Как заниматься кунг-фу

Изучение кунг-фу - это фантастический способ развить дисциплину, натренировать тело и создать более прочную связь между разумом и телом. Это не так просто, как показывают в фильмах, - вы не станете Киану Ривзом или Брюсом Ли, когда начнете заниматься, - но можно начать тренировать свое тело заранее и получить базовое понимание движений, прежде чем вы возьмете на себя обязательство посещать занятия и осваивать боевые искусства.

Шаги

Отработка стойки для начинающих

1. 1Выучите стойку на коне, чтобы развить силу и баланс. Стойка лошади - самая распространенная стойка в кунг-фу для развития баланса и связи тела с разумом. Чтобы принять стойку лошади, разведите ноги в стороны так, чтобы они находились чуть дальше плеч, затем глубоко присядьте на корточки, чтобы бедра были параллельны коленям. Затем выпрямите спину и слегка наклонитесь вперед, вытянув руки с согнутыми локтями.
   • Эта позиция в основном используется для развития силы корпуса, так как вы будете опускаться в приседание и сохранять опору.
2. 2Отрабатывайте стойку вперед, которую также называют боевой стойкой. Поставьте левую ногу вперед, а правую - позади себя под углом 45 градусов к тому месту, куда вы стоите лицом. Правая нога должна быть вытянута и выпрямлена, а левая - согнута в колене (похоже на выпад). Сожмите обе руки в кулак и уприте их в бока, согнутые в локтях.
   • Из этого положения гораздо легче сделать контролируемый удар или джеб и быстро вернуться в защитную позу с обеими руками по бокам, готовыми блокировать входящие удары.
3. 3Отрабатывайте подвижность и удары ногами в стойке кошки. Перенесите весь свой вес на заднюю ногу, а передняя нога пусть опирается на мячик или носок стопы. Слегка согните заднюю ногу, чтобы сохранить равновесие, но не нагружайте переднюю ногу. Задняя нога обеспечивает устойчивость, а передняя используется для ударов или перехода в другую стойку.
   • Эта позиция получила свое название от манеры ходьбы кошек - ваша передняя нога напоминает кошку, которая делает осторожный шаг, удерживая равновесие на других лапах, а передней лапой ощупывает землю.
4. 4Развивайте чувство равновесия с помощью стойки журавля. Примите стойку журавля, которая отлично подходит для развития баланса. Встаньте на одну ногу, а другую поднимите чуть выше бедра, согнув колено так, чтобы носок был направлен в пол. Руки традиционно располагаются над головой, но поначалу сосредоточьтесь на удержании равновесия в течение короткого периода времени.
   • Эта стойка традиционно используется для ударов ногами, как и стойка кошки, но также хороша для уклонения от атак и для перехода в другую стойку.

Изучение базовых техник

1. 1Отрабатывайте прямой удар с боксерской грушей или теневым боксом. Сформируйте кулак и прижмите руки к бокам, согнув их в локтях. Держите локоть прямо за кулаком, медленно нанося удар вперед, и слегка поворачивайте талию при выполнении движения. Отработайте это движение медленно несколько раз, прежде чем ускорять удары. Выдыхайте, когда наносите удар, и вдыхайте, когда возвращаете кулак к телу.
   • Отработка движения важнее, чем быстрое нанесение удара. Убедитесь, что движение отработано, прежде чем ускорять удар.
2. 2Отрабатывайте фронтальный удар, поднимая колено к груди и нанося удар ногой вперед. Начните удар, стоя прямо и подняв колено к груди как можно выше. Вытяните ногу вперед так, чтобы нижняя часть стопы была направлена вперед, а пальцы были направлены вверх. В кунг-фу все удары выполняются нижней или боковой частью стопы, поэтому не пытайтесь бить пальцами ног.
   • Во время удара вам придется балансировать на одной ноге, поэтому выполните несколько упражнений на балансировку, прежде чем продолжить удар, иначе вы можете упасть.
3. 3Отрабатывайте боковой удар, слегка скручивая тело и нанося удар ногой в сторону. Начните удар, снова подняв колено к груди и балансируя на другой ноге. Скрутите тело в сторону, противоположную поднятой ноге, и нанесите удар с колена в сторону. Нога должна оказаться на носке, направленном к стене, но при этом нижняя часть стопы должна быть направлена вперед.
   • Верните колено к груди и постарайтесь все время балансировать на одной ноге - не позволяйте бьющей ноге коснуться земли, пока не закончите движение.
4. 4Тренируйте дыхание, чтобы оно совпадало с ударами руками и ногами. При нанесении ударов вдыхайте перед ударом, а выдыхайте, когда вытягиваете руку. При ударах ногами вдыхайте, когда поднимаете колено, а выдыхайте, когда наносите удар. Правильное дыхание очень важно для сохранения энергии во время занятий кунг-фу, и вы не будете так легко уставать во время тренировок, если будете следовать правильной технике.
   • Главное, о чем следует помнить, - это как можно лучше контролировать свое дыхание, не допускать гипервентиляции и вообще не дышать. Следите за тем, как вы дышите, и даже если вы устали, старайтесь делать глубокие, контролируемые вдохи во время практики.

Дальнейшие курсы и тренировки

1. 1Ознакомьтесь с различными стилями кунг-фу и выберите один из них для тренировок. Существуют десятки стилей кунг-фу, даже те, которые не были разработаны до наших дней, включая хорошо известный стиль Шаолинь, стиль Тайцзи, стиль Вин Чун и стиль Молитвенного Богомола. Каждый из них имеет свой собственный набор поз и техник, поэтому выбирайте тот, который соответствует вашему уровню мастерства и физической подготовки.
   • Шаолинь и тайцзи - самые известные стили, и ими относительно легко заняться и найти инструктора. В Шаолине упор делается на ловкость, прыжки, перекаты и кувырки, а Тайцзи - это медленная, но целенаправленная форма кунг-фу.
   • Вин Чун известен своей простотой и ориентирован на бой и дуэли. Он был известен благодаря Брюсу Ли и его загадочному учителю Ип Ману.
   • Praying Mantis, как следует из названия, имитирует движения богомола, используя руки как 'крюки' и применяя ловкие, но точные движения. Этим стилем следует заниматься после знакомства с другими, более прямыми стилями.
2. 2Найдите учителя кунг-фу или додзё поблизости, чтобы заниматься лично. Вы можете многому научиться и развить свои навыки самостоятельно, но чтобы действительно начать целенаправленно тренироваться и изучать более конкретные техники, найдите учителя в своем городе или запишитесь в додзё боевых искусств с тренерами.
   • Большинство студий боевых искусств общего профиля предлагают курсы кунг-фу, но если вы хотите отточить какой-то конкретный стиль, вам, возможно, придется найти персонального тренера.
   • Как правило, предполагается, что вы будете посещать тренировки или занятия хотя бы раз в неделю, где вы будете развивать технику, а также дисциплину, которая является основной частью всех боевых искусств.
3. 3Занимайтесь с партнером, чтобы отточить технику. Если вы не можете присутствовать на занятиях и учиться у преподавателя, найдите кого-то, с кем можно тренироваться в течение оставшейся недели. Это очень приятно, когда есть с кем позаниматься, и вы поймете, что отработка приемов и спарринг-движений гораздо эффективнее, когда перед вами реальный человек.
   • Будьте осторожны и не применяйте всю свою силу к спарринг-партнеру, если не знаете, что он может это выдержать! Сосредоточьтесь на движениях и стойках, а не на силе - приберегите свою энергию для спарринга в классе.
4. 4Образовывайте себя с помощью онлайн-тренировок и книг по боевым искусствам. Пока вы не на занятиях, уделите время изучению истории боевых искусств и кунг-фу, а также узнайте больше о выбранном вами стиле в Интернете. Многие мастера боевых искусств предлагают персональные тренировки онлайн и могут помочь направить вас в нужное русло, даже если у вас есть физический учитель.
   • Нет ничего плохого в том, чтобы научиться как можно большему в самом начале, так как впоследствии вы сможете собрать все воедино.
   • Посмотрите видеоуроки в Интернете и попробуйте следовать им. Хотя вы не получите никакой обратной связи, просмотр видео может быть полезен для получения базового понимания новых стилей и движений.

Развитие вашей физической формы для кунг-фу

1. 1Тренируйте выносливость короткими сериями интенсивных тренировок. Выносливость является ключевым компонентом кунг-фу - без нее вы не сможете использовать приливы энергии для выполнения сложных движений в дальнейшем и быстро восстанавливаться после занятий. Тренируйте выносливость, выполняя в быстром темпе высокоинтенсивные тренировки, такие как прыжки со скакалкой, спринты и подъем тяжестей.
   • Быстро используйте скакалку в течение 30 секунд, отдохните 15 секунд, а затем сделайте еще 30 секунд. Повторите это не менее десятка раз, а затем отдохните подольше, прежде чем переходить к следующему упражнению.
   • Бегите на беговой дорожке так быстро, как только можете, в течение 30 секунд, затем сделайте 30-секундный перерыв на ходьбу, а затем бегите еще 30 секунд. Делайте это в течение 20 минут - если вы не можете отработать полные 20 минут, выберите меньший лимит времени и старайтесь увеличивать количество спринтов при каждой тренировке.
   • Определите верхний предел своих возможностей по поднятию тяжестей, а затем используйте веса на ступень ниже, чтобы провести высокоинтенсивную тренировку. Один из способов сделать это - выполнить 10 повторений военных подъемов (подъем штанги над головой на прямых руках), а затем сделать 20-секундный перерыв перед повторением. Если вы начинаете испытывать боль, прекратите упражнение и сохраните силы на другой день.
2. 2Бегайте в течение 30 минут, чтобы развить выносливость. Выносливость - это способность сохранять работоспособность после длительных нагрузок, и она является ключевым фактором для тренировок в кунг-фу, поскольку тренировки и занятия обычно длятся долго. Бегайте не менее 30 минут каждый день в удобном для вас темпе.
   • Подумайте о разнице между бегунами на длинные дистанции и спринтерами, например, на Олимпийских играх. Спринтеры способны преодолеть короткую дистанцию невероятно быстро, а бегуны на длинные дистанции экономят силы, бегая в более медленном и комфортном темпе.
   • Найдите темп, который находится где-то между невозможным и слишком легким для вас.
3. 3Укрепляйте силу, поднимая тяжести и используя силовые тренажеры. Хотя быть сильным в боевых искусствах не обязательно (ведь здесь важнее правильные движения, а не сила), развитие силы поможет вам легче овладеть навыками.
   • Тренируйте силу с помощью ежедневных упражнений, таких как военные подъемы, разгибания с гантелями и утяжелители для ног.
4. 4Тренируйте гибкость с помощью растяжки бедер, подколенных сухожилий и рук. Гибкость - это все в кунг-фу, так как она является ключевой частью уклонения, блокирования и нанесения ударов, когда появляется возможность в поединке. Тренируйте гибкость с помощью различных упражнений на растяжку ног и рук.
   • Растяжка рук включает в себя растяжку плеч, когда вы поднимаете руку поперек тела, растяжку трицепсов, когда вы сгибаете руку за спиной, чтобы почувствовать растяжение в верхней части руки, и растяжку трапециевидных мышц, когда вы наклоняете подбородок к груди и плавно тянете голову в обе стороны.
   • Растяжка ног включает в себя выпады, когда вы отводите одну ногу назад и опираетесь на пальцы, а другую ставите перед собой под прямым углом, растяжку подколенных сухожилий, когда вы сгибаете колено и поднимаете ногу за спину, и растяжку икроножных мышц, когда вы наклоняетесь вперед к стулу или стене и пытаетесь коснуться пяткой земли.
   • Вы также можете обнаружить, что регулярные тренировки по йоге улучшают вашу гибкость. Запишитесь на занятия йогой, чтобы освоить позы и растяжки, прорабатывающие все тело.
5. 5Постоянно чередуйте тренировки, никогда не делайте одно и то же дважды за день. Ключ к развитию вашего тела в любом виде упражнений - это постоянное чередование тренировок. В один день сосредоточьтесь на силе и гибкости, в другой - на выносливости, и так далее. Никогда не делайте одно и то же упражнение дважды за день, иначе вы почувствуете боль и не захотите продолжать тренировку на следующий день.
   • Можно делать несколько повторений одного и того же упражнения, но для достижения наиболее заметного эффекта делайте их в быстром темпе, а не равномерно.

Вопросы и ответы сообщества

• ВопросСколько времени это обычно занимает? На изучение кунг-фу уходит три-четыре месяца, но чтобы стать мастером, требуются годы.

Советы

• Настоящее овладение кунг-фу, в любом стиле, - это обязательство, на которое уходят годы. Не волнуйтесь, если у вас не все получается сразу, ведь боевые искусства - это развитие собственной дисциплины и умение не сдаваться перед лицом трудностей, как внешних, так и внутренних.

1. • Начинайте медленно, концентрируясь на точных движениях, прежде чем ускорять удары ногами и руками. Важнее отработать технику, чем нанести сильный удар.

• Начинайте медленно, концентрируясь на точных движениях, прежде чем ускорять удары ногами и руками. Важнее отработать технику, чем нанести сильный удар.