Как делать выпады

Выпады - простое и эффективное упражнение, помогающее укрепить квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и сердечник. Они также относительно безопасны, поскольку имеют простые движения, которым легко следовать, и для выполнения выпадов не требуется никакого специального оборудования. Выпады также помогают улучшить баланс, повысить гибкость бедер, развить координацию, увеличить размер и силу мышц, укрепить здоровье позвоночника, повысить устойчивость ядра и привести в тонус различные группы мышц, чтобы обеспечить баланс силы и роста мышц.

Шаги

Выполнение выпада вперед

1. 

   Начните в положении стоя. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер и поставив их ровно на пол. Расслабьте плечи и позвольте лопаткам опуститься к бедрам. Удерживайте себя в этом положении, напрягая мышцы живота, чтобы позвоночник оставался прямым и стабильным.

   • Во время выполнения выпада ваши руки и кисти могут находиться в любом положении, которое поможет вам сохранить равновесие. Некоторые люди предпочитают класть руки на бедра, другие - держать их вытянутыми в стороны или перед собой.
   • Во время выполнения выпадов держите спину прямо. Это означает, что вы должны стараться держать голову прямо и смотреть прямо перед собой; однако если вам нужно посмотреть вниз, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении, это не страшно.
   • Некоторые люди считают, что для сохранения равновесия полезно смотреть на определенное место на стене (или другой предмет) прямо перед собой.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Поставьте правую ногу на землю пяткой вперед. Наклоните тело вперед так, чтобы около 70% веса приходилось на переднюю ногу. Держите спину и верхнюю часть тела прямо. Задержитесь в этом положении.
3. Опускайте тело, пока ваше правое колено не окажется под углом 90 градусов. Сохраняя верхнюю часть тела и спину прямыми, продолжайте перемещать тело вперед, пока правая верхняя нога (бедро) не станет параллельной полу. Возможно, вам придется слегка согнуть бедра, чтобы остаться в этом положении, но держите спину прямо.

   • Не двигайте правое колено дальше пальцев ног. Ваше правое колено должно располагаться прямо над правой лодыжкой.
   • В положении выпада левое (заднее) колено также должно образовывать угол 90 градусов, но голень будет параллельна земле, а верхняя часть ноги (бедро) - перпендикулярна земле.
   • Из-за положения, в котором вы находитесь, вы сможете удерживать на земле только пальцы левой ноги. Левая пятка будет отрываться от земли, когда вы наклоняетесь вперед.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Франциско Гомес

   Фитнес-тренер

   Франциско Гомес - главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, основанного в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско - бывший бегун, который помогает выносливым спортсменам готовиться к таким крупным марафонам, как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонской подготовке и фитнесе для пожилых людей. Он имеет степень бакалавра в области питания и физиологии упражнений и бега.

   Франциско Гомес Фитнес-тренер

   Наш эксперт согласен: Держите колено под углом 90 градусов. Если колено уходит за пальцы ног, вы не работаете ни квадрицепсами, ни бедрами. Вы задействуете только колено, что может привести к воспалению.

4. Толкайте себя вверх правой ногой. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять себя вверх. Вернитесь в исходное положение, стоя прямо и расставив ноги на ширине бедер.
5. Повторите выпад вперед. После того как вы выполнили выпад правой ногой, вы можете либо поменяться сторонами и выполнить выпад левой ногой, либо продолжить работать над правой стороной. Неважно, в каком порядке вы делаете выпады, но постарайтесь сделать равное количество выпадов, используя как левую, так и правую сторону, прежде чем закончите.

   • Другая альтернатива - неподвижные выпады. Вместо того чтобы каждый раз делать шаг вперед и назад, поднимитесь из выпада, выпрямив ноги, но не меняйте положение стоп. Затем опуститесь в выпад, вернувшись в согнутые колени.
   • Повторите это несколько раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Реверсивный выпад

1. 

   Начните с позиции стоя. Начните обратный выпад, стоя прямо, поставив ноги на землю на ширине бедер. Держите плечи прямо, это поможет сохранить спину прямой, задействовав соответствующую поддерживающую мускулатуру. Для дополнительной стабилизации спины задействуйте мышцы живота.

   • Во время выполнения выпада руки могут находиться в любом положении, которое поможет вам сохранить равновесие. Некоторые люди предпочитают класть руки на бедра, а другие - держать их вытянутыми в стороны.
2. Сделайте большой шаг назад левой ногой. Опускайте тело до тех пор, пока левая нога не коснется земли пальцами вперед.
3. 

   Держите обе ноги под углом 90 градусов. Как только левая нога коснется земли, продолжайте смещать корпус назад, пока правая и левая ноги не образуют в коленях углы в 90 градусов. Правая нижняя нога (голень) должна быть перпендикулярна полу, а правая верхняя нога (бедро) - параллельна полу. Левая нижняя нога (голень) должна быть параллельна полу, а левая верхняя нога (бедро) - перпендикулярна полу.

   • Левая нога должна касаться пола только пальцами.
4. Вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь от пола левой ногой, пока не сможете вернуться в исходное положение. Верните ноги рядом друг с другом, обе плоские на полу, на ширине бедер друг от друга.
5. Повторите обратный выпад. Повторите обратный выпад, либо продолжая выполнять выпады на левую сторону (левая нога идет назад), либо переключившись на правую сторону (правая нога идет назад). Неважно, в каком порядке вы будете выполнять выпады, но постарайтесь сделать одинаковое количество выпадов на обе стороны, прежде чем завершить упражнение.

Выполнение боковых выпадов

1. 

   Начните с положения стоя. Начните боковой выпад с прямой стойки, поставив ноги на ширине бедер. Голова должна быть поднята вверх, а подбородок слегка наклонен кверху. Перенесите большую часть веса на пятки и напрягите мышцы живота, чтобы держать спину устойчивой. Держите плечи отведенными назад и квадратными.

   • Во время выполнения выпада ваши руки могут находиться в любом положении, которое поможет вам сохранить равновесие. Некоторые люди предпочитают класть руки на бедра, а другие - держать их вытянутыми в стороны.
2. Шаг вправо. Держите левую ногу ровно на земле, а спину прямой. Перенесите вес на правую ногу.

   • Расстояние между ногами зависит от вашего роста, но старайтесь, чтобы правая нога находилась на расстоянии не менее 2 футов от левой.
   • По мере выполнения регулируйте расстояние до того, которое позволит вам чувствовать растяжку в мышцах ног без дискомфорта.
3. Согните правое колено. Как только ваша правая нога окажется на земле, согните правое колено, чтобы ваше тело продолжало двигаться вниз. Держите голень перпендикулярно полу и выровняйте правое колено так, чтобы оно находилось над правой лодыжкой. Левую ногу держите как можно прямее, а стопа остается ровной на полу. Большая часть вашего веса теперь должна приходиться на правую ногу.
4. Оттолкнитесь от пола правой ногой. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, стоя прямо, обе ноги на полу, на ширине бедер.
5. Повторите те же действия с левой стороны. Выполните боковой выпад влево, следуя всем тем же шагам, только в противоположном направлении.

   • Также вы можете продолжить выполнять боковые выпады вправо, а затем перейти на левую сторону.
   • Убедитесь, что вы выполнили одинаковое количество выпадов на обе стороны тела, прежде чем завершить упражнение.

Добавление скручиваний к шагающим выпадам вперед

1. 

   Начните с положения стоя. Начните с того, что встаньте прямо, поставив обе ноги на землю на ширине бедер. Держите спину, верхнюю часть тела и голову прямо. Используйте мышцы живота, чтобы поддерживать спину в стабильном положении.

   • Чтобы придать этому виду выпадов дополнительную силовую нагрузку, возьмите в руки прямо перед собой медицинский мяч. Медицинский мяч тяжелее обычного мяча и бывает разного веса. Выберите тот вес, который вам подходит.
   • Если вы пока не хотите добавлять дополнительный вес, используйте обычный мяч. При выполнении скручиваний полезно держать что-нибудь в руках.
2. Поднимите правую ногу от земли. Начните с подъема правой ноги прямо с земли, согнув ее в колене. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете равновесие. Держите спину и верхнюю часть тела прямо, задействуя мышцы живота.
3. Поставьте правую ногу на землю пяткой вперед. Выдвиньте правую ногу вперед и поставьте правую стопу на землю, начиная с правой пятки. Сместите верхнюю часть тела вперед, чтобы правое колено согнулось. Нижняя нога должна быть перпендикулярна полу, а верхняя - параллельна ему. Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, чтобы колено выходило за пределы правой стопы. Возможно, вам придется слегка наклониться вперед от бедер, но держите спину прямой.
4. Поверните верхнюю часть тела вправо. Находясь в положении выпада вперед, вытяните правую ногу вперед, а правую стопу поставьте на землю, поверните верхнюю часть тела вправо. Держите мяч в обеих руках перед собой во время скручивания. Как только вы окажетесь лицом вправо, вернитесь в исходное положение.
5. Выдвиньте левую ногу вперед. Поскольку это шагающий выпад, следующим шагом будет не возвращение в исходное положение, а продолжение движения вперед. Выпрямитесь и вытяните левую ногу вперед, балансируя на правой ноге, и сделайте шаг левой ногой вперед в следующий выпад.
6. Поставьте левую ногу на землю. Сместите корпус вперед, ставя левую ногу на землю пяткой вперед. Продолжайте смещать вес, пока левая верхняя нога не станет параллельна земле, а левая нижняя - перпендикулярна ей. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед, чтобы левое колено не выходило за пальцы ног. Возможно, вам придется слегка наклониться вперед в бедрах, но держите верхнюю часть тела и спину прямыми.
7. Выполните скручивание влево. Используя те же движения со скручиванием, держа мяч в руках перед собой, выполните скручивание влево.
8. Продолжайте движения, делая выпад вперед. Повторите движения правой и левой ногой, продолжая делать выпад вперед, скрутитесь и снова сделайте выпад вперед. Продолжайте двигаться вперед, пока не закончится пространство. Затем вы можете развернуться и продолжить ходьбу в противоположном направлении.

30-дневное упражнение с выпадами

1. 

   Выберите 30-дневный период для выполнения задания. 30-дневное упражнение с выпадами - это отличный способ регулярно практиковать все виды выпадов и получать отличную тренировку. Наличие конкретной цели при выполнении упражнений иногда повышает мотивацию. Однако прежде чем начать, вам нужно выбрать наиболее подходящий для вас 30-дневный период. Использование фактического календарного месяца, вероятно, будет наиболее удобным и простым в соблюдении.
2. Выполняйте не менее 100 выпадов в неделю. В идеале вы должны делать несколько выпадов ежедневно, но не обязательно выполнять все 100 выпадов сразу с первого дня. Начните с выполнения 20-30 выпадов в день, пока не выработаете выносливость; однако старайтесь выполнять не менее 100 выпадов каждую неделю.
3. Дойдите до 100 выпадов в день. Как только вы наберетесь выносливости и энергии, постарайтесь выполнять все 100 выпадов в день. Выпады можно разделить следующим образом:

   • 30 выпадов вперед, по 15 на каждую ногу
   • 40 боковых выпадов, по 20 на каждую сторону
   • 30 выпадов назад, по 15 на каждую ногу.
4. 

   Отслеживайте свои достижения. Следите за тем, сколько выпадов вы делаете каждый день и какие выпады вам удалось выполнить. Даже если вы не сможете дойти до 100 выпадов в день, отслеживая свой прогресс, вы сможете увидеть, насколько вы улучшились за 30 дней.

   • Независимо от вашего прогресса, наградите себя чем-нибудь в конце 30 дней. Не забывайте об этом вознаграждении в течение всех 30 дней, чтобы не останавливаться на достигнутом. (Если вы пытаетесь сбросить вес, не стоит вознаграждать себя едой. Кино, новая книга или прогулка в парке после обеда - лучшие награды).

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Почему выпады важны?

  Выпады - это базовое упражнение, потому что оно очень функционально прорабатывает нижнюю часть тела. Это означает, что он является важным движением для повседневной жизни. Более длинный шаг имитирует движения при ходьбе и беге, но при этом увеличивает амплитуду движения, что еще больше прорабатывает эти мышцы - квадрицепсы и ягодичные мышцы.
• Вопрос

  Как долго я должен держать выпад?

  Продолжительность выполнения выпадов зависит от вашей цели. Если вы хотите добиться лучшей производительности и взрывной энергии в нижней части тела, отжимайтесь и выходите из выпада быстро, без паузы в нижней части диапазона движения. Если вы пытаетесь нарастить мышцы и силу в нижней части тела, задержитесь в выпаде подольше - на две-три секунды. Чем дольше вы держите выпад, тем сильнее устают мышцы. Двигательная часть упражнения с выпадами требует равновесия и координации, поэтому, если это ваша цель, делайте больше повторений.
• Вопрос

  У меня очень болит поясница после выполнения выпадов. Что я делаю неправильно?

  Трудно сказать, что вы делаете неправильно, не видя вас, но вот мой совет: положите руки на бедра. Это позволит вам лучше почувствовать положение спины, которая должна быть прямой, не наклоняться вперед или назад. Кроме того, если вы только начинаете делать выпады, не стоит слишком сильно напрягаться. Как только вы освоите это упражнение, вы можете увеличить сложность, но всегда держите верхнюю часть тела прямой.

Видео

Советы

• Для дополнительного сопротивления можно держать гири или гантели в обеих руках во время выполнения выпадов вперед. Вес должен быть таким, какой вам удобен, не используйте слишком тяжелые гири. Если у вас нет 'настоящих' гирь или гантелей, вы можете использовать бытовые предметы: консервные банки, пластиковые бутылки, наполненные водой (или другой жидкостью), и т.д.
• Чтобы помочь вам визуализировать движения неподвижного выпада вперед и шагающего выпада, вы можете посмотреть следующее видео на сайте клиники Майо - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662.