Как делать военные приседания

Чтобы пройти тест на физическую подготовку в армии, мужчины и женщины должны уметь выполнять 53 приседания; 72 - для получения оценки 'отлично'. Приседание дисквалифицируется, если оно выполнено не в правильной форме. Смотрите Шаг 1 и далее, чтобы узнать, как выполнять приседания в соответствии с высокими стандартами вооруженных сил США.

Шаги

Выполнение приседаний

1. 

   Лягте спиной на пол и слегка согните колени. Встаньте на абсолютно ровную поверхность либо на коврик для упражнений, либо на траву на улице. Ваши ноги должны стоять на земле ровно, на расстоянии не более 12 дюймов (30,5 см).

   • Во время военного теста кто-то будет удерживать ваши стопы или лодыжки в нужном положении. Попросите партнера подержать ваши ноги, чтобы имитировать реальный тест.
   • Пятка - единственная часть стопы, которая должна поддерживать контакт с землей. При желании вы можете приподнять пальцы ног.
2. Сцепите руки за головой. В правильном положении для военных приседаний вы должны держать руки сцепленными за головой на протяжении всего упражнения.
3. Поднимите туловище в вертикальное положение. С помощью мышц живота поднимайте туловище до тех пор, пока основание шеи не окажется выше основания позвоночника. Остановитесь, когда бедра согнутся под углом 90˚.

   • Не выгибайте спину. Она должна оставаться прямой.
   • Не отрывайте ягодицы от земли, чтобы поднять тело.
   • Не позволяйте коленям превышать угол в 90 градусов.
4. Опускайте спину, пока лопатки не коснутся земли. Движение должно быть уверенным; не позволяйте себе отскочить назад и не отдыхайте, когда достигнете исходного положения.
5. Повторите. Выполните точно такое же движение и сделайте не менее 53 приседаний. Если вы опуститесь на землю, вам придется начать все сначала. Любое отдельное повторение может быть вычеркнуто из итогового счета, если вы сделаете следующее:

   • не смогли поднять верхнюю часть тела в вертикальное положение
   • прогибаете спину
   • колени развернуты более чем на 90 градусов
   • Не держите пальцы в замке за головой
   • Поднимаете ягодицы от земли.

Прохождение теста 'Приседание

1. Выполните правильное количество повторений. Чтобы пройти эту часть фитнес-теста, сделайте не менее 53 повторений приседаний в каждом сете, если вам от 17 до 21 года. Если вам от 22 до 26 лет, сделайте не менее 43 повторений.
2. Тренируйтесь, выполняя больше сетов, чем требуется. Когда вы тренируетесь, просто продолжайте выполнять упражнение до отказа мышц. Повторяйте, пока не выполните 4 сета. Между каждым сетом должно быть не более одной минуты отдыха.
3. Тренируйтесь несколько раз в неделю. Чтобы начать видеть/ощущать результаты, старайтесь выполнять четыре сета три дня в неделю в течение шести недель. Чтобы добиться более быстрых результатов, увеличьте количество сетов/раз в неделю, выполняя это упражнение.
4. Стремитесь к совершенству. Если вы сможете сделать 72 идеальных приседания, то получите 90 баллов и оценку 'отлично' за это упражнение. Если у вас хорошо получаются приседания, работайте изо всех сил, чтобы получить наивысшую оценку, которую вы можете достичь.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу улучшить свои военные приседания?

  Попробуйте выполнять приседания на мяче для устойчивости, чтобы проработать боковые мышцы и облегчить выполнение обычных приседаний. Также следите за тем, чтобы не выгибать спину слишком сильно, иначе это может привести к защемлению нервов в нижнем отделе позвоночника и вызвать боль.

Видео

Советы

• Когда вы начинаете выполнять сидячие упражнения, используйте дно кровати, подложив под него ноги, чтобы вам не нужен был партнер для удержания ног. Это удобно во время путешествий.
• Как минимум две тренировки для живота должны быть в конце силовых тренировок. Делайте подъемы ног, обратные кранчии обычные кранчи три подхода по 15 повторений в каждом. Отдыхайте не более 30 секунд между сетами.
• Преимущества этого упражнения заключаются в увеличении силы и гибкости сгибателей бедра и прямой мышцы живота.

Предупреждения

• При неправильном выполнении этого упражнения можно получить травмы спины и шеи.
• Не используйте руки для тяги головы. Это может привести к травме шеи. Ваши руки должны лежать на затылке, не вытягиваясь.
• Обратите внимание, что американские военные уделяют все меньше внимания приседаниям в современных тренировках. Приседания теряют популярность, потому что они могут быть тяжелыми для позвоночника и укреплять ядро менее эффективно, чем планки и другие изометрические упражнения.

Вещи, которые вам понадобятся

• Коврик для упражнений (по желанию)
• Партнер, чтобы держать вас за ноги