Как делать подъемы коленей и укреплять сердечник

Вы можете думать о подъемах на колени или подъемах на колени как об упражнениях для ног, но они также являются отличной тренировкой для бедер, пресса и корпуса! Подъемы коленей сидя или стоя - простые упражнения, которые вы можете выполнять дома без специального оборудования. Для более сложного упражнения, которое также проработает верхнюю часть тела, попробуйте выполнять подъемы коленей в висе на перекладине или гимнастических кольцах.

Шаги

Подъемы коленей стоя

1. 

   Встаньте прямо, разводя колени на ширине бедер. Займите удобное положение стоя, спина прямая и высокая, плечи расправлены. Поставьте ноги так, чтобы они были немного раздвинуты, и держите колени под бедрами.

   • Если вам трудно держать равновесие, вы можете выполнять это упражнение, стоя рядом со стулом или стойкой и опираясь на нее рукой для поддержки.
2. 

   Напрягите основные мышцы. Слегка напрягите мышцы живота, боков и нижней части спины. Задействование этих мышц поможет вам укрепить свой корсет.

   • Чтобы найти свои основные мышцы, представьте, что вокруг нижней части тела образовалась прочная мышечная лента или пояс. Вы также можете попробовать втянуть пупок по направлению к позвоночнику.
   • Это упражнение также помогает укрепить бедра.
3. Поднимите одно колено так, чтобы бедро оказалось на одном уровне с полом. Глубоко вдохните, затем выдохните, медленно поднимая одно колено. Поднимайте ногу до тех пор, пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу.

   • Держите спину прямой и высокой, пока поднимаете ногу.
4. Задержитесь на 1-2 секунды, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте паузу на секунду или две, держа колено поднятым. Затем медленно и плавно опустите ногу на пол, делая выдох.
5. Переключитесь на другую ногу и повторите. Подняв и опустив одно колено, повторите тот же процесс на другой стороне. Или вы можете сделать несколько подъемов на одну сторону, а затем переключиться на другую.

   • Выполните 1-2 сета по 10-15 повторений, либо чередуя колени, либо делая сначала одну сторону, а затем другую в отдельных сетах.
   • Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете попробовать сделать больше повторений или добавить небольшие утяжелители на лодыжки.

Подтягивания на коленях

1. 

   Возьмитесь за перекладину для подтягиваний или за гимнастические кольца, взявшись за них руками. Подтягивания на коленях в висе также известны как подъемы коленей в висе. Встаньте под перекладиной или гимнастическими кольцами, держа спину прямо и высоко. Потянитесь прямо вверх, ладони направлены вперед, и возьмитесь за перекладину или кольца сзади.

   • Руки должны быть примерно на ширине плеч.
   • В исходном положении руки должны быть полностью прямыми, а ноги - слегка отрываться от пола.
   • Это упражнение похоже на вертикальный подъем коленей, или 'капитанский стул'. Для выполнения вертикального подъема коленей вместо того, чтобы тянуться вверх и хвататься за перекладину, вы должны начать с упора предплечьями на пару параллельных брусьев, как будто это подлокотники кресла.
2. Подтяните колени к груди. Напрягите мышцы пресса. Постарайтесь использовать эти мышцы, чтобы поднять ноги. Поднимите колени вверх настолько, насколько сможете, и постарайтесь коснуться груди вершинами бедер.

   • Держите тело как можно более неподвижным и старайтесь, чтобы движение ног было медленным и плавным. Не позволяйте своему телу раскачиваться из стороны в сторону или крутиться.
   • Если вам трудно поднимать ноги достаточно высоко, чтобы они касались груди, старайтесь поднимать колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Опускайте ноги медленным, контролируемым движением. Как только вы достигнете верхней точки подъема коленей, медленно и осторожно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам резко опускаться и старайтесь не делать быстрых или резких движений.

   • Медленные, контролируемые движения сделают упражнение более эффективным.
4. Старайтесь выполнять 3 сета по 10 повторений. Это упражнение требует много сил, поэтому не волнуйтесь, если у вас не получается сразу сделать тонну повторений. 3 сета по 10 повторений - это хорошая общая цель, к которой нужно стремиться при выполнении любого силового упражнения. Если вы не можете справиться с этой задачей, начните с меньшего количества, например, с 2 сетов по 5 повторений.

   • Это отличное упражнение для нижнего пресса, но вы также укрепите бедра, руки, плечи и верхнюю часть спины.

Подъемы коленей сидя

1. 

   Сядьте на край стула или скамьи. Найдите стул или скамью для тренировок и сядьте ровно, держа спину прямо. Поставьте ноги на пол перед собой.

   • Если вы сидите на стуле со спинкой, сядьте достаточно далеко вперед, чтобы вы могли отклонить свое тело назад в кресле.
2. 

   Наклонитесь назад, чтобы частично откинуться назад, и возьмитесь за боковины стула. Медленно отклоняйтесь назад, опираясь на ягодицы, пока ваше тело не наклонится под углом 45°. Держитесь за боковины стула, чтобы не упасть назад.

   • Если вы сидите на скамье, вы также можете придать себе устойчивость, потянувшись назад и упершись руками в скамью позади вас.
3. Поднимите оба колена к груди. Напрягите мышцы живота и медленно подтяните колени к груди. Держите спину прямо и двигайте только нижней частью тела (ногами и бедрами).

   • При подъеме ног держите корпус в напряжении. Не позволяйте верхней части тела отклоняться назад, когда ноги поднимаются вверх.
4. Медленно опустите ноги в исходное положение. После того как вы подтянули ноги вверх настолько, насколько им удобно, опустите их обратно на пол медленным, контролируемым движением. В идеале они не должны касаться земли до того, как вы начнете поднимать их обратно.

   • Ваш пресс будет лучше тренироваться, если вы не будете позволять ногам касаться пола между подъемами. Однако можно коснуться пола, если вам трудно держать ноги поднятыми.
5. Повторите это упражнение 10-15 раз. Продолжайте поднимать и опускать колени еще несколько раз - ориентируйтесь на 10-15. Если хотите, можете отдохнуть несколько минут, а затем сделать еще один комплекс. С практикой вы сможете выполнять большее количество повторений.

   • Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц пресса, особенно если вы будете держать их в напряжении на протяжении всей тренировки. Оно также поможет укрепить нижнюю часть спины, бедра и ягодицы.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как выполнять подъемы коленей?

  Стоя во весь рост, быстро поднимите одну ногу с согнутым коленом, пока колено не окажется на уровне пояса. Быстро опустите ногу и повторите с другой ногой, затем продолжайте чередовать.
• Вопрос

  Какие существуют вариации подъемов на колени?

  Чтобы сделать упражнение более сложным, чередуйте подъемы и опускания коленей очень быстро, почти как при спринтерском беге на месте. Вы также можете выполнять упражнение с петлей или лентой вокруг ног, а можете выполнять упражнение в висе.

Советы

• Упражнения, в которых нужно поднимать колени, опираясь на верхнюю часть тела, такие как подъемы коленей в висе или аналогичный маневр 'Капитанское кресло', отлично подходят для развития прямой мышцы живота, или 6-главой мышцы. Они также хорошо прорабатывают сгибатели бедра.
• Подъемы коленей помогают укрепить мышцы ядра, контролирующие сгибание позвоночника, или движения туловища, которые помогают вам выполнять такие базовые действия, как приседание из положения лежа или наклоны, чтобы поднять что-то. Укрепление этих мышц поможет стабилизировать позвоночник и уменьшить боль в пояснице.

Предупреждения

• Если у вас есть травмы коленей или спины, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать эти упражнения. Перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, стоит проконсультироваться с врачом.