Как делать гимнастические движения дома (дети)

Гимнастика - это веселый, впечатляющий вид спорта, который позволяет вам развивать силу, гибкость и уверенность в себе! Неважно, на кого вы равняетесь - на Симону Байлз, Али Райсман или Броуди Мэлоуна, - вам, возможно, интересно, как развивать свои гимнастические навыки дома. Хорошая новость заключается в том, что вы можете работать над своими навыками и наращивать силу в перерывах между уроками. Ознакомьтесь с этими упражнениями ниже!

Шаги

Выполнение упражнения 'Человек-паук у стены

1. 

   Приседайте. Положите руки на пол. Встаньте лицом к ближайшей стене. Убедитесь, что при выполнении этого упражнения присутствует взрослый, чтобы не упасть.
2. 

   Поднимитесь по стене назад. Поставьте ноги на нижнюю часть стены и 'шагайте' назад. Держите руки на земле. Выпрямляйте локти и колени по мере подъема.
3. 

   Двигайтесь ближе к стене с помощью рук. Когда ваши ноги выпрямлены, а пальцы ног упираются в стену, настало время для рук. Начните с легкого отведения правой руки назад. Верните левую руку назад, чтобы выровнять ее с правой. Повторяйте это движение до тех пор, пока ваш живот не окажется вплотную к стене или вровень с ней. Вы только что выполнили легкую стойку на руках.
4. 

   Возвращайтесь в позицию безопасно. В гимнастике, когда тренер или гид говорит вам 'вернуться в позицию', вы должны вернуться в ту стойку, из которой начали. В данном случае вернитесь в приседание из Шага 1. Чтобы опуститься, пройдите вперед, опираясь на руки, и позвольте ногам медленно сползти по стене.

Прыжки

1. 

   Встаньте прямо. Убедитесь, что ваши ноги вместе, а пальцы направлены вперед. Поднимите руки прямо в воздух над головой.

   • Прямой прыжок - это достаточно базовый прыжок, который безопасно выполнять в домашних условиях. Он поможет вам укрепить ноги, улучшить сердечно-сосудистую выносливость и научиться держать равновесие.
   • Хотя вы вряд ли поранитесь, выполняя эти прыжки, вы все же можете подвернуть лодыжку или упасть.
2. 

   Начните прыжок, согнув колени. Приседая, одновременно отводите руки назад за спину. Убедитесь, что ваши руки отведены назад настолько, насколько это возможно, когда вы достигаете самой нижней части приседания. Не опускайтесь так далеко, чтобы не потерять равновесие, но при необходимости разведите руки в стороны.
3. 

   Поднимитесь в воздух. Оттолкнитесь от стоп и вытяните ноги. Вы вернетесь в исходное положение с прямыми ногами и верхней частью тела, но теперь вы будете находиться в воздухе. Поднимаясь вверх, как пружина, взмахните руками над головой, чтобы придать себе дополнительный импульс.
4. 

   Придерживайтесь приземления. Гимнасты придумали эту фразу, чтобы описать способ приземления на ноги, который поглощает удар и предотвращает травмы. Для этого приземляйтесь, расставив ноги в стороны и слегка согнув колени. Для равновесия держите руки на вытянутых руках. При идеальном приземлении ноги не должны двигаться.

Выполнение сплитов

1. 

   Встаньте так, чтобы ноги были далеко друг от друга по обе стороны. Это также называется 'положением в седле'. Они должны быть намного дальше ваших плеч. Постарайтесь сделать ноги настолько широкими, насколько это возможно, при этом удобно стоять с прямыми ногами.
2. 

   Раздвиньте ноги еще дальше. Позвольте ногам раздвинуться еще дальше. Пока вы не натренируетесь, делайте этот шаг медленно. Держите ноги прямыми. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль. Насильственное растягивание может привести к травме.

   • Не стесняйтесь также попросить помощи у надежного друга или родственника. Пока вы находитесь в положении 'сплит', попросите его очень мягко и слегка надавить указательными пальцами на ваши плечи.
3. 

   Удерживайте сплиты. Как только вы опуститесь вниз настолько, насколько сможете, удерживайте это положение как можно дольше. Поддержание этой растяжки поможет улучшить гибкость и силу. Если вы чувствуете, что шатаетесь, используйте руки для опоры.

   • Старайтесь удерживать сплиты около 3-5 минут на каждую зону.
4. 

   Тренируйтесь выполнять сплиты до тех пор, пока не сможете достать до земли. Если вы не обладаете атлетическим телосложением, вам, скорее всего, не удастся выполнить сплит с первой попытки. По мере развития силы и гибкости вы сможете раздвигать ноги и приближаться к земле. Это может занять некоторое время, поэтому постарайтесь набраться терпения.

Обучение маху вперед

1. 

   Присядьте на корточки, положив руки на пол. Колени должны быть близко друг к другу, а руки раздвинуты в стороны. Пальцы должны быть направлены прямо вперед. Держите голову подтянутой к подбородку, чтобы не навредить себе.

   • Выполняйте это движение только на коврике или другой очень мягкой поверхности.
2. 

   Начните кувырок. Выпрямите ноги, чтобы перевернуться на спину. Держите голову подтянутой. Она не должна касаться земли. Следите за тем, чтобы позвоночник был согнут, а ноги подтянуты. Используйте руки для поддержки и придания дополнительного импульса.
3. 

   Сядьте. Лежа на спине, согните колени вместе и возьмитесь за голени. Перекатитесь вперед за счет импульса, создаваемого вашими ногами. В итоге вы должны оказаться на ногах в вертикальном положении для приседания. Выполните это и шаг 2 одним плавным движением, чтобы успешно завершить кувырок вперед.
4. 

   Встаньте на ноги. Опытный гимнаст должен уметь делать это, не отталкиваясь от пола руками. Однако, пока вы не натренируетесь достаточно, вполне можно обойтись и без рук. Если вы чувствуете себя неуравновешенным, не стесняйтесь использовать руки для поддержки.

Отработка гамм

1. 

   Встаньте на одну ногу. Держите посаженную ногу прямой, как и верхнюю часть тела.

   • Цель весов - научиться стабильно держать равновесие. Для того чтобы стать искусным гимнастом, необходимо постоянно контролировать свои мышцы. Весы позволяют отработать этот навык в безопасной обстановке.
2. 

   Медленно поднимите одну ногу перед собой. Держите руки в стороны для равновесия. Держите пальцы ног направленными вперед, а ноги и туловище прямыми. Как только нога окажется в нужном положении, задержитесь в нем на несколько секунд.
3. 

   Меняйте ноги после каждой шкалы. Вы хотите укрепить и научиться балансировать обеими сторонами тела одинаково.

   • Поднимите ногу выше и повторите весы, выполнив их обеими ногами. С помощью тренировок вы сможете удерживать равновесие, когда нога направлена вперед под прямым углом к телу.
4. 

   Выполните упражнение на заднюю ногу, используя те же приемы. Сделайте мах одной ногой назад, держа обе ноги прямыми. Наклоните тело вперед, чтобы сохранить прямую линию между телом и воздушной ногой.

   • С практикой вы сможете выполнять махи ногами назад настолько, что ваше тело и ноги станут параллельны земле.

Подготовка

1. 

   Скажите взрослому, что вы хотите тренироваться дома. Прежде чем приступать к занятиям гимнастикой дома, спросите родителей или опекуна. Ваш опекун должен быть дома и готов немедленно отреагировать, если вы получите травму. В идеале взрослый должен находиться с вами в одной комнате, чтобы выполнять роль наблюдателя.
2. 

   Наденьте подходящую одежду. Вам нужно убедиться, что одежда не настолько мешковата, чтобы сковывать ваши движения, но и не настолько тесна, чтобы вызывать натирание. Убедитесь, что вам комфортно в этой одежде.

   • Если вы девочка, то лучшее, что вы можете надеть для занятий гимнастикой, - это купальник.
   • Купальники - это еще одна специальная спортивная одежда, которую могут носить гимнастки любого пола. Как и купальник, вы можете надеть спортивные шорты поверх синглета.
   • Также вы можете надеть футболку или майку вместе со спортивными шортами. Убедитесь, что на вашей одежде нет пуговиц, молний или застежек.
   • Не надевайте носки. Занятия босиком предотвратят поскальзывания и падения.
   • Если у вас длинные волосы, надежно завяжите их.
   • Носите очки только в том случае, если они специально сделаны для занятий спортом и не соскальзывают. Если нет, оставьте их в безопасном месте, где они не повредятся.
3. 

   Организуйте безопасное место для тренировок. Вам понадобится большая площадь, свободная от загромождений. Подготовка помещения для занятий гимнастикой поможет вам избежать серьезных травм.

   • Занимайтесь только на мягкой поверхности. Не занимайтесь на голых деревянных, плиточных или ламинированных полах. Вы также можете попросить кого-нибудь из взрослых купить домашний спортивный мат.
   • Попросите взрослого придвинуть всю мебель к стене. Убедитесь, что мебель не имеет острых углов. При необходимости прикройте острые углы подушкой или толстым пледом.
4. 

   Подумайте о домашних тренажерах. Брусья для подтягиваний относительно недороги и легко устанавливаются взрослым. Существуют также атлетические брусья и балансировочные балки, которые вы или кто-то из взрослых можете купить для дома. Однако они занимают много места и лучше всего подойдут для специальной комнаты для тренировок.
5. 

   Разминка. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно как следует размяться. Разминка повысит вашу работоспособность и предотвратит болезненность мышц.

   • Начните с растяжки всего тела. Медленно наклоняйте голову из стороны в сторону и плавно отклоняйте ее назад. Растяните руки, держа каждую поперек груди в течение нескольких секунд, а затем поднимая их обратно над головой и за спиной. Сделайте несколько выпадов, чтобы размять ноги и поясницу. Слегка приподнимите каждую ногу от земли и покрутите лодыжкой. Сгибайте пальцы ног. Растирайте запястья и сгибайте пальцы.
   • После растяжки поднимите пульс с помощью быстрой аэробной тренировки. Это может быть любая простая высокоинтенсивная тренировка, которую вы можете выполнить самостоятельно на небольшом пространстве. Например, прыжки на скакалке, бег на месте или прыжки с места. Делайте это в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что ваше сердце быстро бьется, но не так долго, чтобы вы начали чувствовать усталость.
6. 

   Проверьте свое оборудование. Убедитесь, что пол, коврик или маты, на которых вы будете заниматься, ровные и не имеют неровностей. Если вы используете бревно, сначала удобно устройтесь на нем. Убедитесь, что оно не шатается, прежде чем вставать на него. Если вы используете брусья, попробуйте покачать их, чтобы убедиться в их устойчивости, прежде чем ставить на них вес.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Сколько времени нужно, чтобы научиться делать сальто вперед?

  Скорее всего, вы сможете научиться делать сальто вперед за 6-8 недель. Сальто вперед гораздо более естественно для нас, потому что мы видим, что перед нами, и движение не такое сложное или пугающее.
• Вопрос

  Как люди становятся такими гибкими?

  Много тренируясь. Чем больше вы занимаетесь, тем более гибким вы становитесь. И чем раньше вы начнете, тем лучше.
• Вопрос

  Как я могу научиться делать махи назад?

  Сначала потренируйте мосты. Затем попробуйте поднимать ноги по очереди над головой.

Советы

• Обязательно разминайтесь перед любой напряженной тренировкой. Разминка помогает организму подготовиться, увеличивая частоту сердечных сокращений и расслабляя мышцы и суставы. Выполняя разминочные упражнения, ваше тело не будет так быстро утомляться. Многие тренеры рекомендуют разминку для предотвращения травм, но данных, подтверждающих это утверждение, недостаточно.
• То, что большинство людей называют 'сплитами' (и то, что описано здесь), более точно называется 'средними сплитами'. На самом деле большинству взрослых трудно их выполнять, потому что с возрастом мы теряем гибкость. Спросите своего тренера о том, как научиться выполнять другие виды сплитов.
• Посоветуйтесь с тренером о безопасных способах тренировок дома. Ваш тренер по гимнастике обладает достаточным опытом и знаниями, чтобы разработать для вас оптимальный индивидуальный план.

Предупреждения

• Если посмотреть на количество обращений в травмпункт, то одним из видов спорта, занимающих первое место в списке травм у девочек, является гимнастика. Однако многие травмы можно предотвратить.