Как делать индусские отжимания

Индусское отжимание, также известное как данд или собака, обращенная вниз, - это сложное движение, состоящее из нескольких частей. Оно задействует все тело и является довольно интенсивной версией отжиманий. Как и обычное отжимание, индусское отжимание укрепляет трицепсы, грудные мышцы и дельтоиды, но при этом дополнительно укрепляет подколенные сухожилия, живот, мышцы спины и ягодицы. Освойте индусское отжимание, научившись выполнять каждую часть по отдельности. Как только вы освоите каждую часть, вы сможете выполнять все движения плавно.

Шаги

Принятие исходного положения

1. 1Растяжка перед выполнением индусского отжимания. Чтобы избежать травм, перед выполнением этого упражнения следует размяться. Растяжка расслабит мышцы и позволит вам выполнять это упражнение более плавно.
   • Начните растяжку стоя, расставив ноги на ширину плеч. Затем наклонитесь, чтобы коснуться пальцев каждой ноги, и задержитесь в таком положении на 10 секунд.
   • Также вы можете выполнять растяжку сидя. Сядьте на пол, расставив ноги, как в V-образной позе. Потянитесь к пальцам левой ноги, правой ноги, а затем дотянитесь до середины и задержитесь на 10 секунд.
2. 2Выйдите в исходное положение для отжиманий. Чтобы начать индусское отжимание, примите обычное исходное положение для отжиманий. Согнув колени и коснувшись земли, положите руки на землю прямо под плечами (руки должны быть прямыми). Затем медленно оторвите колени от пола и упритесь пальцами ног в землю, чтобы стабилизировать нижнюю половину тела. Вы должны занять позицию высокой планки.
   • Для начинающих расположите руки и ноги чуть дальше, чем на ширине плеч.
   • Более продвинутые тренирующиеся могут держать руки и ноги ближе друг к другу для более интенсивной тренировки.
3. 3Поднимите спину в воздух. Находясь в исходном положении для отжиманий, начните поднимать спину в воздух. Поднимая спину в воздух, держите руки, ноги и спину прямыми. В этот момент ваши глаза должны смотреть на ноги. В этом положении вы будете выглядеть как перевернутая буква V.
   • Эта V-образная позиция является исходной, и вы будете возвращаться в нее после выполнения каждого отжимания.

Начало отжиманий

1. 1Вдохните глубоко. Прежде чем приступить к следующим движениям отжимания, не забудьте глубоко вдохнуть через нос.
2. 2Сгибайте локти и опускайте грудь. На вдохе начните сгибать локти наружу и опускать грудь к земле. Ваша спина должна находиться на одном уровне с землей, но в этот момент она все еще направлена немного вверх. Вы будете чувствовать себя так, как будто находитесь в позе отжимания с прогнутой спиной, слегка направленной вверх.
3. 3Выгните нижнюю и верхнюю части спины. Когда ваша грудь опустится к земле, зачерпывающим движением поднимите голову вверх, одновременно выгибая нижнюю и верхнюю части спины. Выдыхайте через рот, выполняя это движение. В этот момент вы, по сути, находитесь в нижней точке отжимания.

Завершение отжимания

1. 1Выпрямите руки и посмотрите вверх. Запрокинув голову круговым движением вверх и выгнув спину, выпрямите руки, поднимите туловище и посмотрите вверх. Ваши бедра должны быть опущены к полу, но не касаться его.
   • На этом этапе вы практически завершили индусское отжимание, но вам все равно нужно вернуться в исходное положение.
2. 2Возвращение в исходное положение. Чтобы вернуться в исходное положение, опустите туловище и поднимите бедра, чтобы вернуться в V-образную позицию; используйте пресс и gluteus maximus, то есть мышцы попы, чтобы поднять спину в воздух. Возвращаясь в исходное положение, глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, когда достигнете V-образного положения.
   • Чтобы вернуться в исходное положение, вам не нужно возвращаться назад через размашистое, дугообразное движение. Просто толкнитесь в исходное положение.
3. 3Повтор. Если вы новичок, рекомендуется делать столько отжиманий или повторений, сколько вы можете, например, 3 или 5 повторений. Если вам нужно отдохнуть во время выполнения упражнения, сделайте перерыв в исходном V-образном положении. По мере совершенствования вы можете добавлять больше сетов и повторений. Например, вы можете делать 2 сета по 3 повторения или отжимания. Если вы более продвинуты, вы можете делать больше сетов с большим количеством повторений. Например, 3 сета по 8-10 отжиманий или повторений.
   • Эти отжимания следует выполнять плавно, размашистыми движениями, не задерживаясь между каждой частью.

Вопросы и ответы сообщества

• ВопросЯ мусульманин и не хочу, чтобы отжимания изобрели христиане или индусы, которые все являются неверными. Можете ли вы описать исламские методы отжиманий? Я сам мусульманин и хочу, чтобы вы знали, что не существует таких вещей, как исламские, индуистские или христианские отжимания. Эти отжимания также можно назвать 'отжиманиями с печатью' или 'дандами'. Их придумали не индусы - это просто название, которое им дали. Вы можете отжиматься, в этом нет ничего плохого с точки зрения ислама.
• Вопрос: Что делать, чтобы не было боли в плечах? Приложите лед, отдохните некоторое время и проконсультируйтесь с вашим местным врачом. Они знают, что лучше, не всегда доверяйте интернету.
• ВопросЯ не мусульманин, но все равно делаю это. Это противоречит мусульманской религии? Нет, этой форме отжиманий тысячи лет, и нет такого понятия, как индуистское отжимание, христианское отжимание или мусульманское отжимание. Это не индуистское, а санатани, то есть без начала и конца. Это упражнение, которое может выполнять каждый.

Видео

Советы

• Не забывайте правильно дышать во время отжиманий.
• Эти отжимания очень интенсивны, поэтому не забывайте пить воду.
• Не забывайте отдыхать в исходном V-образном положении.

Предупреждения

• Распространенные ошибки - не позволять коленям и бедрам касаться земли, а также отжиматься прямо вверх-вниз, а не по дуге.