги

Защита коленей

1. 1Сгибайте колени. По сути, 'приседать' означает просто сгибать колени, приближая заднюю часть тела к полу. Для достижения наилучших результатов попробуйте согнуть колени до угла в 90 градусов, а затем встать на ноги.
2. Держите колени за пальцами ног. Это защитит ваши колени и спину и поможет достичь максимальных результатов. Когда вы переходите в приседание, сгибайте колени так, чтобы они находились прямо над стопами, не выходя за пределы пальцев ног.
3. Держите ноги на ширине плеч. Для стандартного свободного приседания начните с того, что держите ноги под плечами. Это поможет избежать нагрузки на колени.
4. 4Разверните ноги для приседаний плие. Приседания плие - это свободные приседания, выполняемые с широкой стойкой. Для них важно выгнуть стопы под углом и согнуть колени так, чтобы они двигались прямо над стопами. Начинайте выполнять их с половинной амплитуды движения и доведите сгибание коленей до 90 градусов.
5. 5Остановитесь в нижней точке. После того как вы наберете силу в ногах, вы можете начать 'ломать 90', или позволять приседать глубже, чем на 90 градусов в коленях. Однако важно остановиться, когда ваши бедра слегка соприкасаются с икрами. Выход за эти пределы может привести к излишней нагрузке на колени.

Защита спины

1. Следите за тем, чтобы ваш сердечник был напряжен, а грудная клетка располагалась прямо. Если приседания выполняются неаккуратно, они могут вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть спины. Защитите свою спину и обеспечьте правильную форму, удерживая основные мышцы в напряженном состоянии. Представьте, что вы сжимаете свой пупок к середине спины. Когда вы держите живот напряженным, это должно помочь вам держать грудь вертикально. Представьте, что вы стараетесь, чтобы солнце освещало верхнюю часть ключиц и груди.
2. 2Избегайте подпрыгивания. Спускайтесь с контролем и поднимайтесь любым способом, но не поднимайтесь без торможения на вершине. Когда вы видите профессиональных или элитных атлетов, выполняющих приседания очень быстро, они двигаются с контролем.
3. 3Увеличивайте количество повторений со временем. Наращивайте свои возможности в приседаниях в течение нескольких тренировок, добавляя по одному-двум повторениям каждую тренировку. Приседайте не чаще двух раз в неделю. Начните с одного сета из 10-13 повторений (или повторов). Добавляйте пару повторений или сет каждый раз, когда тренируетесь. Наращивайте силу и увеличивайте количество повторений медленно, чтобы защитить позвоночник и избежать травм.

Пробуем разные варианты

1. 1Выполните свободные приседания на пятках. Если вы будете подниматься на носочки во время приседаний (это также называется релеве), вы проработаете икроножные мышцы. Попробуйте все время стоять на носках или просто поднимать икры в верхней точке каждого приседания.
2. 2Попробуйте приседания на стуле. Вместо того чтобы двигаться вверх-вниз в свободных приседаниях, попробуйте сесть и выполнить изометрическую фиксацию. То есть удерживайте себя в нижнем положении приседа, как будто вы сидите на стуле. Попробуйте удерживать это положение в течение 30 секунд и добавляйте время по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы также можете попробовать делать это у стены.
3. 3Миксируйте свои тренировки. Выполнение различных приседаний прорабатывает больше мышц и делает тренировку разнообразной и более интересной. Кроме того, когда укрепляются мышцы ног, метаболизм человека становится более активным. Выполнение различных упражнений с приседаниями прорабатывает больше мышц и ускоряет метаболизм, позволяя сжигать больше калорий.
   Марк Риппето, тренер по силовым упражнениям и кондициям компании Foremost

   Приседания с низкой штангой позволяют использовать более тяжелые веса и стимулируют самые крупные мышечные группы тела. Выполняйте его, стоя на ширине плеч, колени на одной линии со стопами, бедра отведены назад, грудь поднята, а корпус укреплен. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем опускайтесь на пятки и возвращайтесь в исходное положение.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос: Сколько приседаний мне нужно делать в день? Если вы практикуете приседания с весом тела и ваши суставы здоровы, подумайте, сколько раз в день вы встаете со стула: 20? 30? 50? Используйте эту цифру в качестве отправной точки. Если вы используете дополнительный вес, стремитесь к 2-3 тренировкам в неделю с 30-60 приседаниями за тренировку.
• ВопросКак приседания влияют на женское тело? Приседания развивают мышцы бедер и ягодиц, поэтому они могут быть хорошим упражнением для женщин, которые хотят привести эти зоны в тонус.
• ВопросКак делать приседания без утяжелителей? Вы можете выполнять приседания со скрещенными перед грудью руками или вытянутыми вперед.

Видео

Советы

• Приседайте с утяжелителями для коррекции фигуры. Приседайте в течение трех сетов, состоящих из двух разминочных и одного рабочего.
• Приседания с отягощениями следует выполнять с плоскостопием и соблюдением мер предосторожности, если вы используете умеренный или тяжелый вес. Также выполните один сет упражнений для брюшного пресса.