Как делать коленные кранчи

Кранчи для коленей - отличный способ укрепить мышцы живота и укрепить сердечник в целом. Если вы обнаружите, что традиционные кранчи болит копчик, попробуйте заменить их упражнениями на кранчи для коленей. Коленные кранчи направлены на ту же группу мышц, что и другие виды приседаний и кранчей, но для их выполнения вы ложитесь на спину и, вместо того чтобы сидеть, подтягиваете колени к лицу.

Шаги

Выполнение кранча от локтя до колена

1. Лягте на пол, положив спину на пол и подняв ноги. Для удобства лягте на пол с ковровым покрытием или на коврик для йоги. Согните ноги и поднимите колени вверх, пока они не окажутся прямо над тазом. Согните колени под углом 90 градусов так, чтобы стопы торчали прямо.
   • Кранчи от локтей до колен отлично подойдут тем, кто только начинает заниматься фитнесом и физическими упражнениями. Они укрепляют мышцы живота, но не представляют особой сложности для освоения.
2. 2Заведите руки за голову и посмотрите на живот. Чтобы привести туловище в положение для кранчей от локтя до колена, вытяните руки вверх за спиной. Затем согните руки в локтях и заведите обе руки за голову. Согните шею так, чтобы смотреть вниз по телу в направлении пупка.
   • Попробуйте сцепить пальцы за головой, чтобы поддержать голову и удержать руки на месте.
3. 3Сожмите пресс и подтяните колени к локтям. Опустите подбородок и напрягите мышцы живота. Все время выполнения упражнения держите пресс в напряжении. Чтобы сделать кранч, держите локти на месте и поднимайте колени вверх, пока локти и колени не соприкоснутся. Вы должны почувствовать легкое жжение в нижней части брюшного пресса, когда коснетесь локтей и коленей.
   • Убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, а не просто тянитесь руками за головой. Вы можете повредить шею, если будете тянуть голову вверх, а не задействовать мышцы живота.
4. Опустите тело в исходное положение. После того как вы выполнили 1 кранч, медленно расслабьте мышцы живота и опустите голову обратно на пол. Также опустите колени, пока они снова не окажутся прямо над тазом.
   • Если расслаблять тело медленно, мышцы живота будут задействованы дольше, чем если бы вы быстро расслабили мышцы.
5. 5Делайте еще 9 кранчей от локтей до колен, чтобы завершить 1 сет. После того как вы ляжете на пол, снова сожмите живот и подтяните колени к локтям. Выполните еще 9 кранчей подряд, чтобы выполнить сет из 10. Если вы только начинаете заниматься и у вас не очень сильные мышцы живота, то одного полного комплекса может быть достаточно. По мере набора мышечной массы попробуйте выполнить 2, 3 или даже 4 сета.
   • Делайте 60-секундный перерыв между каждым сетом кранчей, чтобы кровь и кислород вернулись к мышцам пресса.

Выполнение кранчей с вытягиванием колена

1. Лягте на спину и перекрестите одну лодыжку над другой. Переплетите пальцы рук и положите их за голову. Лягте на мягкую ровную поверхность, например на коврик для йоги или ковровое покрытие. Вытяните обе ноги перед собой и перекрестите правую лодыжку над левой.
   • Во время выполнения кранчей для вытягивания коленей носите эластичную одежду. Например, хорошо подойдут штаны для йоги или тренировочные штаны.
2. 2Напрягите мышцы живота и подтяните обе ноги к груди. Напрягите мышцы пресса и поднимите голову так, чтобы смотреть на живот. Разделите ноги (колени не должны быть вместе) и поднимите оба колена вверх, пока они почти не коснутся груди. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, а затем расслабьтесь и вернитесь в исходную позу. Это отличная тренировка для нижней части тела.
   • В отличие от кранчей с локтями и коленями, во время кранчей с коленом локти и колени не касаются друг друга.
3. 3Выполните 2-3 подхода по 10 кранчей с вытягиванием коленей. Начинайте каждый кранч из исходного положения: лежа на спине со скрещенными лодыжками. Напрягите пресс, разведите ноги в стороны и подтяните колени к груди. Выполняя кранчи, вы должны чувствовать жжение в нижнем прессе и основных мышцах. Между каждым комплексом кранчей уделяйте не менее 1-2 минут, чтобы мышцы могли расслабиться.
   • Если вы новичок в фитнесе и физических упражнениях, вы можете обнаружить, что поначалу сможете выполнить только 1 полный комплекс.

Выполнение кранчей с перекрещиванием туловища

1. 1Лягте на спину, заложив руки за голову. Делайте это на поверхности, которая не повредит вашу спину, например на коврике для йоги или кровати. Переплетите пальцы и поддерживайте голову обеими руками. Это упражнение - вариация стандартного коленного кранча, и оно больше прорабатывает ваши косые мышцы, чем другие разновидности коленных кранчей.
   • Косые мышцы - это часть брюшных мышц. Они расположены на внешней стороне туловища и проходят от талии до подмышек.
2. 2Поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Поднимите колени так, чтобы ноги были согнуты в бедрах под углом 90 градусов. Вытяните голени перед собой так, чтобы икры были параллельны земле, а стопы находились в воздухе.
   • Это исходное положение, из которого вы начнете делать кранчи. Вы также будете возвращаться в это положение после каждого кранча.
3. 3Скрутите тело, приведя одно колено к противоположному локтю. Согните левое колено так, чтобы икра и бедро соприкасались, и полностью вытяните правую ногу. Напрягите мышцы живота и поднимите левое колено вверх, чтобы коснуться правого локтя. Держите плечи низко к земле, пока вы подводите колено к локтю, чтобы всю работу выполняли мышцы пресса и основные мышцы. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
   • Вернитесь в исходную позу после того, как коснетесь коленом локтя.
   • Держите поясницу прижатой к земле. Между поясницей и полом не должно быть свободного пространства.
4. 4Повторите хруст, доведя другое колено до противоположного локтя. На этот раз согните правое колено и подтяните его к груди. Полностью вытяните левую ногу. Напрягите пресс и повернитесь вправо так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходную позу.
   • При выполнении кранчей вы должны ощущать легкое жжение в боках.
   • Попробуйте выполнить 10 кранчей подряд. Чтобы хорошо проработать косые мышцы, сделайте 2-3 сета по 10 кранчей в каждом.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Если мышцы живота болят на следующий день после того, как вы выполнили несколько сетов кранчей на колени, сделайте перерыв в работе над прессом на 2-3 дня. Это даст мышцам время на восстановление и укрепление.