Как делать больше подтягиваний

Подтягивания - это, пожалуй, лучшее упражнение для улучшения силы верхней части тела, но их может быть невероятно сложно выполнять, если вы только начинаете. К счастью, благодаря упорной работе и целеустремленности вы сможете стать лучше в выполнении подтягиваний и увеличить их количество, даже если сейчас это число равно 0.

Шаги

Совершенствование формы

1. 1Разминайтесь 5-10 минут перед началом занятий. Разминка разгонит кровь и поможет избежать травм. Чтобы разогреться, сделайте несколько кардиоупражнений, например, ходьбу или бег трусцой. Также сделайте активную растяжку, например, круги на руках или махи руками.
2. 2Поставьте плечи и выгните спину. Если подтягивания даются вам с трудом, вам может показаться естественным 'сжимать' свое тело во время их выполнения. Это может привести к дополнительной нагрузке на мышцы шеи и спины, что усложнит весь процесс тренировки. Чтобы избежать этого, расправьте плечи, отведя их назад, и держите позвоночник дугообразным.
3. 3Используйте мышцы спины, а не только рук. Для тех, кто не знает, что такое подтягивания, может показаться, что подтягивания - это высшее испытание силы рук. Однако мышцы спины не менее важны, если не более. Чтобы сделать тренировку проще и эффективнее, старайтесь задействовать мышцы спины и подмышек, чтобы помочь себе подтянуться.
   • В частности, старайтесь задействовать мышцы latissimus dorsi ('латы') и задние дельтоиды ('дельты').
4. 4Скрещивайте ноги во время тренировки. Выполняя подтягивания, старайтесь скрещивать ноги ближе к лодыжкам. Хотя это может показаться неважным, это может уменьшить нагрузку на руки и облегчить поддержание правильной формы во время тренировки.
   • Скрещивая ноги, вы можете либо согнуть колени, либо держать их прямыми. Ни то, ни другое не повлияет на общий результат, поэтому выбирайте тот вариант, который вам больше по душе.
5. 5Выполняйте подтягивания с поддержкой, если вам трудно. Подтягивания с помощью ассистентов позволят вам выполнять те же основные движения, что и при обычных подтягиваниях, но с небольшой дополнительной помощью, чтобы вам было легче выполнить упражнение. Поскольку эти подтягивания очень похожи на обычные подтягивания, они отлично подходят для отработки правильной формы перед выполнением настоящего упражнения. Вы можете выполнять подтягивания с помощью вспомогательных средств:
   • Используя тренажер для подтягиваний.
   • Обматывая ленту сопротивления вокруг турника и ноги, чтобы поддержать часть веса.
   • Стоя на табуретке одной ногой.
   • Попросите партнера подержать ваши ноги или ступни во время тренировки.

Отжимание от себя

1. 1Варьируйте виды подтягиваний. Даже самые простые подтягивания вверх-вниз имеют несколько различных вариаций, которые вы можете менять по своему усмотрению. Эти разные стили задействуют немного разные мышцы, а значит, вы можете быть лучше в одном, чем в другом. Некоторые стили, которые вы можете попробовать, включают в себя:
   • Стандартный стиль: Возьмитесь за перекладину перекидным хватом и держите руки на ширине плеч. Затем медленными, уверенными движениями приблизьте грудь к перекладине.
   • Нейтральный стиль: Возьмитесь за две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии от 1 до 2 футов (30-61 см) друг от друга, следя за тем, чтобы ладони рук были обращены друг к другу. Затем подтягивайтесь, пока грудь не окажется на одном уровне с перекладиной.
   • Подбородок вверх: Возьмитесь за перекладину нижним хватом и держите руки на ширине плеч. Затем медленно сожмите бицепсы, чтобы приблизить подбородок к перекладине.
2. 2Добавьте негативные подтягивания в свой распорядок дня. Негативные подтягивания - это, по сути, вторая половина подтягиваний: начните с подбородка над перекладиной и груди как можно ближе к перекладине, а затем опускайтесь вниз так медленно, как только можете. Эти упражнения менее интенсивны, чем полные подтягивания, поэтому попробуйте использовать их в качестве разминки, чтобы подготовиться к настоящим подтягиваниям.
   • Каждый раз начинайте с позиции 'вверх'.
3. 3Старайтесь делать на 1 подтягивание больше во время каждой тренировки. Каждый раз, когда вы начинаете новую тренировку, вспомните, сколько подтягиваний вы сделали в прошлый раз, и постарайтесь сделать хотя бы на 1 больше в этот раз. Хотя это может показаться невыполнимой задачей, когда вы чувствуете себя уставшим и измотанным, подгоняйте себя и продолжайте пытаться до тех пор, пока вы буквально не сможете больше держаться за перекладину.
   • В дополнение к индивидуальной цели тренировки попробуйте поставить долгосрочную цель в подтягиваниях для дополнительной мотивации.
   • Не обязательно измерять свой успех в полных подтягиваниях! Если вы испытываете трудности, попробуйте каждый раз подтягиваться на половину или четверть.
4. 4Выполняйте упражнения для подтягиваний 2-3 раза в неделю. Хотя изменение формы или техники может облегчить процесс, самоотдача - единственный верный способ достичь цели в подтягиваниях. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее становитесь и, в конечном счете, тем больше повторений сможете сделать. Для сбалансированного, но целенаправленного режима подтягиваний попробуйте выполнять 3-4 подтягивания от 2 до 3 раз в неделю.
   • Чтобы дать мышцам рук и спины время на отдых, делайте перерыв между подтягиваниями не менее 1 дня. Если хотите, используйте это время для работы над ядром или нижней частью тела.

Обретение силы и энергии

1. 1Делайте упражнения для укрепления спины и рук. Подтягивания задействуют множество мышц верхней части тела, поэтому тренировка каждой из них в отдельности может значительно облегчить вашу основную тренировочную программу. Прежде чем выполнять стандартные подтягивания, попробуйте сделать несколько следующих упражнений:
   • Подтягивания на латах: Сядьте за тренажер для подтягиваний, возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и медленно потяните ее вниз к ключицам. Держите плечи назад, а туловище слегка отклоняйте назад. Это упражнение укрепит верхнюю часть спины и ягодицы.
   • Разгибания на бицепс: Возьмите гантель обеими руками, затем сожмите бицепсы, чтобы поднять и опустить вес.
   • Сидячие ряды: Сядьте перед гребным тренажером с отягощением и медленными равномерными движениями приблизьте рукоятки к талии. Это упражнение укрепит ваши ягодицы и спину.
   • Обратные махи в наклоне: Лягте на скамью лицом вниз с гантелями в каждой руке, затем поднимите гантели в стороны и опустите их обратно. Это упражнение отлично подходит для ваших дельтоидов.
2. 2Ешьте нежирную, полезную пищу. Чтобы помочь себе нарастить большие и сильные мышцы, старайтесь питаться сбалансированно, употребляя нежирный белок, питательные углеводы и полезные жиры. Хотя такое изменение рациона может показаться неприятным, существует множество вкусных, питательных и способствующих укреплению мышц продуктов, которые вы по-прежнему можете есть. Вот несколько примеров:
   • Белки, такие как куриная грудка, постные куски говядины и свинины, чечевица, фасоль, молоко, яйца и рыба.
   • Хорошие углеводы, такие как цельные зерна пшеницы, хлеб, макароны, киноа, ячмень и булгур.
   • Здоровые жиры, такие как орехи, авокадо, оливки, тофу и соевые продукты.
3. Занимайтесь аэробными упражнениями и меньше ешьте, если у вас есть лишний вес. Подтягивания - это упражнение с весом тела, поэтому чем вы тяжелее, тем сложнее их выполнять. Если у вас большой вес в виде жира, то подтягивания могут быть практически невозможны, независимо от того, насколько вы сильны. Чтобы исправить ситуацию, старайтесь следить за калориями, чтобы заставить себя есть меньше, и занимайтесь жиросжигающими аэробными упражнениями, такими как бег, танцы и плавание.
4. Высыпайтесь перед каждой тренировкой и после нее. Если вы не получаете достаточного отдыха, вам будет сложно набрать силу, необходимую для выполнения большого количества подтягиваний. Вашему организму нужен отдых как до, так и после напряженных тренировок, поэтому старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
   • Тренировки прямо перед сном могут затруднить засыпание, поэтому старайтесь заниматься не позднее чем за 3 часа до обычного времени отхода ко сну.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросЧто делать, если я не могу подтягиваться? Лучшей заменой подтягиваниям являются подтягивания на латах. При этом работают те же мышцы, с той лишь разницей, что вы тянете вес вниз, а не поднимаете вес своего тела. Вы также можете выполнять подъемы на тросах, перевернутые подъемы, подъемы с гантелями на одной руке или подъемы со штангой на перекладине.
• ВопросСколько подтягиваний я должен уметь делать? Мне 15 лет, рост 170 см и вес 142 фунта. Это зависит от обстоятельств. В среднем человек может сделать около 4 подтягиваний, но для каждого человека это разное количество подтягиваний. Вы здоровы? Вы раньше тренировали мышцы рук? Хорошо ли вы питаетесь? Все эти факторы играют свою роль. Однако чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сможете сделать. Раньше я едва могла сделать 2 подхода, а теперь могу сделать более 15, и это говорит 14-летняя девочка.
• ВопросМне 17 лет, рост 6 футов 5 дюймов, вес 192 фунта. Я могу сделать около 9 подтягиваний максимум, но, хотя я занимаюсь этим уже несколько недель, не могу сделать больше. Посоветуйте, как преодолеть этот барьер? Ешьте достаточно белка, большинство людей этого не делают. Дайте своему телу время на отдых: один полный день после тренировки вы должны отдыхать, если только это не очень легкий день. Попробуйте сделать несколько упражнений на бицепс и латы (те, которые направлены именно на эти мышцы), если вы еще не делаете их.

Советы