Как делать упражнения Кегеля для мужчин

Если вы будете регулярно выполнять упражнения Кегеля, то сможете значительно укрепить мышцы тазового дна. Благодаря сильным мышцам тазового дна вы сможете уменьшить недержание мочи и кишечника и улучшить свое сексуальное здоровье. Прежде чем начать регулярно выполнять упражнения, вы должны научиться правильно их делать. Если вы не уверены в этом, обратитесь к своему врачу. Как и любое другое упражнение, начинайте медленно и со временем постепенно повышайте свою выносливость.

Шаги

Правильное выполнение основных упражнений

1. 1Остановите мочеиспускание в середине потока. Во время мочеиспускания попытайтесь остановить и пустить струю мочи. Мышцы, которые вы используете для этого, - это мышцы тазового дна. Именно на эти мышцы вы пытаетесь воздействовать.
   • Этот метод следует использовать только для поиска мышц тазового дна. Не рекомендуется регулярно останавливать и запускать поток мочи, так как это может привести к инфекции мочевыводящих путей.
2. 2Сожмите мышцы ануса. Сожмите мышцы ануса, которые вы обычно используете, чтобы предотвратить отхождение газов или задержать опорожнение кишечника. Эти мышцы - мышцы тазового дна. Чтобы правильно выполнить упражнение, многократно сокращайте и отпускайте мышцы ануса.
   • Вы поймете, что выполняете упражнение правильно, когда почувствуете подъем или тянущее ощущение в области ануса.
3. 3Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы концентрируетесь на правильных мышцах. Встаньте перед зеркалом. Попытайтесь поднять пенис вертикально, сохраняя при этом неподвижными мышцы ягодиц, живота и бедер. С помощью зеркала сосредоточьтесь на мышцах таза и определите, задействованы ли другие мышцы. Проделайте это упражнение несколько раз перед зеркалом.
   • Если вы заметите, что напрягаете мышцы ягодиц, бедер или живота, прекратите упражнение и попробуйте снова.
4. 4Свяжитесь с врачом. Сделайте это, если у вас возникли проблемы с целенаправленным воздействием на мышцы тазового дна. Врач сможет поработать с вами и подсказать методы воздействия на эти мышцы. В некоторых случаях врачи могут использовать технику, называемую тренировкой с биологической обратной связью, чтобы помочь своим пациентам изолировать мышцы тазового дна.
   • Тренинг с биологической обратной связью включает в себя введение небольшого зонда в прямую кишку, когда вы пытаетесь сократить мышцы тазового дна. Это помогает врачу увидеть, какие мышцы вы используете и как правильно их сокращать.

Выполнение упражнений

1. 1Делайте упражнения лежа. Лягте на коврик или кровать. Сожмите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд. Делайте это, не напрягая мышцы ягодиц, живота и бедер. Затем расслабьте их на пять секунд и повторите упражнение.
   • Поскольку упражнения Кегеля легче делать лежа, начните выполнять их именно так, если вы новичок.
2. 2Отрабатывайте их в положении сидя или стоя. Делайте это после того, как отработаете движения в положении лежа. Сядьте прямо на стул или встаньте перед зеркалом. Сожмите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд. Затем расслабьте их на пять секунд и повторите упражнение.
3. 3Делайте упражнения во время рутинных дел. Каждый раз, когда вы выполняете рутинную работу, например бреетесь, чистите зубы или сидите за рабочим столом, практикуйте сокращение и расслабление мышц тазового дна. Вы также можете выполнять эти упражнения, например, во время чтения или просмотра телевизора.

Повышение выносливости

1. 1Начните с пяти повторений. Когда вы только начинаете выполнять упражнения, начинайте медленно, делая только пять повторений за раз. Выполняйте сет из пяти повторений дважды в день, например, утром и вечером. Делайте это каждый день.
   • Не забывайте дышать во время выполнения упражнений. Если вам трудно синхронизировать дыхание с упражнениями, считайте до пяти, когда сокращаете и удерживаете мышцы.
2. 2Добавьте еще пять повторений и сет. Делайте это через неделю. Итак, на второй неделе делайте сет из десяти повторений три раза в день. Вы можете делать их утром, в обеденный перерыв и перед сном. Делайте это от пяти до семи раз в неделю.
   • Например, сократите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд, а затем расслабьте их на пять секунд. Делайте это десять раз по три раза в день.
3. 3Конечная цель - 20 повторений. В конечном итоге вы должны дойти до сета из 20 повторений три-четыре раза в день, то есть 60-80 отдельных упражнений в день. Делайте это, добавляя по пять новых повторений и сетов каждую неделю, пока не достигнете конечной цели.
   • Попробуйте выполнить треть упражнений лежа, треть - сидя и треть - стоя.
   • В зависимости от вашего темпа, на укрепление мышц тазового дна уйдет около шести недель или больше.

Вопросы и ответы сообщества

• ВопросМожет ли это решить проблему эректильной дисфункции? Эректильная дисфункция может быть вызвана множеством причин, поэтому не надейтесь, что простое выполнение упражнений Кегеля решит вашу проблему. Это, конечно, поможет, но нет никакой гарантии, что все пройдет само собой. В случае сомнений обратитесь к врачу.
• ВопросУпражнения Кегеля повышают сексуальную выносливость? Да, но лишь незначительно. Они позволяют лучше контролировать мышцы таза, но ничто не может остановить прилив эякуляции после точки невозврата.
• ВопросЯ мужчина и не могу найти мышцы тазового дна. Вы можете мне помочь? В следующий раз, когда вы пойдете в туалет, попробуйте остановить поток мочи или кала. Мышцы, которые вы используете для этого, - это мышцы тазового дна. Вы также можете притвориться, что делаете это прямо сейчас.

Советы

• Выполняйте упражнения Кегеля до начала лечения рака простаты.

Предупреждения

• Не делайте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер.