Простые гимнастические трюки: батут, бревно и многое другое

Гибкость необходима для занятий гимнастикой. Улучшите свои гимнастические навыки, повысив гибкость. Научитесь правильно разминаться и растягиваться, чтобы ваше тело стало подвижным и гибким. Помните, что вы можете освоить основные гимнастические движения и при этом избежать травм.

Шаги

Какой гимнастический трюк выполнить проще всего?

1. Попробуйте выполнить технику приседания в седле. Хотя это скорее 'навык', чем 'трюк', это простое, удобное для начинающих упражнение, которое под силу любому. Чтобы выполнить присед, сядьте на пол, положив руки на пол и расставив ноги в стороны. Попробуйте развести ноги настолько, насколько сможете, пока не получите комфортную растяжку.

Сплиты вперед

1. 

   Начните с положения стоя, вытянув одну ногу вперед. Когда вы готовитесь к сплит-стенду, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед на доминирующую ногу. Это будет та нога, которая пойдет вперед в сплите.

   • Лучше всего практиковаться в выполнении сплитов на мягкой поверхности, например на ковре или коврике для йоги. По возможности старайтесь избегать занятий на плитке или твердом дереве.
2. 

   Вытяните переднюю ногу вперед. Держа переднюю ногу прямой, медленно выведите ее вперед прямо перед собой. Держите позицию под контролем, не позволяйте себе шататься вперед-назад или соскальзывать.

   • Попробуйте снять носки, чтобы ноги не скользили. Другой вариант - попробовать выполнять сплиты на ковровом покрытии в носках.
3. 

   Вытяните заднюю ногу вперед. Пока передняя нога медленно разгибается, сделайте то же самое с задней ногой. Выдвигайте ее вперед и прямо за собой, сохраняя вертикальное положение. Как только вы начнете чувствовать напряжение в бедрах, воздержитесь от дальнейших растяжек. Вынужденная нагрузка на тело - верный способ травмировать себя.

   • При необходимости воспользуйтесь небольшим стулом или столом, чтобы сохранить равновесие при опускании вниз.
4. 

   Задержите растяжку. Когда ноги будут вытянуты до упора, сделайте паузу и задержите растяжку. Попробуйте сосчитать до 15 или даже до 30. Смысл в том, чтобы ваше тело научилось расслабляться, находясь в позе сплит. При необходимости обопритесь на стул, боковой столик или землю.

   • Всегда помните, что растяжка вызывает дискомфорт, но не боль. Если вы почувствовали боль во время выполнения 'сплитов', немедленно прекратите.
   • Вы можете попросить партнера, друга, родственника или любого другого человека, с которым вам комфортно, положить указательный палец на кончик плеча. Затем попросите его слегка надавить вниз. По мере практики просите этого человека ежедневно слегка усиливать давление.
5. 

   Выходите из сплитов. Задержавшись в растяжке как можно дольше, медленно опуститесь на ноги. Отдохнув несколько мгновений, вы можете попробовать снова, если чувствуете, что ваше тело способно. Не торопитесь и сосредоточьтесь на технике.

   • Большинство людей не обладают природной гибкостью. Освоение сплитов может занять несколько месяцев практики. Будьте терпеливы и не отчаивайтесь, если чувствуете, что ваша гибкость не улучшается. В зависимости от вашего возраста для улучшения гибкости может потребоваться некоторое время.

Сгибание спины стоя

1. 

   Поднимите руки над головой. Стоя, поднимите руки прямо в воздух. Ладони должны быть направлены к небу, а пальцы - за спину.

   • Это упражнение лучше всего осваивать с другом рядом, чтобы при необходимости поддержать.
   • Не стесняйтесь использовать стену при выполнении прогибов назад.
2. 

   Выгните спину и опуститесь вниз. Выпятите грудь и медленно опуститесь назад к полу. Не торопитесь и контролируйте свои движения. Слишком быстрое движение может привести к тому, что вы потеряете равновесие и упадете, получив травму.

   • Если вы застряли в этом месте, вам может помочь стул или стол в качестве опоры на полпути. Вы можете использовать эту опору до тех пор, пока не будете уверены в своей способности опуститься до конца.
   • Наклоны назад требуют серьезной гибкости. Если вы застряли, встаньте в мостик и покачайтесь вперед-назад. Опуститесь на руки и ноги. Это позволит вашей спине прогнуться и поможет подготовиться к прогибу стоя.
3. 

   Сцепите руки и держите. Как только вы начнете приближаться к земле, зафиксируйте руки, чтобы не удариться головой при приземлении. После того как руки будут зафиксированы, продолжайте отклоняться назад, пока ваши руки не окажутся на земле. Держите живот напряженным и устремленным к потолку, пока сохраняете это положение.

   • Находясь в прогибе назад, держите ноги твердо поставленными. Представьте, что ваш вес равномерно распределяется на все четыре конечности. Это поможет вам сохранять равновесие.
4. 

   Выходите из прогиба. В то время как профессионалы могут выгибаться дугой и выходить из прогиба, вам, возможно, будет проще опустить колени и разжать руки. Упритесь головой в подбородок и выгните тело. В результате вы окажетесь на спине и в безопасности на полу.

Стойка на руках у стены

1. 

   Положите руки ровно на пол. Руки должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пальцы направлены на стену. Представьте, что ваши пальцы находятся в паре дюймов от стены. Подготовьтесь мысленно, визуализируя движение и концентрируясь на дыхании.

   • Держите локти и запястья крепко зафиксированными. Вы можете упасть на лицо, если ваши руки будут слабыми и мягкими, когда вы перейдете в стойку на руках.
   • Стойка на руках - одна из основных техник, используемых в гимнастике. Овладев этим навыком, вы сможете перейти к махам руками, сальто и другим движениям. Также освоение стойки на руках будет жизненно важным для перехода с брусьев на пол.
   • Будьте терпеливы во время тренировок. Это движение может дезориентировать, и вам потребуется время, чтобы набрать силу, необходимую для его выполнения.
2. 

   Поднимите ноги вверх. Для устойчивости прижмитесь спиной к стене. Сомкните колени и поднимите их вверх. Не опускайте руки, если вы полностью опираетесь на стену. Держите мышцы живота и рук сильными и задействованными, чтобы спина была крепкой.
3. 

   Направьте пальцы ног и задержитесь. Представьте, что вы направили пальцы ног прямо к небу. Сгибая лодыжки, поднимите пальцы ног вверх. Если вы все делаете правильно, то пальцы ног должны быть направлены на стену, которая вас поддерживает. Задержитесь так долго, как сможете. Со временем ваши мышцы укрепятся, и вы сможете удерживать стойку на руках дольше.

   • Держите подбородок подтянутым к груди и лицом к стене. Это защитит вашу шею в случае падения. Старайтесь не поднимать голову и не смотреть вверх, когда делаете стойку на руках.
   • Остальные части тела должны чувствовать себя сильными и твердыми. Держите спину и руки абсолютно прямыми и сильными.
4. 

   Отпустите ноги и опуститесь вниз. Расслабьте лодыжки и махните ногами назад к земле. Согните колено, готовясь удариться о землю. Дайте крови прилить к голове, прежде чем повторить попытку.

   • Когда вы освоите 8 повторений по 30 секунд каждое, попробуйте отойти от стены и сделать свободную стойку на руках.

Трюки на батуте

1. 

   Выполните прыжок с подтягиванием. Подпрыгните как можно выше в центр батута. Держите тело прямо и толкайте руки вверх над головой, чтобы максимально использовать силу всего тела. На пике прыжка коснитесь коленями груди и задержитесь. Когда сила тяжести начнет опускать вас вниз, оттолкнитесь ногами и приземлитесь на батут.

   • Перед выполнением сальто всегда подпрыгивайте в воздух не менее чем на 6 футов (1,8 м).
2. 

   Перейдите к прыжкам в стойке. Прыгните на центр батута и подтяните ноги под себя. Когда вы достигнете пика прыжка, вытолкните ноги вперед и в стороны так, чтобы они образовали перед вами букву V. Прогните спину и потянитесь к пальцам ног. Когда гравитация начнет опускать вас вниз, держитесь, сводя ноги вместе и прижимая руки к бокам.
3. 

   Выполните прыжок 'пике'. Прыгните в центр батута, оттолкнитесь ногами и вытяните руки. Когда вы достигнете пика прыжка, ваши руки должны находиться над головой и быть направлены к небу. Вытяните руки вперед, одновременно разводя ноги перед собой. Старайтесь коснуться пальцев ног, сохраняя ноги прямыми. Опустите ноги назад и разведите руки в стороны, чтобы приземлиться.
4. 

   Комбинируйте прыжки. С каждым последующим прыжком генерируйте все больше энергии и практикуйте выполнение различных прыжков по мере увеличения вашего роста. Чем больше рост, тем легче будет сосредоточиться на технике.

Основы работы на бревне

1. 

   Встаньте на бревно с прямыми ногами. Когда вы впервые встанете на бревно, поставьте каждую ногу по обе стороны. Пальцы ног должны быть направлены к земле, а ноги согнуты. Вы хотите создать прямую линию с вашим телом и руками перед вами, держась за бревно для поддержки.
2. 

   Перейдите вправо в положение подтягивания. Поднимите колени к груди, держа ноги вместе, а руки за спиной, держась за перекладину. Направьте пальцы ног вниз и коснитесь перекладины. Задержитесь в этом положении на пять секунд.
3. 

   Выполните V-образную стойку. Как следует из названия, создайте V-образный силуэт, напрягая мышцы пресса и упираясь руками в перекладину позади вас. Вытяните пальцы ног под углом 45 градусов по отношению к перекладине. Задержитесь в этой позе на 5 секунд.

   • В зависимости от вашей гибкости может потребоваться время, чтобы откинуться назад и поднять ноги для создания V-образной формы.
4. 

   Переход с толчком осла и финиш. Стоя на перекладине, отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении отжимания. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем продвигайте ноги вперед дюйм за дюймом. Сосредоточьтесь на движении, позволяя пальцам ног ударяться о пятку противоположной ноги. Как только ноги коснутся рук, слегка подайте руки вперед и выполните удар одной ногой. Сохраните равновесие и встаньте прямо, чтобы закончить упражнение.

Другие трюки

1. 

   Сделайте сальто назад.Сальто назад, также известное как сальто назад, соми или сальто, является одним из самых впечатляющих и легко узнаваемых навыков в гимнастике. При этом движении ваше тело совершает поворот на 360 градусов, начиная с позиции стоя и приземляясь в позицию стоя.
2. 

   Выполните кувырок назад.Прыжок на руках назад - это базовый элемент многих гимнастических упражнений или упражнений черлидинга. Чтобы сделать сальто назад, вам нужно упасть назад, приземлиться вверх ногами на руки и оттолкнуться вверх, чтобы приземлиться обратно на ноги. Если вы хотите делать обратный хэндспринг, вы уже должны развивать силу верхней части тела, особенно рук и плеч, и вам должно быть удобно делать прогиб назад, стойку на руках и махи назад.

Разминка

1. 

   Разогрейтесь с помощью кардио. Разогрейте мышцы своего тела с помощью 15 минут кардио. Делайте то, что вам нравится, ведь кардио может быть повторяющимся. Неважно, занимаетесь ли вы бегаете трусцой,бегаете ли вы на тренажере или поднимаетесь по лестнице, убедитесь, что вы расслабляете мышцы, постепенно подготавливая их к более энергичной деятельности.

   • Добавьте приседания, планки, прыжки на коленяхили прыжков, чтобы увеличить приток крови и интенсивность разминки.
2. 

   Сформируйте мостик чтобы растянуть спину. Мост - это растяжка, которая выглядит точно так же, как и звучит. Лягте спиной на пол, колени согнуты, стопы расставлены, руки ладонями вниз с пальцами, направленными на стопы. Вы должны выглядеть так, будто собираетесь ползти на спине, но вместо этого создайте мост, приподнимая спину от пола и надавливая вниз ладонями и ступнями.

   • Держите локти направленными в потолок и старайтесь максимально растянуть спину. Со временем и практикой ваша гибкость улучшится и вы заметите, что ваша спина будет прогибаться все больше и больше.
   • Не заставляйте спину сгибаться с превышением ее возможностей. Травмы спины могут быть очень болезненными.
3. 

   Растяните нижнюю часть тела с помощью упражнения 'Бегун'. Сделайте шаг вперед ввысокое положение. Коснитесь земли кончиками пальцев или так низко, как они позволяют. Вдохните и медленно выпрямите переднюю ногу, поднимая попу. Выдохните, вытягивая переднюю ногу, затем опуститесь обратно в положение выпада.

   • Выполняйте растяжку с обеих сторон не менее 4 раз.
4. 

   Растяните верхнюю часть тела с помощью боковой растяжки стоя. Из положения стоя вытяните руки над головой, сцепив пальцы, но держа указательные пальцы вытянутыми. Вдохните и потянитесь как можно выше и длиннее, одновременно сгибаясь в тазобедренном суставе в одну сторону. Медленно и глубоко дышите в течение 5 секунд и вернитесь в положение стоя с поднятыми вверх руками.

   • Повторите боковую растяжку стоя для обеих сторон тела.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Насколько сложно сделать сальто на одной руке?

  Это зависит от уровня вашей уверенности и от того, как быстро вы научитесь. Например, трехлетний ребенок может делать это движение легко, а взрослый только начинает учиться.
• Вопрос

  Как делать прогиб назад в домашних условиях?

  Если вы новичок, постарайтесь использовать стену во время тренировки. Напрягите мышцы, запрокиньте голову и положите руки за уши на перегородку. Держите ноги параллельно перед собой и начинайте водить руками вниз и вверх по стене. Продолжайте заниматься до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя прогибы назад без помощи стены или наблюдателя.
• Вопрос

  Как я могу перестать бояться делать гимнастические упражнения на спине?

  Если вы представите, что делаете это правильно, это поможет. Кроме того, если вы занимаетесь на мягкой поверхности, вы будете знать, что если вы упадете, то не получите травму. Если у вас есть наблюдатель, которому вы доверяете, он проследит за тем, чтобы вы не упали.

Советы

• Всегда дышите легко во время растяжки. Правильное дыхание во время растяжки позволяет расслабить тело и сделать растяжку более глубокой. Старайтесь вдыхать через нос и выдыхать через рот, контролируя дыхание.
• Выполняя стойку на руках у стены, держите руки близко к стене! В противном случае вы можете упасть на пол, а это больно и может привести к травме даже на мягкой поверхности.
• Не забывайте делать перерывы и пить воду.

Предупреждения

• Берегите голову и шею от сильных и внезапных ударов.
• Приготовьтесь к тому, что с первого раза у вас не получится, но продолжайте тренироваться.
• Не пытайтесь выполнять энергичные упражнения без надлежащей подготовки.
• Не позволяйте детям выполнять эти движения без надлежащего присмотра.
• Следите за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ноги во время выпада. Держите колено и лодыжку прямо.