Как делать наклонные приседания

Если вы стремитесь укрепить сердечник, приседания могут стать полезным упражнением, поскольку они повышают силу и гибкость мышц живота. Выполнение приседаний на наклонной скамье более эффективно, чем обычные приседания, так как в этом случае диапазон движений шире. Это упражнение укрепляет прямую мышцу живота, или 'шестипалую мышцу'. Вы даже можете добавить утяжелители или изменить угол наклона, чтобы придать упражнению дополнительную нагрузку.

Шаги

Принятие исходного положения

1. 

   Найдите наклонную скамью. Это упражнение будет лучше всего работать, если у вас есть опорная планка или скоба для ног, под которую можно подложить ноги.
2. 

   Установите угол наклона. Начните с угла между 30 и 45 градусами. Чем больше угол, тем сложнее будет выполнять приседания.
3. 

   Сядьте на скамью, согнув колени. Ваши ноги должны находиться на наклонной (более высокой) стороне скамьи, а голова - на наклонной (более низкой) стороне скамьи. Зацепите ноги за скобу для ног или опорную планку.
4. 

   Лягте так, чтобы верхняя часть тела была наклонена. Обхватите руками уши или зажмите кончики ушей кончиками пальцев. Не заводите руки за шею, так как это может привести к травме, если голова и шея будут слишком сильно выдвинуты вперед.

Выполнение упражнения

1. 

   Поднимитесь со скамьи, согнув талию и бедра. Следите за тем, чтобы мышцы пресса оставались напряженными, а спина - прямой. Вы должны подниматься до тех пор, пока верхняя часть вашего тела не станет полностью вертикальной.
2. 

   Медленно опускайтесь вниз. Медленно опускайте тело, пока задняя часть плеч не коснется скамьи. Держите спину прямой, а пресс напряженным.
3. 

   Повторите необходимое количество повторений. Старайтесь делать по 10 повторений этого упражнения за сет. Повторяйте, пока не выполните 3 сета.

Бросая себе вызов

1. 

   Увеличьте наклон. Увеличение наклона делает упражнение более сложным. Если вы уже освоили это упражнение и хотите бросить себе вызов, увеличьте наклон на 5-10 градусов.

   • На скамье есть ручка, которая позволяет поднимать и устанавливать верхнюю часть скамьи еще выше.
2. 

   Добавьте утяжелители. Чтобы сделать присед более сложным, вы можете прижать гирю к груди, скрестив над ней руки. Будьте осторожны, чтобы не уронить гирю и не травмировать себя.

   • Используйте не свободные веса, а весовую плиту (используемую на брусьях для жима лежа).
3. 

   Увеличьте частоту выполнения. Если вы начали выполнять это упражнение один или два раза в неделю, то увеличьте частоту до трех-четырех раз в неделю. Чем больше приседаний вы будете делать, тем лучше будут результаты.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Полезно ли делать сидячие упражнения?

  Сидячие упражнения сдавливают диски поясничного отдела позвоночника и, по мнению многих экспертов, приносят больше вреда, чем пользы.
• Вопрос

  Что такое наклонные приседания?

  Наклонные сидячие упражнения выполняются со скамьи. Ваши ноги зацепляются за валик, который находится выше вашего туловища, и вы выполняете стандартное движение приседания из этого положения.
• Вопрос

  Как делать кранч со снижением?

  Зацепите ноги за валик и откиньтесь на спинку скамьи так, чтобы голова была ниже ног. Затем попробуйте сесть из этого положения.

Видео

Советы

• Тренировка живота включает в себя дополнительные упражнения, такие как планка, подъёмы ноги упражнение 'велосипед'.

Предупреждения

• Ограничьте количество сетов и повторений этого упражнения, поскольку такая модель движений приводит к травмам нижней части спины.
• При неправильном выполнении этого упражнения возможны травмы спины и шеи.
• Упражнения для живота всегда должны сочетаться с упражнениями для мышц спины, поэтому выполняйте такие движения, как 'Супермен', в сочетании с наклонными приседаниями.

Что вам понадобится

• Наклонная доска со скобой для ног
• Весовая плита