Как заниматься гимнастикой

Гимнастика - это веселый и увлекательный вид спорта, который отлично развивает силу, гибкость, равновесие и координацию. Хотя большинство профессиональных гимнастов начинают заниматься в детстве, никогда не поздно начать учиться! Чтобы начать, запишитесь на занятия в школе или местном спортзале. Вам также нужно будет освоить несколько базовых навыков, чтобы потом перейти к более сложным техникам. По мере обучения соблюдайте меры предосторожности, чтобы обезопасить себя от травм и усталости.

Шаги

Начало занятий

1. 

   Перед началом занятий пройдите спортивный медосмотр. Перед тем как начать заниматься любым новым видом спорта, стоит проконсультироваться с врачом и выяснить, можно ли вам заниматься этим видом спорта без вреда для здоровья. Гимнастика приносит много пользы здоровью, но она также может быть физически тяжелой, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Посетите своего врача и сообщите ему о своем желании начать занятия гимнастикой.

   • Врач, скорее всего, начнет с вопросов о вашем здоровье. Он может спросить, есть ли в вашей семье серьезные проблемы со здоровьем и были ли у вас в прошлом какие-либо заболевания, травмы или операции.
   • Они также проведут физический осмотр, чтобы понять, насколько вы здоровы и подтянуты. Возможно, он захочет проверить вашу силу, гибкость и осанку.
   • Сообщите врачу о любых лекарствах или добавках, которые вы принимаете.
2. 

   Запишитесь на занятия в местный спортзал. Гимнастика - сложный вид спорта. Важно заниматься под руководством опытного тренера, чтобы освоить правильную технику и не нанести себе травму. Чтобы начать заниматься, найдите в своем районе спортивные залы, где проводятся базовые занятия по гимнастике.

   • Многие спортзалы предлагают различные занятия в зависимости от вашего возраста и уровня подготовки. Если вы не уверены, в какой класс записаться, запишитесь на прием к одному из тренеров или инструкторов и получите его совет.
   • Постарайтесь найти сертифицированный USA Gymnastics центр с тренерами, имеющими профессиональное членство.
3. 

   Посещайте занятия в своей школе, если вы студент. Если вы учитесь в школе, вы можете посещать занятия по гимнастике в рамках программы физического воспитания. Поговорите с учителем физкультуры о занятиях гимнастикой, если вы учитесь в начальной или средней школе. Если вы учитесь в колледже или университете, посмотрите в каталоге курсов, есть ли там занятия по гимнастике.

   • Даже если вы не учитесь в школе, вы можете записаться на курсы гимнастики для продолжающих обучение в местном университете или колледже.
4. 

   Ознакомьтесь с различными видами гимнастики. Когда вы начнете осваивать основы гимнастики, вы сможете немного сузить свою специализацию. Ознакомьтесь с тремя видами гимнастики и решите, какой из них лучше всего соответствует вашему стилю. К ним относятся:

   • Артистическая гимнастика. В этом виде гимнастики основное внимание уделяется выполнению коротких упражнений на снарядах и на полу. Типичная программа включает в себя прыжки, использование колец и выполнение различных движений на брусьях.
   • Художественная гимнастика. Этот вид гимнастики больше ориентирован на выступления и обычно включает в себя выполнение упражнений под музыку с использованием таких снарядов, как скакалки, ленты и обручи.
   • Акробатическая гимнастика. Это энергичный и зрелищный вид гимнастики, включающий в себя кувырки, танцы и балансовые упражнения, выполняемые в группах или парах.
5. 

   Найдите тренера, который поможет вам с силовыми тренировками с отягощениями. Гимнастика требует большой мышечной силы, поэтому вам нужно будет включить силовые тренировки в свой учебный процесс. Работайте с тренером или инструктором, который имеет опыт обучения гимнастов, поскольку важно развивать как общую силу, так и силу, специфическую для конкретного навыка. Они, скорее всего, сосредоточатся на силовых тренировках, которые опираются на вес вашего тела, а не на сопротивление (например, тяжелая атлетика).

   • Разработайте программу, в которой чередуются силовые упражнения на жим и тягу. К жимовым упражнениям относятся отжимания, жимы от груди, боковые подъемы и разгибания на трицепс. Упражнения на тягу включают в себя такие упражнения, как разводки рук, разгибания на бицепс и разгибания спины.

   Знаете ли вы? В гимнастическом силовом тренинге целью является достижение максимально возможной силы при минимально возможном размере мышц.

6. 

   Работайте над над развитием своей гибкости. Гибкость - еще один ключевой компонент гимнастики. Чтобы улучшить свою гибкость, попробуйте сочетать растяжкимассажа и дыхательных упражнений.

   • Чтобы расширить диапазон движений, выполняйте статические растяжки (растяжки, которые удерживаются около 30 секунд). Например, медленные вращения плечами, растяжка бицепса, разгибание поясницы и растягивание подколенных сухожилий.
   • Если вы только начинаете заниматься, полегче с мышцами, удерживая растяжку всего 10-30 секунд за раз.
   • Если у вас напряжены некоторые мышцы, статические растяжки - всегда хороший вариант для их расслабления.
   • Динамические растяжки, которые подразумевают выполнение движения, а не удержание позиции, помогут разогреть мышцы и повысить гибкость. Среди популярных динамических растяжек - выпады, удары ногами и вращения туловища.
   • Существует множество различных динамических растяжек, которые можно выполнять для каждой группы мышц.
   • Йога - еще один отличный способ развить как гибкость, так и силу.

Освоение базовых техник

1. 

   Освойте стойку на руках стойку на руках. Стойка на руках - один из самых необходимых гимнастических навыков. Она является основой для многих других гимнастических техник, таких как ходьба и пружины на руках. Чтобы научиться делать стойку на руках, начните с тренировок у стены. Встаньте спиной к стене, затем наклонитесь и упритесь руками в пол. По очереди поднимайте ноги по стене позади себя, а затем с помощью рук подтягивайтесь к стене, пока ваш живот не упрется в стену. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете.

   • Верхняя часть стоп должна быть прижата к стене, а пальцы ног направлены к потолку.
   • Когда вы освоите стойку на руках у стены, попробуйте подниматься в стойку на руках из положения выпада и сделать это без опоры. Если вам некомфортно, попросите помощника помочь вам.
   • Многие люди, практикующие стойку на руках, стремятся поднять голову. Вместо этого постарайтесь подтянуть шею и голову и напрячь центральную часть тела.
2. 

   Научитесь делать броски. Бросок - это базовый навык на брусьях. Как только вы научитесь делать каст, вы сможете перейти к более сложным техникам, таким как стойка на руках. Чтобы выполнить каст, подтянитесь на турнике, держа руки прямыми, а ноги и ступни вместе. Держите ноги прямыми, а пальцы направленными, и напрягите мышцы. Поднимите бедра до уровня перекладины. Потренируйтесь делать махи корпусом вперед и ногами назад несколько раз, а затем оттолкнитесь руками так, чтобы все ваше тело было коротко параллельно полу.

   • Возможно, вам придется несколько раз покачать ногами вперед и назад, прежде чем вы сможете сделать полный бросок. Выполняйте махи ногами в тазобедренных суставах, держа ноги, руки и туловище прямыми, а бедра упираются в перекладину.
   • Когда вы завершите бросок, позвольте бедрам опуститься обратно на перекладину и снова сделайте мах ногами вперед.
3. 

   Работайте над выполнением боковой и средние сплиты. Сплиты являются ключевым компонентом многих гимнастических движений, включая прыжки и ходьбу на спине. Боковые сплиты подразумевают полное опускание на пол с одной ногой перед собой, а с другой - позади, в то время как средние сплиты подразумевают опускание на пол с ногами по обе стороны от вас.

   • Чтобы дойти до выполнения сплитов, делайте растяжки, направленные на развитие гибкости в подколенных сухожилиях и бедрах.
   • Когда вы освоите сплиты, попробуйте сделать сплит-прыжок, в котором вы входите в положение сплита, подпрыгивая как можно выше от земли.
   • Сплиты уникальны тем, что их можно делать где угодно - дома, в парке или в спортзале.

   Совет: Существует множество поз йоги, которые помогут вам подготовиться к сплитам. Например, попробуйте выполнять наклоны вперед с широкой постановкой ног, когда вы работаете над средними сплитами. Такие позы, как низкий выпад, помогут вам подготовиться к боковым сплитам.

4. 

   Попробуйте сделать круговые выпады. Скручивание - это движение, похожее на колесо телеги и является основным элементом многих гимнастических упражнений. Чтобы выполнить круговое движение, начните с выпада, выставив одно колено вперед и подняв руки над головой ладонями вперед. Наклонитесь туловищем вперед и оттолкнитесь ногой, стоящей сзади, приземлившись на ладони с вращением рук внутрь (друг к другу). Соедините ноги вместе в верхней точке кругового движения, а затем оттолкнитесь так, чтобы приземлиться лицом в ту сторону, откуда вы начали.

   • Перед выполнением кругового поворота стоит отработать базовое колесо.
5. 

   Отработайте поворот на одной ноге. Возможно, это простое движение ассоциируется у вас скорее с танцами, чем с гимнастикой, но поворот на одной ноге является основным элементом многих упражнений на бревне и в партере. Чтобы начать полный (360°) поворот, поставьте ногу, на которой вы будете поворачиваться, в позицию релеве (на мяче стопы, верхняя часть стопы параллельна голени). Подтяните другую ногу к лодыжке или колену, держа бедра ровно и прямо. Держа корпус напряженным, а плечи прямыми, толкнитесь пяткой, чтобы повернуться на полный оборот.

   • Чтобы остановить поворот, слегка поверните плечо в сторону, противоположную повороту.
   • Отрабатывайте полный поворот, практикуя поворот на 90°, пока не почувствуете себя комфортно.
   • Потренируйтесь стоять на одной ноге в позе релеве, пока не сможете комфортно удерживать позу не менее 10 секунд.

Забота о здоровье и безопасности

1. 

   Разминайтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы. Разминка помогает разогреть мышцы и улучшить кровообращение, что помогает предотвратить травмы и снизить нагрузку на мышцы и сердце. Прежде чем заниматься гимнастикой или выполнять упражнения, потратьте не менее 5 минут на разминку с легкими упражнениями и растяжкой.

   • Например, вы можете начать с нескольких минут прыжков на скакалке, легкой пробежки и динамической растяжки (например, удары ногами, махи руками и повороты туловища).
2. 

   Всегда занимайтесь на мягких полах. Тренировки на твердом полу повышают риск получения травмы, особенно если вы упадете. Где бы вы ни занимались - в спортзале или дома, - убедитесь, что пол хорошо устлан.

   • Если вы занимаетесь на оборудовании, убедитесь, что маты под вами хорошо закреплены.
3. 

   Поработайте с опытным тренером, чтобы убедиться в правильности вашей техники. Неправильная техника может увеличить риск развития травм, таких как переломы, растяжения и вывихи, а также боли в спине. Чтобы обезопасить себя во время тренировок и выступлений, всегда занимайтесь с тренером или инструктором, который сможет направить вас и убедиться, что вы правильно выполняете каждое движение.

   • Не пытайтесь выполнять сложные движения или трюки без руководства тренера.
4. 

   Тщательно соблюдайте правила безопасности в спортзале. В большинстве спортивных залов действуют правила, призванные защитить вас и ваших товарищей. Прежде чем начать заниматься гимнастикой, найдите время, чтобы ознакомиться с правилами безопасности в вашем спортзале. Общие правила безопасности включают в себя:

   • ограничение использования оборудования одним человеком одновременно
   • Не носить украшения и другие предметы, которые могут зацепиться за оборудование
   • Отрабатывать правильную технику прыжков при использовании поролоновых ям (например, прыгать только на ноги, спину или низ, не нырять головой вперед и не приземляться на колени)
   • Всегда тренируйтесь с партнером или тренером.
5. 

   Используйте соответствующее защитное снаряжение. В зависимости от вида гимнастики, которым вы занимаетесь, вам может понадобиться защитное снаряжение, чтобы предотвратить травмы рук, ног и суставов. Поговорите с тренером или инструктором о том, какое снаряжение вам следует носить.

   • Например, при выполнении упражнений на кольцах или брусьях вам может понадобиться надеть на руки захваты или спортивную ленту.
   • При выполнении некоторых гимнастических трюков, например опорных прыжков, важно носить усиленную обувь, чтобы не повредить пальцы ног при приземлении.
   • Когда вы разучиваете новые сложные движения, при выполнении которых вы можете упасть, вам может понадобиться пояс для фиксации (пояс, который крепится к тросам, прикрепленным к потолку).
6. 

   Ешьте полноценную пищу и не забывайте пить. Правильное питание важно для развития и поддержания силы, необходимой гимнастке. Тесно сотрудничайте с вашим тренером или дипломированным диетологом, чтобы разработать подходящий для вас план питания. В идеале в вашем рационе должен быть хороший баланс между:

   • Нежирные белки, которые помогают строить и восстанавливать мышцы
   • Сложные углеводы для обеспечения энергией
   • Фрукты и овощи, которые содержат клетчатку и необходимые витамины и минералы
   • Здоровые жиры (например, содержащиеся в рыбе, орехах и растительных маслах).
   • Большое количество воды, а также спортивные напитки с высоким содержанием электролитов во время длительных тренировок.

   Внимание: Из-за жестких физических требований, предъявляемых этим видом спорта, гимнастки подвержены риску развития расстройств пищевого поведения. Если вы обеспокоены своими пищевыми привычками, посоветуйтесь с врачом или диетологом.

7. 

   Получайте достаточное количество качественного сна. Сон необходим для поддержания хорошего уровня энергии, поддержания здоровья и оздоровления организма. Как гимнастке, достаточный сон также важен для того, чтобы избежать усталости и травм. Обязательно найдите время в своем расписании, чтобы вы могли получать рекомендуемое количество сна для вашего возраста.

   • Детям в возрасте 6-12 лет необходимо спать 9-12 часов в сутки.
   • Если вы подросток (13-18 лет), старайтесь спать 8-10 часов в сутки.
   • Взрослые должны спать 7-9 часов каждую ночь.
8. 

   Прекратите тренировку и сразу же обратитесь к врачу, если вам кажется, что вы получили травму. Попытка продолжать тренировки с травмой только усугубит повреждение и в конечном итоге замедлит ваше развитие. Если вы получили травму или почувствовали боль во время занятий гимнастикой, немедленно прекратите тренировку. Обратитесь к врачу и вместе с тренером или инструктором вылечите травму и предотвратите дальнейшее повреждение.

   • Если вы получили травму, попросите своего врача направить вас к физиотерапевту, имеющему опыт работы с гимнастами.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как можно развить гибкость?

  Начинайте медленно и старайтесь не нагружать себя сразу! Все должно быть в меру - для начала делайте растяжку от 10 до 30 секунд, будь то плечи или спина. Постарайтесь постепенно приучить себя к этому, а затем, в конце концов, потянитесь к каждой мышце.
• Вопрос

  Когда мой ребенок может начать заниматься гимнастикой?

  Начинайте в возрасте от 3 до 5 лет, может быть, чуть позже. Затем запишите его в сертифицированный USA Gymnastics центр с профессиональными тренерами. На этих занятиях они изучат основы, такие как кувырки вперед, сальто и кувырки назад.
• Вопрос

  Как я могу улучшить свою гибкость?

  Начните тренироваться с правых и левых сплитов. Постарайтесь дойти до того момента, когда вам не больно, но вы все еще чувствуете хорошую растяжку. Например, если вы не чувствуете сильной растяжки, поставьте левую ногу назад, а правую - вперед. Затем начинайте опускаться все ниже, пока не почувствуете растяжку. Если вы не чувствуете дискомфорта, продолжайте опускаться еще немного.

Видео

Советы

• Не отчаивайтесь, если прогресс идет не так быстро, как вам хотелось бы. Чтобы добиться хороших результатов в гимнастике, требуется много времени и самоотверженности.
• Если вы хотите стать профессиональной или конкурентоспособной гимнасткой, поговорите со своим инструктором или тренером. Они могут дать рекомендации и помочь вам связаться с соревновательной организацией в вашем районе.
• Хотя большинство профессиональных гимнастов начинают тренироваться еще в детстве, никогда не поздно начать заниматься гимнастикой. Возможно, вы не сможете стать олимпийской гимнасткой, если начнете заниматься во взрослом возрасте, но овладеть потрясающими навыками можно в любом возрасте!