Как правильно выполнять подъемы ног

Трудно проработать нижнюю часть тела - это непростая область тела, на которую нужно нацелиться, и обычные упражнения, такие как кранчи или приседания, могут быть трудновыполнимыми. Но ведь пресс с шестью кубиками сам себя не вылепит, верно? Позвольте нам познакомить вас с подъемами ног. Эти простые упражнения, которые можно делать везде, прорабатывают брюшной пресс, сгибатели бедра, спину и ноги. Мы собрали легкое и понятное руководство, в котором рассмотрим 5 упражнений для подъемов ног, которые могут выполнять все - от профессиональных бодибилдеров до абсолютных новичков. Если вы стремитесь к рельефному животу или просто хотите укрепить свой костяк, обратите внимание на подъемы ног.

Что вы должны знать

• Выполняйте подъемы ног, лежа спиной на земле и медленно поднимая и опуская ноги.
• Выполняйте боковые подъемы ног, подъемы ног в висе и подъемы ног с медицинским мячом, чтобы разнообразить тренировку и добавить ей сложности.
• Выполняйте подъемы ног стоя - это более простой и доступный вариант тренировки.

Шаги

Вертикальные подъемы ног

1. 

   Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Ноги должны быть на ширине пальцев друг от друга. Ладони должны лежать на земле по бокам. Для дополнительной поддержки и комфорта используйте коврик для упражнений или йоги.

   • Если у вас периодически болит спина, вы можете свернуть полотенце и положить его под свод спины, чуть выше бедер.
   • Кроме того, если вы ляжете не на пол, а на тренировочную скамью, это улучшит амплитуду движения и позволит вам поднимать/опускать ноги дальше.
2. 

   Согните колени и поднимите ноги. Расположите икры параллельно земле, а бедра перпендикулярно икрам, образуя прямой угол с коленом. При этом держите пальцы ног направленными, притягивая мышцы живота к позвоночнику.

   • Обязательно сокращайте мышцы живота, чтобы вдавить поясницу в пол; между ними не должно быть никакого зазора. Это поможет вам проработать мышцы живота и одновременно защитить позвоночник.
   • Поднимите подбородок и смотрите в потолок, избегая соблазна напрягать шею, чтобы посмотреть на ноги. Это поможет вам избежать боли в шее.
3. 

   Выпрямите ноги так, чтобы стопы были направлены в потолок. Не отрывайте пальцы от пола и поднимайте ноги как можно медленнее. Не отрывайте поясницу от земли, иначе вы можете травмировать себя и не получите должного эффекта от тренировки.

   • Чтобы усложнить задачу, пропустите шаг 2 и поднимайте ноги к потолку, не сгибая их. Это увеличивает усилие, необходимое для выполнения повторения, и сильнее прорабатывает как ноги, так и сердечник.
4. 

   Медленно опустите ноги вниз. Опускайте их так далеко, как можете, сохраняя спину прижатой к полу. Ваша конечная цель - оторвать ноги от пола примерно на дюйм. Не позволяйте гравитации работать за вас - убедитесь, что вы контролируете ситуацию. Держите руки на том же месте, но используйте их для поддержки, когда опускаете ноги.

   • Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения и не поддавайтесь искушению позволить ногам коснуться пола. Это обеспечит вам наилучшую тренировку.
   • Прижимайте поясницу к полу, чтобы задействовать брюшной пресс и защитить позвоночник. Это будет тем сложнее, чем ближе ваши ноги к полу, поэтому опускайтесь только настолько, насколько можете, не выгибая спину.
   • Если вы чувствуете, что ваша поясница отрывается от пола, не опускайте ноги так далеко. По мере укрепления брюшного пресса вы сможете опускать ноги ближе к полу, используя правильную форму.
5. 

   Повторите 3 подхода по 10-20 подъемов ног. Начните с 3 сетов по 10 и доведите до 3 сетов по 20. Замедлите темп, чтобы сделать упражнение еще более сложным: поднимайте выпрямленные ноги до конца на счет десять, а затем опускайте их, снова считая до десяти. Подобные подъемы ног - отличный способ укрепить мышцы ног без утяжелителей..

   • Чтобы усложнить задачу, потренируйтесь поднимать ноги примерно на 20 %, задерживаясь на одну секунду, поднимать еще на 20 %, задерживаясь на одну секунду, и продолжать так до тех пор, пока не поднимете их так высоко, как нужно.
   • Чтобы облегчить задачу, поднимайте только одну ногу за раз, а вторую держите ровно на полу. Если вы выбрали этот метод, выполните 3 сета по 10 подъемов на каждую ногу, всего 6 сетов.

Боковые подъемы ног

1. 

   Лягте на бок, положив голову на руку. Расположите тело в одну прямую линию, выровняв позвоночник, колени и ноги. Упритесь локтем в пол, чтобы поддержать голову.

   • Другую руку держите перед собой ладонью вниз.
2. 

   Поднимите верхнюю ногу примерно на 45°. Медленно поднимайте ее, чтобы поднятая нога находилась на высоте 2-3 футов (0,61-0,91 м) над землей. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Смотрите прямо перед собой, а не на ногу.

   • Свободную руку можно держать либо на бедре, либо на полу перед собой для дополнительной опоры.
   • Следите за тем, чтобы бедра были сложены, а туловище оставалось неподвижным.
3. 

   Опустите ногу в исходное положение. Держите тело в том же положении и медленно опускайте поднятую ногу, пока она не встретится с другой ногой. Не забывайте держать позвоночник прямым и не заваливаться вперед при подъеме ноги.

   • Чтобы усложнить задачу: Опустите ногу, но держите ее на расстоянии около дюйма от нижней ноги, чтобы почувствовать дополнительное жжение в боку.
4. 

   Выполните 10 повторений для каждой ноги. Закончив с одной ногой, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с противоположной ногой. Не забывайте дышать во время выполнения упражнения и не торопитесь.

   • Чтобы усложнить упражнение, наденьте на лодыжки утяжелители или обмотайте их лентой с сопротивлением, чтобы добавить противоположную силу, заставляя бедра, попу и корпус работать интенсивнее.
   • Это отличное упражнение для укрепления мышц ног, укрепить бедра и сформировать попу! Большинство подъемов ног направлены на проработку передней части тела, так что это упражнение - отличный способ проработать все тело!

Подъемы ног с мячом

1. 

   Лягте на пол, зажав между ног мяч. Руки держите по бокам, а ноги вытяните перед собой. Для удобства используйте коврик для йоги или коврик для упражнений. Держите позвоночник и ладони ровно на земле, выравнивая все тело в прямую линию.

   • Начните с малого, с мяча весом 2-3 фунта (0,91-1,36 кг), увеличивая вес, когда почувствуете, что вам нужна дополнительная нагрузка.
   • Вы также можете использовать гантель, которую удобнее держать между ног.
2. 

   Поднимите медицинский мяч ногами. Осторожно поднимите ноги с мячом так высоко, как только сможете, остановившись, когда ноги будут перпендикулярны телу. Постарайтесь удержать это положение в течение нескольких секунд.

   • Будьте осторожны, чтобы не уронить мяч. Если вы чувствуете неуверенность в хвате, опустите мяч на пол и перестройтесь.
3. 

   Опускайте ноги как можно медленнее. Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше вы сопротивляетесь силе тяжести и заставляете свои мышцы сохранять контроль, и тем больше вы сможете тонизировать пресс. Для большей сложности не опускайте ноги до самого пола, а держите их на высоте около 2 дюймов (5,1 см) над землей, а затем выполняйте следующее повторение.

   • Это отличная тренировка для мышц брюшного пресса, хотя она может потребовать немного больше усилий, чем обычные подъемы ног.
4. 

   Выполните 3 подхода по 5-10 подъемов ног. Поскольку эти упражнения немного сложнее, начните с меньшего их количества, пока не почувствуете, что готовы к большему. Не давите на себя слишком сильно, обращайте внимание на свое тело. Затем вы можете перейти к выполнению 3 сетов из 10-20 подъемов ног с дополнительным весом.
5. 

   Добавьте дополнительную нагрузку, передавая мяч в руки. Поднимайте руки вверх, когда поднимаете мяч ногами. Затем, на пике подъема, передайте мяч в руки и медленно опустите тело в исходное положение, держа мяч на полу над головой. Это дополнительная тренировка для верхней части тела и более интенсивная тренировка ядра по сравнению с базовой тренировкой.

Подъемы ног в висе

1. 

   Повисните на руках на перекладине или гимнастических кольцах. Держите руки на расстоянии чуть больше ширины плеч друг от друга, крепко держась за перекладину. Смотрите прямо перед собой, чтобы не напрягать шею. Держите тело ровно и неподвижно, ноги вместе. Кончики пальцев должны быть направлены от вас.

   • Если вы занимаетесь в тренажерном зале, штанга может иметь дополнительные ручки для поддержки рук.
   • Этот вариант подъема ног направлен на проработку вашего ядра и ягодиц, а также имеет дополнительное преимущество - он готовит вас к таким упражнениям, как дедлифты и приседания, если вы хотите расширить свою тренировку.
2. 

   Поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны телу. Поднимайте ноги 5-8 секунд, пока они не станут параллельны земле. Держите пальцы ног направленными, а спину прямой. Избегайте соблазна сгорбиться или выгнуться в сторону ног.

   • Возможно, сначала вам не удастся поднять ноги до конца. Ничего страшного! Поднимайте их так высоко, как можете, и со временем вы наберете достаточно сил, чтобы выполнить всю тренировку.
3. 

   Опускайте ноги медленно. Как только ноги достигнут максимальной высоты и вы почувствуете медленное жжение в вашем ядре, плавно опустите их вниз. Старайтесь делать это как можно медленнее, чтобы еще сильнее проработать мышцы, и опускайте ноги в исходное положение за 5-8 секунд.

   • Убедитесь, что вы опускаете ноги медленно, чтобы вы выполняли работу, а не полагались на импульс падения ног.
4. 

   Повторите 3 подхода по 10 подъемов ног в висе. По мере того как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы можете увеличить количество повторений до 3 сетов по 20 подъемов ног в висе. Выполняйте только то количество подъемов, которое вам удобно делать, не напрягаясь, и следите за тем, чтобы туловище оставалось неподвижным.

   • Подъем ног в висе лучше подходит для людей с проблемами спины, так как в этом случае на спину не оказывается такая же нагрузка, как при выполнении упражнений лежа.
5. 

   Если нужно, упростите упражнение. Если эти подъемы ног кажутся вам слишком сложными, вы можете поднимать ноги с согнутыми коленями. Для этой вариации упражнения согните колени и держите ноги вместе, поднимая колени так высоко, как они могут подняться, почти до груди. Затем опустите ноги и начните сначала. Это упражнение не так сильно нагружает мышцы живота.

   • Чтобы сделать его более сложным: Наденьте на лодыжки утяжелители, чтобы увеличить сопротивление при подъеме ног.

Подъемы ног стоя

1. 

   Встаньте так, чтобы ноги были на одной линии с бедрами. Положите руки на бедра для равновесия и выпрямите спину. Слегка согните колени, но в остальном выстраивайте тело в одну высокую прямую линию.

   • Подъемы ног стоя отлично подходят для тех, кто только начинает укреплять мышцы корпуса и ног, или для людей с физическими недостатками, которые не позволяют выполнять традиционные подъемы ног.
2. 

   Поднимите правую ногу. Держа руки на бедрах, перенесите вес на одну ногу и медленно поднимите другую перед собой, примерно на 1 фут (0,30 м) от земли или так высоко, как вам удобно. Держите ногу прямой, а носок направлен наружу.

   • Поднимите ногу примерно на 3 секунды, затем задержите ее в воздухе еще на 3 секунды.
3. 

   Опустите поднятую ногу. Сохраняя равновесие, примерно за 3 секунды опустите поднятую ногу в исходное положение. Отдохните еще 3 секунды, стоя прямо и ровно дыша. Смотрите перед собой.
4. 

   Повторите 10 повторений для обеих ног. После того как вы подняли и опустили первую ногу 10 раз, перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение еще 10 раз. Как только вы освоите это количество, вы можете добавить к тренировке больше сетов подъемов ног стоя.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Повлияет ли это на мой рост?

  Нет. Ходят слухи, что это может повлиять, но они не соответствуют действительности.
• Вопрос

  Какая нога прорабатывает мой левый живот?

  Ваша левая нога.
• Вопрос

  Полезно ли это упражнение для 13-летней девочки, чтобы сделать живот более плоским?

  Хотя любое упражнение поможет сбросить лишний жир, подъемы ног прорабатывают и укрепляют мышцы ног. Если вы хотите похудеть в области живота, вам следует больше заниматься кардио и упражнениями на пресс. Возможно, вам также стоит перейти на более здоровое питание, если вы еще этого не сделали.

Советы

• Соблюдайте темп. Если вы попытаетесь сделать слишком много подтягиваний раньше, чем будете готовы, или начнете выполнять сложные подтягивания с тяжелым медицинским мячом, это может повредить ваши мышцы и усложнить дальнейшие тренировки.
• Если вы решили добавить в тренировку медицинский мяч, начните с небольшого мяча, например, весом 3 килограмма. Затем переходите к более тяжелым снарядам, например, к 5-килограммовому мячу.

Предупреждения

• Если вы почувствуете обморок или головокружение, прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью. Если вы продолжаете чувствовать головокружение, не бойтесь обратиться за медицинской помощью.
• Когда вы добавляете медицинский мяч к своим упражнениям, убедитесь, что вы можете крепко держать его между ног. Падение мяча на тело очень болезненно.