Как делать гиперэкстензии в домашних условиях

Автор статьи:Иван Петров

Гиперэкстензии, также называемые разгибаниями спины, по сути, являются обратной стороной приседаний. Это похожее движение, но вы наклоняетесь назад, а не вперед. Обычно для правильного выполнения этого упражнения нужна специальная скамья, но если вы похожи на большинство людей, то у вас нет такого оборудования дома. Не волнуйтесь, вам не повезло! Вы можете использовать плоскую скамью или надувной мяч для упражнений, чтобы выполнять это замечательное упражнение, не выходя из дома.

Шаги

На плоской скамье

  1. шаг 1 лягте лицом вниз на плоскую скамью для упражнений.
    Лягте лицом вниз на плоскую скамью для упражнений. Плоская скамья обычно используется для таких упражнений, как жим гантелей, но вы можете использовать ее и для гиперэкстензий. Лягте грудью на скамью, лицом к полу. Для равновесия свесите руки по обе стороны скамьи.
    • Убедитесь, что скамья устойчива и установлена правильно, чтобы она не развалилась во время тренировки.
    • Если у вас нет плоской скамьи для упражнений, ее легко найти в магазинах спортивных товаров или в Интернете. Скорее всего, вы сможете приобрести ее по цене менее 100 долларов.
  2. шаг 2 поднимите скамью так, чтобы верхняя часть тела оказалась у переднего края.
    Поднимите скамью, пока верхняя часть тела не опустится на передний край. Позиционирование для гиперэкстензии немного сложное. Расположитесь так, чтобы верхняя часть тела не касалась скамьи, а бедра находились чуть дальше края скамьи. Ноги поставьте прямо назад, упираясь в верхнюю часть скамьи. Держите спину и корпус напряженными, чтобы сохранить равновесие.
    • Если вы откидываетесь на переднюю часть скамьи, то, скорее всего, вы слишком сильно приподнялись. Попробуйте немного отклониться назад.
    • Если вам трудно удержаться на скамье, поставьте ноги по обе стороны скамьи и сожмите их, чтобы удержаться.
  3. шаг 3 наклоняйтесь вниз, пока ваша голова не окажется над полом.
    Наклоняйтесь, пока ваша голова не окажется над полом. Когда вы окажетесь в удобном положении, расслабьте спину и корпус, чтобы опустить верхнюю часть тела. В исходном положении держите голову как можно ближе к полу, не касаясь его.
    • Чтобы расположить руки, скрестите их перед собой или прикоснитесь ладонями к ушам, как при выполнении приседаний.
    • Не касайтесь руками пола. Так вы не получите хорошей тренировки.
    • Старайтесь держать шею и позвоночник в нейтральном положении.
  4. шаг 4 выгибайте спину, чтобы поднять туловище как можно выше.
    Выгибайте спину, чтобы поднять туловище как можно выше. Напрягите поясницу, чтобы подтянуться. Представьте, что ваши бедра - это шарнир, на котором ваше тело выгибается вверх. Выдыхайте во время подъема и останавливайтесь, когда подниметесь настолько, насколько вам удобно.
    • Не заставляйте себя подниматься выше, чем вам удобно. Вы можете потянуть мышцу, если будете слишком сильно давить на спину.
  5. шаг 5 медленно опуститесь в исходное положение.
    Медленно опуститесь в исходное положение. Отпустите мышцы спины, чтобы опустить туловище. Вдохните во время опускания. Медленно опускайтесь к полу, пока не вернетесь в исходное положение и не выполните одно повторение.
    • Независимо от того, где находятся ваши руки - перед грудью или за головой, - сохраняйте их неподвижными на протяжении всего движения. Если вы будете использовать их для помощи, вы не получите такого эффекта от тренировки.
  6. шаг 6 повторите это упражнение 15-20 раз за сет.
    Повторите это упражнение 15-20 раз за сет. Продолжайте поднимать и опускать себя плавными движениями, не забывая выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании. Для полного сета выполните 15-20 повторений.
    • Не волнуйтесь, если вначале вы сможете сделать только несколько повторений. Вам просто нужно тренироваться и наращивать силу.
    • Для полноценной тренировки сделайте 2-3 сета.

С мячом для упражнений

  1. шаг 1 встаньте на колени у стены с надувным мячом для упражнений.
    Встаньте на колени у стены с надувным мячом для упражнений. Вы также можете использовать мяч для упражнений на гиперэкстензии. Поднесите мяч к одной из стен, чтобы вы могли опираться на него для устойчивости во время выполнения упражнения. Встаньте на колени так, чтобы ноги были направлены к стене, а мяч находился перед вами.
    • Вы также можете делать это упражнение, закинув ноги под стол, если хотите лежать ровно.
    • Мячи для упражнений дешевы и их легко найти в Интернете или в магазинах спортивных товаров.
    • Этот вариант гораздо дешевле, чем использование скамьи, поэтому он подойдет вам, если вы ограничены в бюджете.
  2. шаг 2 лягте лицом вниз на мяч.
    Лягте лицом вниз на мяч. Расположите мяч так, чтобы он лежал прямо на ваших бедрах. Медленно опускайтесь вниз и держите корпус напряженным, чтобы не соскользнуть с мяча. Держите ноги на земле, чтобы балансировать и держать себя в руках.
    • Как правило, чем дальше мяч от груди, тем сложнее будет выполнять упражнение. Если вы новичок, то для начала лучше всего установить мяч под грудью.
  3. шаг 3 прижмите ноги к стене для устойчивости.
    Для устойчивости прижмите ноги к стене. Плотно прижмите ступни к стене, чтобы не соскользнуть назад во время тренировки, и держите пальцы ног прижатыми к земле. Держите ноги зафиксированными, чтобы случайно не оттолкнуться от стены.
    • Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Начните с ширины плеч, затем сближайте их, если хотите получить больше трудностей.
  4. шаг 4 заведите руки за голову.
    Положите руки за голову. Слегка обопритесь ладонями на уши. Держите их нейтральными на протяжении всего упражнения, чтобы получить хорошую тренировку.
    • Просто положите руки на голову, не давите. Так вы можете повредить шею.
  5. шаг 5 поднимайте туловище вверх, пока позвоночник не станет прямым.
    Поднимайте туловище вверх, пока позвоночник не станет прямым. Напрягите нижнюю часть спины, чтобы поднять верхнюю часть тела. Выдыхайте во время подъема. Продолжайте, пока бедра, спина и шея не выровняются.
    • Держите руки и ноги нейтральными на протяжении всего движения. Если вы будете использовать их для помощи, вы не получите такой хорошей тренировки.
  6. шаг 6 опустите туловище вниз, чтобы завершить повторение.
    Опустите туловище вниз, чтобы завершить повторение. Отпустите мышцы спины, чтобы медленно опустить верхнюю часть тела. Вдохните, когда будете опускаться, и сохраняйте плавное, медленное движение. Остановитесь, когда достигнете исходного положения, чтобы завершить повторение.
  7. шаг 7 повторите это упражнение 15-20 раз за сет.
    Повторите это упражнение 15-20 раз за сет. Продолжайте поднимать и опускать себя плавными движениями, не забывая выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании. Для полного сета выполните 15-20 повторений.
    • Во время этой тренировки напрягайте позвоночник, чтобы сохранять равновесие на мяче.
    • Не волнуйтесь, если вначале вы сможете сделать только несколько повторений. Вам просто нужно тренироваться и наращивать силу.
    • Для полноценной тренировки делайте 2-3 сета.

Вопросы и ответы эксперта

  • Вопрос
    Как я могу делать гиперэкстензии без мяча?
    Используйте стул! Существуют специальные стулья, которые помогут вам в этом, но вы также можете просто использовать устойчивый и прочный стул, если вы можете поместить на него свою талию.
  • Вопрос
    Что лучше использовать для этого: мяч для устойчивости или скамью?
    Определенно, мяч для устойчивости, если он у вас есть. Он обеспечит вам наилучшую поддержку и даст максимальную отдачу с точки зрения движения.

Советы

  • Упражнение 'Супермен' - это простая вариация гиперэкстензии. Вы можете выполнять его на полу без каких-либо приспособлений.