Как делать разгибания ног

Разгибания ног - отличный способ укрепить мышцы бедер и улучшить подвижность коленей. К тому же их можно выполнять как с тренажерами, так и без них. Чтобы сделать базовые разгибания ног, сядьте на стул, согнув колени и поставив стопы на пол. Затем выпрямите ноги и поднимите стопы к потолку. Если ваша цель - укрепить мышцы ногиспользуйте утяжелители для лодыжек, ленты или тренажеры для повышения сложности. Как и при выполнении любых других упражнений, соблюдайте правильную форму, не пытайтесь давить на боль и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым тренировкам.

Шаги

Выполнение разгибаний ног без оборудования

1. 

   Начните с того, что сядьте прямо на стул. Сядьте так, чтобы верхняя часть тела опиралась на спинку стула. Отведите плечи назад и смотрите вперед, голова должна находиться в нейтральном положении. Положите руки по бокам и упритесь ими в сиденье или подлокотники стула для опоры.

   • Сядьте так, чтобы колени и лодыжки находились на ширине бедер, согните колени под углом 90 градусов и держите стопы ровно на полу.
   • Убедитесь, что ваш стул позволяет сгибать колени под углом 90 градусов. Если они согнуты под меньшим углом и не выровнены прямо над лодыжкой, это может привести к дополнительной нагрузке на суставы.
2. 

   Поднимите нижнюю половину ног так, чтобы они оказались на одной линии с бедрами. Вдохните, затем выдохните, выпрямляя колени и поднимая ноги. Поднимите голени и пальцы ног к потолку так, чтобы они были параллельны бедрам и полу.

   • Убедитесь в том, что вы не раскачиваете колени и не используете импульс для рывка голеней вверх, а делаете это плавно и медленно.

   Вариация: Если вы восстанавливаетесь после травмы или только начинаете, попробуйте поднимать по 1 ноге за раз.

3. 

   Задержите ноги на 1 секунду, затем опустите их в исходное положение. Удерживая ноги в поднятом положении в течение секунды, сделайте вдох, медленно сгибая колени. Уверенными движениями опустите ноги так, чтобы они снова оказались на полу.

   • Из исходного положения, когда ноги стоят на полу, выдохните и повторите действия, чтобы выполнить следующее повторение.
4. 

   Выполните 3 подхода по 10 разгибаний ног. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым сетом. В качестве общего руководства выполняйте 3 сета по 10 повторений, но конкретные инструкции уточните у врача, физиотерапевта или специалиста по фитнесу.

   • Если вы поднимаете по 1 ноге за раз, закончите сет на первой ноге, а затем поменяйте стороны. Выполните следующий сет с первой ногой, а затем сделайте 10 повторений с другой.

Использование тренажеров

1. 

   Чтобы усложнить упражнение, используйте ленту с сопротивлением. Зацепите один конец ленты за заднюю правую ножку стула. Сядьте на стул, обвяжите другой конец ленты вокруг правой лодыжки и ухватитесь за сиденье стула для опоры. Затем выполните 1 сет из 10-12 разгибаний правой ноги.

   • После первой серии обвяжите концы ленты вокруг задней левой ножки стула и левой лодыжки. Выполните серию разгибаний левой ногой, затем поменяйте их местами и выполните вторую серию на каждую сторону.
2. 

   Добавьте утяжелители на лодыжки, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках. Наденьте утяжелители на лодыжки, сядьте на стул и выполняйте разгибания ног. Поскольку вы добавляете сопротивление, делайте 1-2 подхода по 12 подходов вместо 3 подходов по 10.

   • Попробуйте начать с гирь весом 5 фунтов (2,3 кг). Они должны быть сложными, но при этом вы должны быть в состоянии выполнять повторения плавными и уверенными движениями.
   • Утяжелители для лодыжек обхватывают голени и фиксируются ремешками на липучках. Вы можете найти их в Интернете, в крупных розничных магазинах, а также в магазинах спортивного и тренажерного оборудования.

   Совет: увеличивайте вес постепенно, по мере того как тренировки становятся легче. Попробуйте увеличивать вес примерно на 10% каждые 1-2 недели.

3. 

   Делайте разгибания ног на скамье с валиками для ног. Многие силовые скамьи имеют на одном конце крепление с мягкими валиками, на которые можно установить вес и использовать для разгибания ног. Расположите ноги за приспособлением так, чтобы подушечки роликов упирались в голени.

   • Если у скамьи есть регулируемое сиденье, поднимите его так, чтобы вы могли сидеть прямо, поставив ноги на пол и согнув колени под углом 90 градусов.
   • Возьмитесь за сиденье скамьи для опоры, выполняя 2 сета из 10-12 разгибаний ног.
   • Для повышения сложности можно нагружать разгибание ног свободными весами. Всегда начинайте с меньших весов, чтобы не навредить себе. Добавляйте вес до тех пор, пока ваши мышцы не будут испытывать трудности, но вы все еще будете в состоянии закончить полный сет, сохраняя правильную форму.
4. 

   Используйте тренажер для разгибания ног в тренажерном зале для самой тяжелой тренировки. Тренажер для разгибания ног - это стул с мягкой перекладиной, которая упирается в голени и используется для увеличения сопротивления веса, когда вы разгибаете ноги. Найдите ручку, которая регулирует подушечку для ног, установите вес, сядьте в тренажер, возьмитесь за ручки по бокам и выполните 2 серии из 12 разгибаний ног.

   • Установите на тренажере такой вес, который будет сложным, но при этом позволит вам выполнить полный сет с медленными, уверенными движениями. Например, начните с серии из 12 повторений с весом 50 фунтов (23 кг) и при необходимости добавьте больший вес в следующей серии.
   • Отрегулируйте подушечку так, чтобы она располагалась чуть выше ступней, и установите сиденье так, чтобы вы могли сидеть в нем, согнув колени под углом 90 градусов.
   • Упираясь подушечкой в голени, выпрямите ноги и поднимите стопы к потолку. Держите ноги поднятыми в течение 1 секунды, а затем на вдохе опустите их в исходное положение.
   • Убедитесь, что колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над лодыжками. Если угол меньше и колени выходят за пределы лодыжек, вы создадите слишком большую нагрузку на коленные суставы.
   • Обратитесь к специалисту по фитнесу в вашем тренажерном зале, чтобы получить конкретные инструкции и предупреждения о безопасности.

Соблюдение безопасного режима тренировок

1. 

   Посоветуйтесь с врачом, если вы не привыкли заниматься спортом. Прежде чем приступать к новым упражнениям, спросите у него совета, как стать более активным. Особенно важно проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы недавно перенесли травму.

   • Кроме того, если у вас есть заболевание или травма, спросите своего врача или физиотерапевта о том, какие упражнения вам стоит попробовать, а каких лучше избегать.
2. 

   Разминайтесь и остывайте до и после тренировок. Перед любой тренировкой пройдитесь бодрым шагом или пробегитесь легкой трусцой не менее 5 минут, чтобы разогреть мышцы. Прыжки и бег на месте также являются хорошей разминкой. После тренировки пройдитесь или пробегитесь еще 10-15 минут, чтобы мышцы вернулись в состояние покоя.

   • Тренировка или растяжка мышц без разминки чревата травмами. Охлаждение после тренировки поможет предотвратить судороги.
3. 

   Делайте разгибания ног не чаще, чем раз в два дня. Включайте разгибания ног в дни силовых тренировок, а на следующий день делайте упор на другую группу. Вашим мышцам нужен день отдыха, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

   • Например, выполняйте по 2 сета из приседания, выпады, жимов ногами, подъемы на икры, разгибания подколенных сухожилийи разгибания ног во вторник. Затем, в среду, дайте ногам отдохнуть и сосредоточьтесь на ядре или верхней части тела.
4. 

   Прекратите тренировку, если почувствовали боль. Прислушивайтесь к своему телу и не пытайтесь пересилить боль. Кроме того, не превышайте естественный диапазон движения тела. Если вы испытываете боль, откажитесь от упражнений и постарайтесь дать отдых ногам, пока не почувствуете себя лучше.

   • Обратитесь к врачу, если вы испытываете серьезную или постоянную боль в мышцах или суставах.

   Совет: Соблюдение правильной формы поможет свести к минимуму нагрузку на суставы. В исходном положении не забывайте совмещать колени с лодыжками, используйте плавные, контролируемые движения и не фиксируйте колени при выпрямлении ног.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Стоит ли мне делать разгибания ног?

  Разгибания ног - отличное упражнение, если вы пытаетесь укрепить мышцы ног. Если сегодня день ног или вы ищете хорошую тренировку для нижней части тела, разгибания ног - неплохой вариант. Впрочем, вы всегда можете сделать хорошую тренировку нижней части тела с помощью упражнений для всего тела.

Видео

Советы

• Если вы заинтересованы в силовых тренировках, разгибания ног помогут вам укрепить квадрицепсы, или мышцы передней поверхности бедер.
• Разгибания ног без утяжелителей - это хорошая динамическая растяжка, которая может помочь улучшить вашу силу и гибкость, если у вас есть проблемы с коленями. Только не забудьте следовать предписанному врачом или физиотерапевтом плану упражнений.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям, если вы не привыкли заниматься спортом, если у вас есть проблемы со здоровьем или если вы восстанавливаетесь после травмы.