Как делать упражнения для ягодиц для плоских ягодиц

Если вы чувствуете необходимость проработать ягодичные мышцы, вы не одиноки! Многие люди хотят проработать эту область, чтобы стать более подтянутыми. Вы можете попробовать простые упражнения с сопротивлением, используя вес своего тела, например, упражнения стоя, которые можно выполнять в любом месте. Для выполнения других упражнений на сопротивление необходимо лечь, поэтому их лучше выполнять в тренажерном зале или дома. Вы также можете добавить утяжелители, чтобы увеличить сложность и сильнее проработать ягодицы. Что бы вы ни выбрали, старайтесь выполнять такие силовые упражнения 2-3 раза в неделю.

Шаги

Использование упражнений в положении стоя

1. 

   Выполните простые приседания, чтобы проработать спину и ноги. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Вытяните прямые руки перед собой. Медленно согните ноги, опускаясь вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Продолжайте до тех пор, пока вам удобно, но не выходите за пределы угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

   • Старайтесь не толкать колени перед пальцами ног.
   • Попробуйте выполнить 2 сета по 8-10 повторений.
   • Если вы не можете приседать очень далеко, не волнуйтесь. Вы можете дойти до этого!
2. 

   Чтобы усложнить задачу, попробуйте приседания плие. Расставьте ноги так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, и разверните пальцы ног наружу. Вытяните прямые руки перед собой и опуститесь вниз настолько, насколько сможете, согнув колени. После этого вернитесь в исходное положение.

   • Выполните 2 сета по 8-10 повторений.
3. 

   Делайте выпады, чтобы растянуть и укрепить ягодицы. Поставьте стопы вместе, затем выведите левую ногу вперед, как будто делаете шаг. При этом согните оба колена, чтобы опуститься ближе к полу. Приблизьте правое колено к полу настолько, насколько сможете, не касаясь его, но следите за тем, чтобы левое колено не двигалось перед пальцами ног. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и сделайте выпад другой ногой.

   • Выполните 2 сета по 8-10 повторений, при этом 1 повторение включает выпад для обеих ног.
   • Опускайтесь так далеко, как только сможете. Если сейчас вы не можете опуститься очень далеко, это не страшно. Вы сможете дойти до этого позже!
4. 

   Для плавности движений поработайте над дотягиванием задней части тела. Поставьте ноги на ширине плеч, а затем сделайте шаг в правую сторону. Переместите тело на эту ногу так, чтобы она была согнута в колене, а другая нога была прямой. Вытяните левую руку, чтобы коснуться правой ноги, а затем вернитесь в исходное положение, расставив ноги на ширину плеч. Проделайте то же самое с левой стороной, чтобы выполнить одно повторение.

   • Попробуйте выполнить 1 сет из 10 повторений.

Упражнения с сопротивлением лежа

1. 

   Выполните разгибания подколенных сухожилий одной ногой. Лягте на пол на спину, положив мяч для упражнений рядом со ступнями, а ладони - на пол. Начните с того, что задняя часть левой ноги лежит на мяче, затем поднимите бедра от пола, чтобы поставить нижнюю часть стопы на мяч. Подтяните правое колено к груди, поднимая правую ногу от земли. При этом тяните левую ногу к себе, увлекая за собой мяч. Это позволит вам еще больше поднять спину от земли. Затем вытолкните мяч обратно.

   • Выполните 2 сета по 8-10 повторений, а затем повторите на другую сторону.
2. 

   Попробуйте ягодичные мостики для упражнений без оборудования. Лягте на спину, положив ноги на пол и согнув колени. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола, стараясь сделать прямую линию тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол.

   • Выполните 2 сета по 10 повторений.
3. 

   Выполните упражнение 'Отталкивание одной ногой' для коленей. Встаньте на колени на пол. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите одну ногу от пола, держа ее согнутой под углом 90 градусов. Поднимите ее как можно выше и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Во время подъема держите спину прямой. Опустите его в исходное положение.

   • Попробуйте выполнить 2 сета по 10 повторений на каждую ногу.
   • Если нужно, наденьте на колени подушечки для этого упражнения. Можно также использовать коврик для йоги или полотенце.
   • Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ногу, чтобы поднять ее.
4. 

   Перейдите в силовые точки на руках и коленях. Это движение похоже на отбивы, но вы поднимаете и руку, и ногу, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно, направляя их прямо. Старайтесь, чтобы они находились на одной линии с телом. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

   • Выполните 2 сета по 10 повторений, а затем поменяйте стороны.

Добавление утяжелителей

1. 

   Используйте гантели для выполнения мертвых подъемов. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Поверните ладони к телу и слегка согните колени. Опустите туловище к полу, сгибая бедра. Держите руки прямыми, а гантели - рядом с телом. Когда туловище окажется примерно параллельно полу, поднимитесь обратно.

   • Старайтесь держать спину прямой. Опускайтесь медленно, чтобы работать против силы тяжести.
   • Выполните 2 сета по 10 повторений.
2. 

   Добавьте гантели, используя ступеньку лестницы. Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте правую ногу на ступеньку перед собой. Сделайте шаг вверх правой ногой, а левую поднимите вверх, как будто над ней есть еще одна ступенька. Опуститесь левой ногой на пол и опустите правую ногу вниз.

   • Выполните 2 сета по 10 повторений на каждую сторону.
   • Используйте гантели весом от 5 до 10 фунтов (2,3-4,5 кг). Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой в качестве импровизированных гантелей.
3. 

   Отработайте махи гирей. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гирю весом 5-10 фунтов (2,3-4,5 кг) перед собой обеими руками. Слегка согнув колени, сделайте движение верхней частью тела, как при поклоне, а затем покачайте гирю между коленями. Поднимите гирю в воздух перед собой, одновременно выпрямляя тело. Убедитесь, что ваши руки прямые в верхней точке замаха. Продолжайте раскачивать гирю вверх и вниз в течение 15 повторений.

   • Старайтесь выполнять 2 сета по 15 повторений.
   • Вместо гири вы можете использовать гантель.
4. 

   Выполняйте поклоны со штангой весом 9 фунтов (4,1 кг). Положите штангу вдоль позвоночника, держа ее одной рукой за нижнюю часть спины, а другой - за кисть. Медленно наклоняйтесь к бедрам, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Наклоняясь, упритесь в пятки и отведите бедра назад. Вам не нужно наклоняться до конца, чтобы составить с телом угол в 90 градусов, просто пройдите примерно половину пути. Чтобы подняться обратно, сожмите ягодичные мышцы, толкая бедра вперед.

   • Повторите упражнение 8 раз.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какие упражнения я могу делать, чтобы увеличить ягодицы?

  Дедлифты - отличный способ тренировки ягодиц. Вы можете использовать гантели, но штанга с большим весом даст вам наилучшие результаты.

Видео

Советы

• Всегда разминайтесь и остывайте перед выполнением силовых упражнений; 5-10 минут ходьбы часто бывает достаточно.

Предупреждения

• Если вы новичок, всегда советуйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям. Кроме того, начинайте медленно и делайте только то, что можете. По мере укрепления ягодичных мышц вы сможете повышать уровень сложности.

Что вам понадобится

• Мяч для упражнений
• Гантели
• Коврик для йоги (по желанию)