ХИТ-тренировки дома: Проверенные способы быстро привести себя в форму

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - это популярный стиль тренировок, при котором вы чередуете периоды интенсивных упражнений с короткими перерывами. В отличие от более специфических тренировок, таких как Табата, HIIT предлагает большую свободу и универсальность в зависимости от уровня физической подготовки. К счастью, HIIT не требует специального оборудования или инструкций, и ее легко выполнять, не выходя из дома. После разминки поэкспериментируйте с различными тренировками и посмотрите, что вам больше всего подходит!

Шаги

Добавление HIIT в ваш распорядок дня

1. 1Размяться перед началом тренировки. Не стоит сразу же приступать к тренировке HIIT - даже если вы занимаетесь дома, дайте себе время на адаптацию, прежде чем приступать к занятиям. Начните с 10-15 повторений махов ногами, затем перейдите к боковым махам ногами. Чтобы разогнать кровь, попрыгайте на скакалке в течение минуты, затем выполните 10 повторений приседаний и 2 маха ногами. Если у вас нет скакалки, вместо нее сделайте несколько повторений прыжков. Вы можете изменить эту разминку по своему усмотрению. Помните, что цель - помочь вам перейти к тренировке HIIT, но вы же не хотите чувствовать себя обессиленным еще до ее начала!
2. 2Выберите свои любимые упражнения для тренировки HIIT. Вы можете следовать заранее разработанной тренировке, а можете создать свою собственную. Выберите несколько упражнений, в которых вы достаточно сильны, чтобы вы могли довести себя до предела во время тренировки. Нет правильных или неправильных упражнений - просто выбирайте те, в которых вы действительно можете напрячься, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки HIIT.
   • Например, прыжки, приседания, отжимания и планки - все это можно использовать в тренировке.
   • Если вы давно не занимались спортом, сосредоточьтесь на упражнениях, которые улучшат вашу гибкость, а также на менее напряженных занятиях, таких как ходьба, езда на велосипеде или беговая дорожка.
3. 3Выберите формат тренировки, в котором сбалансированы интенсивные нагрузки и отдых. HIIT предполагает быстрое увеличение частоты сердечных сокращений с помощью коротких интенсивных серий упражнений, разделенных перерывами. Помните, что для таких интервалов нет установленных временных рамок или требований, поэтому вы можете выбрать тот формат, который подходит именно вам. Подумайте о своем текущем уровне физической подготовки и о том, что может выдержать ваше тело - нет ничего плохого в том, чтобы перейти к более коротким периодам отдыха по мере развития выносливости. Например, если вы новичок, вам может понадобиться энергичная тренировка в течение 20 секунд, а затем отдых с легкими упражнениями, например ходьбой, в течение 2 минут. Если вы более опытный спортсмен, вы можете попробовать Tabata, более интенсивную форму HIIT. Она включает в себя 20 секунд тяжелых упражнений и 10 секунд отдыха.
4. Сократите время тренировок до 20 минут. Помните, что тренировки HIIT очень интенсивны и направлены на повышение частоты сердечных сокращений. Поэтому не стоит заниматься этим видом тренировок дольше 20 минут. Если вы новичок, начните с 4-5-минутной схемы, а затем постепенно повышайте интенсивность тренировок.
   • HIIT действует как компромисс: хотя вам не нужно заниматься так долго, ваша тренировка будет гораздо более напряженной, чем обычная, 30-60-минутная тренировка.
   • Поскольку эти тренировки короткие, их можно проводить практически в любое время. Вы можете попробовать делать их утром или вечером или вписать быструю тренировку в свой обеденный перерыв.
5. 5Доведите себя до предела во время тренировочных циклов. Старайтесь не снижать интенсивность упражнений, даже если вы начинаете уставать. Выкладывайтесь по максимуму в каждой части тренировки. Если вы начнете расслабляться, то не сможете воспользоваться преимуществами обычной HIIT-тренировки.
   • Если вы чувствуете, что легко устаете, ограничьтесь более коротким кругом.
6. 6Ограничьте себя 3-4 тренировками HIIT в неделю. Хотя HIIT-тренировки - отличный способ сжечь жир, не стоит вписывать их в свой ежедневный график. Вы не хотите рисковать получить травму или переутомиться, что сведет на нет все положительные эффекты от тренировки. Чередуйте тренировки HIIT хотя бы на 1 день, чтобы у вашего организма было время на восстановление и заживление.
   • Даже ведущие спортсмены не делают HIIT-тренировки каждый день!
7. 7Охладитесь после тренировки. Выделите несколько минут, чтобы размять мышцы, прежде чем заканчивать тренировку. Начните с выпадов бегуна, когда одна нога сгибается вперед, а другая вытягивается прямо за спину. Кроме того, уделите время 'освобождению' определенных частей тела, прокатывая теннисный мяч под стопами, бедрами и ягодицами. Чтобы по-настоящему растянуть тело, попробуйте позу 'спящего голубя', в которой вы подтягиваете одну ногу перед грудью, а другую вытягиваете прямо за спиной. Наклонитесь вперед через подтянутую ногу с вытянутыми руками на несколько минут, чтобы хорошо охладиться. Вы также можете попробовать динамический выпад, когда вы тянете и держите заднюю ногу близко к ягодицам, в то время как передняя нога все еще согнута вперед.

Простые тренировки

1. 1Попробуйте метод P.A.U.L. для всесторонней тренировки. Обратите внимание, что метод P.A.U.L. означает плиометрическое кардио, например прыжки на скакалке, тренировку мышц живота, например кранчи или заготовки, тренировку верхней части тела, например отжимания, и тренировку нижней части тела, например выпады и приседания. Составьте список различных упражнений, которые подходят под эти 4 категории, а затем объедините их в HIIT-схему. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем дайте себе 30 секунд на то, чтобы перевести дух. Например, вы можете делать прыжки в течение 30 секунд, кранчи в течение 30 секунд, отжимания в течение 30 секунд, а затем выпады в течение еще 30 секунд. Завершив этот цикл, дайте себе 30 секунд на отдых. Контролируйте себя с помощью интервального таймера, чтобы помнить, когда нужно сменить вид деятельности, а когда - отдохнуть. Вы можете сочетать упражнения с любыми другими, которые вам больше нравятся! Вам не обязательно выполнять последовательность конкретных упражнений - главное, чтобы вы сами себя заставляли тренироваться. Когда вы делаете выпад, всегда следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Это приведет к нагрузке на колено, что может привести к травме, и сделает упражнение менее эффективным для ваших квадрицепсов и бедер.
2. 2Сфокусируйтесь на силовых тренировках с помощью серии тяжелых упражнений. Выполните несколько упражнений подряд, делая не менее 10 повторений для каждого. Чередуйте прыжки, приседания, отжимания в наклоне, планку и ягодичный мостик на одной ноге, а затем дайте себе 30 секунд, чтобы перевести дух. Повторите эту схему несколько раз, чтобы завершить тренировку HIIT!
   • Например, вы можете сделать 20 прыжков, 10 приседаний, 10 секунд отжиманий под наклоном, 30-секундную планку и по 5 повторений на каждую ногу в ягодичном мостике.
3. 3Выбирайте беговые тренировки HIIT, если вы предпочитаете кардио. Пробегите 800 м (870 ярдов) так быстро, как только сможете, засекая время. Столько же времени отводите на ходьбу, чтобы перевести дух. Сделайте 4 сета этой схемы, а затем перейдите к легкой 10-минутной работе.
   • Перед началом занятий вы можете разогреть тело, пробежав 10 минут.

Экспериментирование с тренажерами

1. 1Выполните несколько упражнений с гирями, которые помогут вам сжечь жир. Начните с махов гирей в течение 30 секунд одной рукой, меняя руки после каждого маха. После этого возьмите гирю в одну руку и 'рывком' поднимите ее над головой, а затем верните обратно под плечо. По истечении 15 секунд возьмите гирю и повторите упражнение с противоположной рукой. Чтобы завершить цикл, прижмите гирю к груди обеими руками и приседайте в течение 30 секунд, держа спину прямо. Держите колени согнутыми и вытянутыми вперед во время рывка гири вверх. Кроме того, старайтесь не отрывать пятки от земли, чтобы обеспечить себе дополнительную опору.
   • Выполните эту тренировку несколько раз, если чувствуете в себе силы!
2. 2Замените силовые упражнения на альпинистов, чтобы разогнать кровь. Начните с 1-минутных махов гирей, направляя гирю между ног на уровень плеч. Отдохните 15 секунд, затем сделайте 30-секундные подъемы в гору, после чего снова отдохните. После этого выполните несколько отжиманий в наклоне в течение 1 минуты, а затем снова отдохните. Выполните еще одну серию 30-секундных подъемов в гору и дайте себе время отдохнуть. Завершите цикл 1 минутой пожарных гидрантов, а затем еще одним комплексом альпинистов. Пожарные гидранты - это силовое упражнение, в котором вы ложитесь на руки и колени. Поднимите согнутую ногу и вытяните ее в сторону, удерживая в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с противоположной ногой.
   • Если вам так удобнее, вы можете выбрать более короткие циклы.
3. 3Сделайте акцент на кардио с помощью тренировки на беговой дорожке. Настройте беговую дорожку так, чтобы наклон составлял 5%, затем увеличьте скорость до 5-6¹⁄2 мили в час (8,0-10,5 км/ч). Бегите 1 минуту, чтобы поднять пульс, а затем снизьте скорость беговой дорожки до 3 миль/ч (4,8 км/ч). Походите на этой скорости 2 минуты, а затем снова перейдите на более высокую скорость. Постарайтесь сделать не менее 6 повторений этого упражнения, чтобы получить полноценную тренировку.
   • Возможно, вам поможет легкая 5-минутная пробежка в качестве разогрева и охлаждения.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак проводить HIIT-тренировку на беговой дорожке? Вы можете использовать так называемый метод Табата. На беговой дорожке вы можете спринтовать в течение 20 секунд или дольше, затем сделать легкий бег или ходьбу в течение половины времени, пока вы спринтовали. Повторяйте это до тех пор, пока не выполните цикл 8 раз.
• Вопрос С чего начать, если я совсем не в форме? Если вы давно не занимались спортом, вам, вероятно, следует начать с упражнений на гибкость. Вы также можете заниматься ходьбой, беговой дорожкой или ездой на велосипеде в течение 2-4 недель, прежде чем переходить к силовым упражнениям.

Советы

• Засеките время тренировки и отдыха с помощью интервального таймера.
• Поищите в Интернете тренировки с использованием оборудования, например, боевых канатов или велосипеда.
• Чтобы повысить выносливость, ешьте пищу, богатую белком и сложными углеводами.

Предупреждения

• Не перетруждайте себя! Если вы новичок в HIIT, начните с небольших тренировок, чтобы укрепить свою выносливость. Вы всегда сможете удлинить тренировку, когда станете опытнее!

Вещи, которые вам понадобятся

• Гиря (по желанию)