Как делать высокие колени

Отличный способ поддерживать себя в форме, высокие колени можно включить в тренировочный процесс в качестве разминки или заминки, а также использовать как основное упражнение для различных основных мышц и мышц ног. Их могут с комфортом выполнять большинство здоровых людей, а уровень сложности - от легкого до умеренного. Поскольку их можно выполнять как в помещении, так и на улице, высокие колени - идеальный способ улучшить гибкость, выносливость и увеличить темп бега. Они также помогают одновременно укрепить мышцы бедер и придать им физическую устойчивость. Если у вас есть проблемы с коленями, бедрами, спиной или стопами, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед выполнением высоких коленей.

Шаги

Выполнение стационарных высоких коленей

1. Держите руки по бокам, ноги на ширине бедер. Встаньте во весь рост так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны земле, когда вы начинаете это движение, но не поднимайте их выше этой параллельной точки. Избегайте отталкивания ногами при выполнении этого упражнения.
2. Медленно поднимайте по одному колену за раз. Чередуйте каждое колено по очереди, поднимая и опуская ноги с одинаковой скоростью. Поднимите левое колено как можно выше, а затем опустите с той же скоростью, позволяя стопе коснуться земли прямо перед тем, как поднять правое колено вверх и повторить тот же процесс.
   • Взлетайте и приземляйтесь на пятки.
   • Если вы используете правильную форму, ваши стопы будут располагаться прямо под коленями. Ноги не должны быть вытянуты или согнуты назад.
   • Высокие колени состоят из подъема коленей как можно выше, левое и правое колени поднимаются и опускаются поочередно.
3. 3Начните размахивать руками, сохраняя медленный марш. Делайте махи руками от плеч вперед и назад, избегая раскачивания из стороны в сторону. Это движение следует синхронизировать с движением противоположной ноги. Держите локти согнутыми, руки должны проходить мимо тела в районе бедер.
4. 4Ускорьте темп, быстро поднимая колени и сохраняя хорошую форму. Смотрите прямо перед собой, держа спину прямой, чтобы сохранить устойчивую осанку. Ноги по-прежнему должны попеременно подниматься и опускаться. По мере того, как ваш темп будет ускоряться, ваши руки должны подниматься к щекам при каждом подъеме коленей.
5. 5Делайте двойные высокие колени только тогда, когда вы готовы. Вы можете выполнять двойные высокие колени, прыгая и поднимая оба колена к талии. Вы можете держать руки на талии, шлепая ими по коленям во время прыжка, или делать махи руками.
   • Переходить к этому этапу следует только в том случае, если у вас здоровые колени и лодыжки.
   • Сначала вы можете прыгать всего на несколько сантиметров от земли, а затем переходить к двойным высоким коленям.
   • Если вы продвинутый спортсмен, вы можете сочетать двойные высокие колени с другими высокоинтенсивными интервалами для более полной тренировки.

Выполнение ходячих высоких коленей

1. Начните с выполнения неподвижных высоких коленей. Сделайте несколько повторений, чтобы освоиться с движением и формацией, прежде чем начинать движение вперед. Начните с подъема левой ноги как можно выше, затем опуститесь с той же скоростью, после чего поднимите правую ногу и сделайте то же самое. Вы должны взлетать и приземляться на пятки.
   • Во время выполнения высоких коленей следите за тем, чтобы спина была прямой, руки не раскачивались, а взгляд был направлен прямо вперед.
   • Поочередно поднимайте левое и правое колено как можно выше в течение всего времени выполнения упражнения. Поднимать и опускать колени следует с одинаковой скоростью, начиная медленно и набирая скорость по мере роста вашего комфорта при выполнении упражнения.
2. 2Сделайте медленный шаг вперед, чтобы начать двигаться в темпе ходьбы. После того как вы освоите стандартное стационарное высокое колено, вы можете начать двигаться вперед. Во время каждого подъема колена опускайте ногу на несколько сантиметров от исходной точки. Обращайте внимание на то, чтобы быстро поднимать и опускать колени, а не физически двигаться вперед со стремительной скоростью.
   • Замедлите движения, если ваша форма начинает страдать.
3. 3Наберите скорость, двигаясь по прямой линии. Постепенно увеличивайте темп движения коленей, продвигаясь вперед, по мере того как вам будет удобно выполнять это движение. Держите руки в естественном движении, как при беге.
   • Сосредоточьтесь на достижении высокого оборота при выполнении большого количества высоких коленей, а не на беге по коридору. Будьте терпеливы и сосредоточьте свое внимание на отдельных областях совершенствования в данный момент, а не на многих сразу.

Прыжки со скакалкой с высокими коленями

1. 1Выберите скакалку подходящей длины. Для этого возьмитесь за каждую из ручек скакалки и наступите на ее центр, прижав ноги друг к другу. Длина скакалки соответствует вашему росту, если ее можно комфортно поднять за ручки до подмышек. Она не должна превышать эту длину.
2. 2Примите исходное положение для начала выполнения высоких коленей во время прыжков на скакалке. Убедитесь, что вы можете безопасно начать выполнять упражнение и что вы не находитесь в положении, которое может причинить вам физический вред после начала тренировки. Возьмите ручки скакалки в каждую руку и поставьте ноги перед скакалкой на ширине бедер. Скакалка должна лежать на земле позади ваших пяток.
   • Пусть руки висят, упираясь локтями в бока. Поднимите руки вверх так, чтобы предплечья лежали параллельно земле, а стопы находились на расстоянии пары дюймов друг от друга. Это будет ваше исходное положение.
3. 3Подготовьтесь к прыжку в правильной форме с высокими коленями. Чередуйте каждое колено по очереди, поднимая и опуская ноги с одинаковой скоростью. Взлетайте и приземляйтесь на пятки. При выполнении высоких коленей со скакалкой поднимайте оба колена как можно выше одновременно.
   • Если вы только начинаете, можно начать с малого и дойти до высоких коленей. Сначала отталкивайтесь от земли всего на несколько сантиметров. По мере того как вы будете лучше прыгать на скакалке, прыгайте выше, поднимая колени. Когда вы будете готовы, начинайте делать высокие подъемы коленей.
   • Поскольку это упражнение очень интенсивное, выполняйте его только 2-3 раза в неделю.
4. 4Взмахните скакалкой над головой и оттолкнитесь от земли обеими ногами. Повторяйте это движение на протяжении всей тренировки с высокими коленями. Когда скакалка начнет доставать до ваших ног, перепрыгните через нее, поднимая оба колена как можно выше. При подтягивании скакалки используйте только запястья и предплечья, а не размахивайте всей рукой.
   • Всегда начинайте упражнение с медленного темпа и переходите к более быстрому ритму по мере того, как вы в него втягиваетесь. Колени должны подниматься и опускаться с одинаковой скоростью, последовательно увеличивая ее по мере приобретения уверенности в тренировке.
   • Повторяйте эти движения до тех пор, пока не пройдет необходимое время или не будет выполнено общее количество повторений в соответствии с вашим режимом тренировки.
5. 5Вариант упражнения для разнообразия. Выполняйте упражнение только одной ногой. После выполнения каждого повтора переходите с левой ноги на правую, чередуя их. Поочередно поднимайте каждое колено как можно выше, слева направо.
   • Вы также можете чередовать левую и правую ногу с каждым прыжком в рамках одного сета.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос: Как высоко я должен поднимать колени? На самом деле не стоит поднимать колени так высоко, как вы можете. Если вы это сделаете, то начнете округлять спину, что не очень хорошо. Вместо этого нужно, чтобы колени поднимались примерно до уровня бедер или чуть выше.
• ВопросКаким должно быть правильное положение остальной части моего тела во время подъема коленей? Вы должны стараться держать туловище высоким, а пресс напряженным, как будто кто-то собирается ударить вас в живот. Это поможет сохранить позвоночник в нейтральном положении.

Советы

• Перед началом тренировки уделите хотя бы пять-десять минут на то, чтобы как следует разогреться и остыть.
• Воздержитесь от тренировок, если вы чувствуете недомогание или чрезмерную усталость. Если вы не можете закончить всю тренировку, чувствуете обморок после занятий или испытываете непрекращающиеся боли в суставах после тренировки, воздержитесь от дополнительных упражнений, пока это не пройдет.
• Пейте много воды во время и после тренировки, чтобы оставаться в тонусе.

Предупреждения

• Всегда выполняйте высокие колени, стоя на мягкой, ровной поверхности, например, на резиновом гимнастическом коврике. Выполнение их на бетоне или другой твердой поверхности может привести к повреждению коленей и суставов.
• Никогда не перегружайте себя тренировками, так как это может принести вашему организму больше вреда, чем пользы. Высокоинтенсивные тренировки, к которым ваше тело не привыкло, могут привести к стрессовым переломам, скованности или болезненности суставов и мышц, воспалению сухожилий и связок.
• Не занимайтесь слишком часто и слишком долго. Согласно исследованию Mayo Clinic Proceedings, у людей, которые занимаются спортом 8 и более часов в неделю, вероятность развития сердечных заболеваний гораздо выше, чем у тех, кто тренируется более умеренно.