Как делать отжимания на костяшках пальцев

Если вы ищете упражнение, которое обеспечит вам стальные руки и убойную тренировку, обратите внимание на отжимания на костяшках! Не зря они так популярны в боевых искусствах, таких как кунг-фу, - они работают. Отжимания на костяшках обладают всеми преимуществами стандартных отжиманий, но при этом укрепляют костяшки пальцев и запястья. Базовая техника довольно проста, и есть несколько вариаций, которые вы можете попробовать, чтобы освоить это упражнение.

Что вы должны знать

• Начните отжимание, сжав руки в плотные кулаки, при этом большие пальцы должны быть обхвачены указательным и средним пальцами.
• Когда руки будут сжаты в кулаки, положите костяшки пальцев на землю так, чтобы плечи, локти, запястья и кисти образовали прямую линию.
• Опираясь на руки, вытяните ноги за спиной и поднимитесь на пятки, держа спину как можно прямее.
• Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола, но не забывайте держать локти ближе к телу.
• Когда вы дойдете до конца упражнения, надавите на костяшки пальцев и поднимитесь обратно, пока ваши руки снова не станут прямыми.

Шаги

Базовые отжимания на костяшках пальцев

1. 

   Сожмите руки в кулак. Сформируйте правильный кулак, вытянув все 4 пальца, скрутив их в ладонь, а затем сложив большой палец вниз через верхние половины указательного и среднего пальцев. Сожмите обе руки в плотные, крепкие кулаки, чтобы поддержать запястья.

   • Большой палец плотно обхватите пальцами, чтобы поддержать и укрепить кулак.
   • Сожмите их крепко! Плотно сжатый кулак делает запястье плотным, что поможет избежать травм.
2. 

   Положите плоскую часть костяшек пальцев на пол на ширине плеч. Опуститесь на пол и вдавите поверхность костяшек пальцев в землю. Расставьте кулаки на ширине плеч так, чтобы костяшки, запястья, локти и плечи образовывали прямую линию.

   • Правильное выравнивание - залог правильного выполнения упражнения и поможет вам избежать возможных травм.
   • Если это поможет, вы можете надеть мягкие перчатки или постелить на пол коврик для йоги, чтобы было удобнее держать костяшки пальцев.
3. 

   Вытяните тело в прямую линию. Упираясь костяшками пальцев в землю, вытяните ноги за собой. Держите спину ровно, корпус напряженным, а голову - поднятой, чтобы все было в правильном положении.

   • Не допускайте провисания шеи и плеч, это может привести к травме.
4. 

   Поднимитесь на пятки. Равномерно распределите свой вес на обе ноги, чтобы сохранить равновесие. Держите ноги близко друг к другу и сгибайте пальцы, чтобы опираться на стопы.

   • Держите спину, плечи и ноги на одной прямой линии.
   • Это положение также известно как поза планки.
5. 

   Вдохните и опустите грудь до уровня земли. Сделайте большой вдох, а затем осторожно начните опускаться вниз, сохраняя контроль на протяжении всего упражнения. Остановитесь непосредственно перед тем, как грудь коснется земли, и сделайте небольшую паузу в нижней точке движения.

   • Старайтесь не позволить телу просто упасть на землю.
6. 

   Держите руки близко к бокам, чтобы они не разгибались. Когда вы опускаетесь вниз, держите локти ближе к бокам, чтобы они не выпирали. Избегайте сутулости или провисания в плечах или груди, чтобы предотвратить возможные травмы.

   • Если вы используете плохую форму, вы не получите должного эффекта от тренировки, а также можете перенапрячь суставы и навредить себе.
   • Не нагружайте себя слишком сильно! Если ваша техника начинает давать сбои, отдохните, а затем вернитесь к упражнению. Или попробуйте более легкую вариацию, например, выполнять их с колен.
7. 

   Выдохните, отталкиваясь от земли. Протяните костяшки пальцев и оттолкнитесь грудью от земли. Выдыхайте во время толчка, чтобы сохранить напряжение во всем теле и не допустить задержки дыхания. Продолжайте отжиматься, пока не вернетесь в исходное положение и не выполните 1 повторение.
8. 

   Делайте 2-3 повторения 3-5 раз в неделю, чтобы постепенно укрепить костяшки пальцев. Если вы новичок в этом упражнении, постарайтесь заложить прочный фундамент и со временем укрепить костяшки пальцев и запястья. Доведите количество повторений до 10 и попробуйте добавить несколько сетов по 8-10 повторений, чтобы получить действительно хорошую тренировку.

   • Убедитесь, что вы сохраняете строгую форму и надежную технику по мере того, как вы работаете над все большим количеством повторений.
   • Не отжимайтесь на костяшках, если у вас болят запястья или костяшки пальцев. Вы можете усугубить проблему.
9. 

   Чтобы повысить сложность, расставьте руки чуть шире ширины плеч. Нацельтесь на трицепсы и сделайте упражнение немного сложнее, сведя костяшки пальцев так, чтобы они были ближе друг к другу, но вы все еще могли пропустить свое тело между ними. Поднимитесь на пятки и выполните упражнение как обычно. Вы заметите, как дополнительно работают ваши трицепсы!

   • Оставьте эту вариацию до тех пор, пока не освоите базовую технику.
   • Стремитесь выполнить полный сет из 10 повторений. Зверь!

Более легкие вариации

1. 

   Выполняйте упражнение на мягких ковриках, чтобы было удобнее. Попробуйте выполнить упражнение на мягком полу или коврике для йоги, чтобы меньше давить на костяшки пальцев и запястья. Используйте хорошую технику и выбирайте вариации, которые подходят именно вам.

   • Если вы супер-пупер новичок в отжиманиях на костяшках, попробуйте выполнять их на коленях с мягким ковриком.
2. 

   Попробуйте выполнить упражнение на коленях, если вы не можете сделать полную версию. Держите костяшки пальцев, запястья, локти и плечи на одной линии и расставьте руки на ширине плеч. Опустите грудь к земле, остановитесь перед самым полом, а затем поднимитесь в исходное положение.

   • В этом варианте нагрузка на костяшки пальцев и запястья гораздо меньше, поэтому он отлично подходит для новичков в этом упражнении.
   • Если вы только начинаете, выполните 2-3 подхода по 3-5 повторений. Далее вы можете работать по нарастающей.
3. 

   Для более легкой вариации разведите руки шире ширины плеч. Сожмите кулак и поставьте костяшки чуть шире, чем на ширине плеч, чтобы сократить амплитуду движения. Затем выполните упражнение как обычно, и вы заметите, что сокращение амплитуды движения делает его немного легче.

   • Это отличный вариант, если вы готовы начать выполнять упражнение в полном объеме.
   • Попробуйте выполнить несколько повторений. Нацельтесь на пару сетов по 3-5 повторений и стремитесь к 10 повторениям в сете.
4. 

   Отжимайтесь с гантелями, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Возьмите пару гантелей и положите их на землю так, чтобы ручки были параллельны друг другу и находились на расстоянии ширины плеч. Возьмитесь за рукоятки так, чтобы получился кулак, не касающийся земли. Попробуйте выполнить упражнение, стоя на коленях или используя базовую технику, чтобы не повредить запястья и костяшки пальцев.

   • Выполняйте 2-3 сета по 10 повторений.
   • Выбирайте гантели, которые устойчивы и не скатываются при выполнении упражнения.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Чем полезны отжимания на костяшках?

  Отжимания на костяшках требуют от вас большей амплитуды движения, чтобы завершить полный жим.
• Вопрос

  Вредны ли отжимания на костяшках для вас?

  Не обязательно, но они могут создавать дополнительную нагрузку на запястья. Если вы не хотите перенапрягать запястья, попробуйте отжиматься с возвышения, или поднимать себя с помощью рукояток для отжиманий или мяча для медицины.

Советы

• Не торопитесь! Используйте чистую, четкую технику, и вы заложите прочный фундамент, который поможет вам перейти к большему количеству повторений и сетов без риска получить травму.

Предупреждения

• Если у вас недавно была травма запястья, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять отжимания на костяшках, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.