Как делать подъемы ног с мячом для упражнений

Подъемы ног относятся к общей группе упражнений, в которых нужно поднимать ноги в воздух. Если у вас есть мяч для упражнений, также известный как швейцарский мяч, вы можете использовать его для выполнения различных подъемов ног. Вы можете выполнять подъемы ног на мяче, используя мяч для поддержки ног или как дополнительный элемент сопротивления, способствующий росту мышц. Всегда выполняйте подъемы ног на удобной поверхности и не делайте никаких упражнений без предварительной консультации с врачом.

Шаги

Выполнение стандартных подъемов ног

1. Лягте на спину, положив мяч для упражнений между икрами. Вытяните руки в стороны, упираясь ладонями в пол, чтобы сохранить устойчивость тела. Поместите мяч для упражнений между ног так, чтобы он упирался в пол между икрами.
   • Если у вас нет мягкого пола, подстелите под себя коврик для йоги или тренировок.
   • Наденьте обувь, чтобы легче было удерживать мяч.

   Совет: Стандартные подъемы ног - отличный способ укрепить мышцы нижней части спины и живота. Избегайте этого упражнения, если у вас есть боли в спине.

2. 2Поднимите ноги вверх, зажав мяч для упражнений между икрами. Активизируйте основные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра, чтобы поднять обе ноги от пола и поставить каждую ногу на противоположные стороны мяча. Сожмите мяч для упражнений между икрами. Держите ноги прямыми, пока сжимаете его. Продолжайте поднимать мяч, пока он не окажется над вашими бедрами.
   • На протяжении всего движения держите руки ровно на полу, ладони направлены вниз. Если вам трудно держать спину ровно на полу, вы можете подложить руки под ягодицы, чтобы удержаться.
   • Используйте мышцы бедер, чтобы держать ноги плотно прижатыми к другой стороне мяча.
3. 3Поднимите мяч в воздух над бедрами и удерживайте его. Держите таз в нейтральном положении и используйте икроножные и бедренные мышцы, чтобы поднять мяч выше бедер. Поднимайте мяч медленно и держите ноги как можно прямее, пока поднимаете его. Если вы не можете держать ноги прямыми, не выгибая спину, согните колени, чтобы увеличить силу.
4. 4Остановитесь, когда ваши бедра достигнут угла 90 градусов, и опустите мяч. Подняв мяч прямо над бедрами, задержитесь в таком положении на 1-3 секунды. Затем медленно опустите ноги, держа их прямыми. Остановите движение ног только перед тем, как мяч достигнет земли, и повторите каждое движение.
   • Считайте по 1 повторению за каждый раз, когда вы поднимаете и опускаете мяч.
   • Ничего страшного, если поначалу это будет очень трудно сделать! Попробуйте сгибать колени, когда только начинаете, и со временем переходите к их выпрямлению.

Выполнение подъемов ног наклонно

1. 1Поднимитесь на колени и наклонитесь грудью вперед над мячом. Упритесь в мяч с другой стороны, положив ладони каждой руки на пол по разные стороны от мяча. Это будет выглядеть так, будто вы собираетесь отжиматься, а между вами и землей находится мяч для упражнений.
   • Выполняйте это упражнение под ковриком для йоги или на мягком полу.

   Совет: Подъемы ног в наклоне - хорошее укрепляющее упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и основных мышц. Однако они могут быть сложными, если вы не обладаете хорошим балансом.

2. 2Поднимите ноги от пола и найдите свой центр тяжести. Подняв ноги в воздух, перемещайте тело вперед-назад, пока не найдете свой центр тяжести. Найти свой центр тяжести очень просто: двигайте тело небольшими шагами, пока не перестанете ловить себя, чтобы не соскользнуть с мяча.
   • Центр тяжести человека обычно находится между пупком и талией.
3. 3Вытяните пальцы ног от себя и поднимите ноги. Напрягите мышцы живота и, вытянув пальцы, поднимите ноги вместе. Активизируйте подколенные сухожилия и мышцы бедер, чтобы держать ноги прямыми. Держите их прямыми и поднимайте на 4-12 дюймов (10-30 см), пока не почувствуете, как напрягаются икроножные мышцы и мышцы спины.
   • Высота подъема ног зависит от вашей гибкости. Не поднимайте ноги так высоко, чтобы вам было физически больно.
4. 4Опустите ноги в исходное положение. Держа ноги как можно прямее, опустите их в исходное положение и выполните 1 повтор. Сделайте вдох, а затем повторите каждый шаг.
   • Если вам нужна более легкая тренировка, попробуйте поднимать по одной ноге за раз, согнув колено. Постепенно переходите к смене ног, а затем попробуйте поднять обе ноги вместе.

Использование гимнастического мяча для разгибания ног

1. Лягте на спину и поставьте ноги на мяч для упражнений. Согнув ноги под углом 90 градусов, поставьте пятки на мяч для упражнений. Расставьте ноги так, чтобы они находились на ширине плеч. Удерживайте себя, положив руки по бокам, ладонями к полу.
   • Во время выполнения скручиваний ног надевайте обувь, чтобы ваши лодыжки не подвернулись и не скатились с мяча.
   • Если у вас нет мягкого пола, подстелите под себя коврик для йоги или тренировочный коврик.

   Совет: Разгибания ног - хорошее упражнение, если вы хотите укрепить икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Они также помогут укрепить основные мышцы.

2. 2Поднимите бедра и вытяните ноги от себя. Напрягите мышцы живота и спины и поднимите бедра вверх от пола. Медленно покатите мяч от себя ногами. Выпрямите ноги так, чтобы они были параллельны спине. Руки при этом не отрывайте от пола.
   • Если вы выполняете разгибания ног, чтобы растянуть или проработать только подколенные мышцы, вы можете держать спину вровень с полом, когда катите мяч.
3. 3Покатите мяч назад к себе, держа бедра приподнятыми. Используйте давление на пятки, чтобы катить мяч назад. Продолжайте катить мяч, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов. Не опускайте бедра во время отведения мяча назад.
   • Сожмите и напрягите мышцы живота, чтобы не дать телу откатиться в сторону.
4. 4Вновь отбросьте мяч и повторите каждый шаг. Считайте по 1 повторению за каждый раз, когда ваши колени возвращаются под углом 90 градусов. Держите мышцы живота и бедер активированными во время отката мяча и держите спину слегка приподнятой над полом.

Выполнение подъемов ног в стороны

1. 1Лягте на бок, положив мяч для упражнений между ступнями. С помощью икр и обуви возьмитесь за мяч для упражнений между ступнями. Используя руку, которая находится ближе всего к полу, согните локоть под углом 90 градусов и вытяните предплечье так, чтобы оно было перпендикулярно позвоночнику. Это позволит сохранить устойчивость каркаса, когда вы будете поднимать мяч.
   • Во время выполнения этого упражнения надевайте обувь. Они обеспечат вам тягу, чтобы мяч оставался неподвижным во время подъема.
   • Положите под себя коврик для йоги или тренировок, чтобы не болели бока.

   Совет: Боковые подъемы ног - отличное упражнение, если вы хотите развить косые мышцы, внешнюю поверхность бедер, бедра и ягодицы. Оно также улучшает осанку, поскольку заставляет ваш позвоночник оставаться максимально прямым. Избегайте этого упражнения, если у вас болит спина.

2. 2Склоните ноги немного внутрь и поднимите ноги вверх. Чтобы поднять ноги от пола, не нагружая позвоночник, вам нужно выдвинуть ноги вперед на 4-6 дюймов (10-15 см). Положив мяч между ступнями, напрягите мышцы ног и начните поднимать мяч от пола.
   • При этом держите ноги как можно прямее.
3. 3Поднимите мяч на 4-12 дюймов (10-30 см) от пола и удерживайте его. Используйте другую руку для баланса, положив кончики пальцев на пол перед собой. Поднимите мяч и удерживайте его на месте в течение 2-6 секунд.
4. 4Опустите мяч обратно на пол и сделайте вдох. Держите ноги как можно прямее, пока опускаете мяч на пол. Вы выполнили 1 повторение, когда мяч достигнет пола.
   • В перерывах между сетами меняйте сторону, на которой лежите, и упирайтесь в противоположное предплечье, чтобы равномерно проработать обе стороны тела.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

Вещи, которые вам понадобятся

• Мяч для упражнений
• Коврик для йоги или тренировок
• Кроссовки
• Свободная одежда
• Бутылка с водой