Как делать больше отжиманий

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Отжимания или жим лежа - распространенное упражнение в базовой гимнастике, но это не делает его легким. Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать за один сет, вы можете научиться использовать правильную форму и увеличить количество сетов и повторений, которые вы можете сделать правильным способом. Вы также можете освоить несколько упражнений на разгрузку мышц, которые сделают вас сильнее и повысят ваши навыки отжиманий.

Шаги

Правильное выполнение отжиманий

Растягивайтесь заранее. Чтобы правильно выполнять отжимания и увеличить количество отжиманий за один раз, важно выучить правильную форму упражнения и тщательно размяться перед его началом.
- Растяните грудную клетку, выполнив позу воина: сцепите руки за спиной на уровне пояса, а затем плавно вытяните руки от тела, чтобы растянуть грудную клетку. Задержитесь на 15-20 секунд, мягко растягивая грудные мышцы.
- Растягивайте также верхнюю и нижнюю части тела. Отжимания, несмотря на то, что это упражнение в основном для верхней части тела, задействуют весь ваш сердечник, поэтому вы должны быть свободны и готовы к упражнению.
Расположите свой вес на мячиках ног. Для отжимания мячи ног должны быть плотно поставлены на нескользящую и желательно слегка мягкую поверхность, например, на коврик для йоги. При необходимости вы можете надеть кроссовки для дополнительной поддержки ног.
- Если вы просто ходите по ковру дома, хорошо бы надеть обувь, которая поможет вам слегка сцепиться с полом и избежать скольжения. В босоножках или носках это может быть сложнее.
- Если вам трудно выполнять обычные отжимания, начните с модифицированных отжиманий на коленях, а не на носках, пока не наберете достаточно сил, чтобы выполнять обычные отжимания.
Держите плечи назад, а позвоночник - прямым. Голова должна быть обращена к полу, а шея максимально выпрямлена, чтобы избежать напряжения. Держите плечи назад, а не прижимайте их к шее. Позвоночник должен быть максимально прямым, не нарушая его естественного изгиба. Эта прямая линия по всей длине спины должна продолжаться до пяток ваших ног.
- Если есть возможность, установите зеркало или попросите кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы убедиться, что спина прямая, пока вы отжимаетесь. Попросите кого-нибудь быстро сфотографировать вас, чтобы убедиться в этом, а затем внесите необходимые коррективы.
Правильно расположите кисти и руки. Руки и ноги должны быть на ширине плеч, хотя в начале пути руки можно развести дальше, чтобы облегчить отжимание. По мере совершенствования вам следует приблизить их к ширине плеч для идеального отжимания.
- Держите локти на ширине ладоней и располагайте руки позади плоскости плеч. Когда вы отжимаетесь, представляйте прямую линию между плечами и землей и не пересекайте ее руками.
- Выполняя отжимания, вы сильно нагружаете запястья. Для выполнения отжиманий используйте внешний край руки, а не сплющенную ладонь. По этой же причине некоторые люди предпочитают брать в руки гантели, а не отжиматься на плоских ладонях.
Согните руки под углом 90 градусов. Согните руки в локтях, держа спину и бедра очень прямыми и зафиксированными, и медленно опускайтесь вниз. Когда руки окажутся под углом 90 градусов, поднимитесь обратно, пока руки не станут прямыми.
- Не стоит пытаться коснуться носом земли или пытаться резко подняться в воздух после отжимания, по крайней мере, поначалу. Просто сосредоточьтесь на правильной механике и держите спину прямой, если хотите со временем отжиматься чаще.
- Другие разновидности отжиманий, некоторые из которых включают в себя более глубокие погружения, выполняемые для дополнительного укрепления мышц, обычно предполагают несколько иное положение рук и будут рассмотрены в последнем разделе. В обычных отжиманиях не наклоняйтесь дальше, чем на 90 градусов.
Держите свое ядро в напряжении. При правильном выполнении вы должны начать ощущать отжимание в мышцах пресса, так же как и в грудной клетке. Ваше ядро (мышцы живота) должно быть напряжено для поддержания осанки, но при этом не должно быть никаких динамических движений, кроме рук, плеч и грудной клетки во время всего движения.
- Попробуйте сделать следующее: задержитесь в положении для отжиманий, но не отжимайтесь. Посмотрите, как долго вы сможете продержаться, оставаясь очень прямым, зафиксированным в этом положении. Где вы начинаете чувствовать жжение? Держите эти мышцы напряженными, когда отжимаетесь, и вы останетесь задействованными и прямыми во время упражнения.
Поначалу делайте это медленно. Это не гонка. Опускайтесь плавно и быстро, вдыхая воздух при опускании и выдыхая его наружу при подъеме в исходное положение. В долгосрочной перспективе вы сможете делать больше отжиманий, если сначала будете отжиматься меньше и медленнее.
- Если вы отжимаетесь очень быстро, это может показаться хорошим способом увеличить количество отжиманий, но важно сначала сосредоточиться на развитии силы, а потом уже думать о количестве.
- Если для вас важны цифры, то, конечно, ваша конечная цель - отжиматься больше и быстрее. Отжимания, выполненные быстро, несколько менее сложны.

Увеличение количества

Доведите до максимума. Если вы хотите увеличить количество повторений в любом упражнении, то лучше всего определить, сколько повторений вы можете сделать за один раз, и точка. Итак, опуститесь и сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Когда вы опуститесь и не сможете отжаться до конца, это и будет ваш максимум.
Выполняйте прогрессивные серии отжиманий каждый день. Если вы используете вес собственного тела для сопротивления, все равно полезно разбивать тренировку на сеты, позволяя себе короткие перерывы между ними для восстановления. Это дает мышцам возможность расти более эффективно, чем взрывное выполнение одного высокоповторного сета, что является большим стрессом для мышц и суставов. Существует несколько различных способов разбить тренировку на сеты для отжиманий:
- Вы можете увеличить количество повторений в каждом сете, постепенно добавляя повторения. Начните выполнять три сета с третью от вашего максимального количества повторений в каждом сете, а затем постепенно добавляйте повторения в каждом сете, доводя их до общего количества за день.
- Вы можете увеличить количество сетов, в которых вы выполняете максимальное количество повторений. Выполните максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать каждый день в одном сете, затем дайте себе несколько минут на восстановление, после чего выполните еще один сет. Постепенно увеличивайте количество сетов, которые вы можете сделать за один раз, а затем начинайте медленно добавлять повторения к своему максимуму.
Попробуйте разбить свой максимум на три сета. Если вы достигли максимума в 15 отжиманий, сделайте три сета по пять отжиманий с коротким десятисекундным перерывом между каждым сетом. Поработайте так несколько дней, а в следующий раз добавьте к каждому сету еще одно или два отжимания. Оставайтесь на этом уровне несколько дней, а затем повторите то же самое.
- В конце концов, вы дойдете до 15 х 3 сетов и сможете начать постепенно добавлять по одному-два повторения в каждый сет. В качестве альтернативы вы можете перейти на выполнение меньшего количества сетов с большим количеством повторений в каждом сете.
Попробуйте выполнять по три подхода от своего максимума каждый день. Если хотите, начните выполнять свои максимальные сеты, но с большими перерывами между ними. При использовании этого метода вы будете добавлять повторения медленнее, но ваше общее количество за тренировку будет расти очень быстро, и вы станете сильнее.
- Чередуйте тренировки 3 х Макс отжиманий с большим количеством сетов с меньшим количеством повторений. Если вы начинаете с 15 повторений, попробуйте сделать три сета по 15 повторений и посмотрите, как пойдет. Если это слишком сложно, попробуйте сделать 5 сетов по 10 повторений и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Постепенно добавляйте больше отжиманий в каждый сет. Как бы вы ни организовали свои тренировки, начните изменять их количество, чередуя постепенно увеличивающиеся сеты с большим количеством сетов. Переключайтесь между ними, чтобы сделать тренировку максимально динамичной.
- Двигайтесь в своем собственном темпе. Независимо от того, хотите ли вы увеличить количество сетов или повторений, нет единого способа начать делать больше отжиманий. В любом случае, вы должны быть последовательны и выполнять то количество отжиманий, которое кажется вам комфортным.
- Чтобы не ошибиться, не стоит добавлять более одного повторения каждые 2-3 дня. Вы должны позволить своим мышцам окрепнуть и не перегружать себя.
Попробуйте отжиматься с таймером. Есть два основных способа усложнить себе задачу: увеличить объем работы или сократить время, в течение которого она должна быть выполнена. Если вы хорошо освоили базовое движение отжиманий, посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать за определенный промежуток времени, например за одну минуту, и запишите полученные данные вместе с датой в какой-нибудь журнал или блокнот, чтобы отслеживать свой прогресс.
- Важно следить за правильной формой отжиманий, если вы собираетесь попробовать тренировки с отжиманиями по таймеру.
Старайтесь достигать максимума раз в месяц. Как бы вы ни решили добавить количество повторений, периодически делайте паузы и смотрите, сколько повторений вы можете сделать за один сет без остановки. Вы должны довольно быстро заметить результаты, как бы вы ни строили свои сеты.
- Даже если вы поставили перед собой определенную цель, например, выполнить 50 отжиманий, важно постоянно варьировать тренировки, выполняя различные типы сетов и тренировки на регулярной основе. Если вы будете повторяться, то легко достигнете плато.
Будьте последовательны. Если вы будете отжиматься только время от времени, вы заметите резкое снижение количества отжиманий. Если в один день вы сделаете 50 отжиманий, а потом на неделю прекратите тренировки, чтобы отпраздновать это событие, в следующий раз вы уже не сможете сделать столько же. Все упражнения поощряют постоянство.
- Гораздо эффективнее регулярно отжиматься меньше, чем пытаться сделать сразу целую кучу, но нерегулярно. Если вы хотите делать больше отжиманий, вам нужно отжиматься не менее 5 дней в неделю.

Нацеливание мышц на отжимания

Включите отжимания в общий режим оздоровительных упражнений. Хотя отжимания - это прекрасная форма упражнений для всего тела, вы должны делать и другие упражнения, чтобы проработать концентрированные группы мышц и способствовать общей физической форме. Другие хорошие упражнения, которые вы можете выполнять дома или с простым набором ручных гантелей, включают в себя:
- Приседания
- Планки
- Бурпе
- Русские качели
- Подъемы ног
- Сплит-джампы
Выполните скручивания для груди. Отжимания направлены в первую очередь на грудные мышцы и трицепсы. Другое упражнение, которое делает то же самое и может быть выполнено с помощью набора ручных гантелей, - это разгибание груди, также известное как разгибание 'бабочка'.
- Используйте набор гирь, который будет сложным для 10-15 повторений. Лягте на скамью для жима лежа, руки вместе, подняты прямо над грудью. Держа руки вытянутыми и прямыми, опустите гантели, разводя руки в стороны и опуская их на одну сторону, вровень с грудью. Выдохните и снова поднимите руки над грудью, чтобы завершить повторение.
Выполняйте выпады для грудных мышц. Грудные ряды очень похожи на обратные отжимания, и для их выполнения требуются утяжелители для рук, рассчитанные на 10-15 повторений. Это отличный способ проработать одни и те же мышцы и разнообразить свою базовую программу.
- Встаньте с прямой спиной и по одному весу в каждой руке, затем наклонитесь вперед под углом 45 градусов, держа спину очень прямой. Опустите гирю прямо вниз, затем медленно поднимите ее вверх, задействуя трицепсы и грудные мышцы, сгибая руку под углом 90 градусов, как при отжимании. Опускайте вес медленно. Выполняйте сеты из 15 упражнений.
Попробуйте отжимания с поднятой гильотиной. Если вы хотите стать экстремалом и бросить себе вызов, чтобы сделать больше отжиманий, то гильотины с поднятыми гильотинами - отличный способ сделать это. Они подразумевают опускание немного ниже, чем традиционные отжимания, за счет некоторого поднятия остальной части тела. Это изолирует ваши плечи немного больше, чем обычные отжимания. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы способны выполнять базовые отжимания с правильной формой.
- Положите руки на две штанги или медицинские мячи, чтобы подняться немного выше. При необходимости обопритесь ногами на что-нибудь такой же высоты. Опускайтесь, пока грудь не сравняется с опорой.
Попробуйте другие вариации отжиманий. Если вы устали от обычных отжиманий, вы можете использовать базовую технику, чтобы изолировать другие группы мышц верхней части тела и получить больше пользы от тренировок. Попробуйте следующие вариации отжиманий:
- Отжимания плашмя, когда вы ставите ноги на возвышение, помогают задействовать грудные мышцы.
- Отжимания на одной руке: поднимите одну руку к центру тела, увеличивая сопротивление для каждой руки.
- Мальтийские отжимания - опустите руки ближе к талии, чтобы задействовать мышцы спины.
- Алмазные отжимания задействуют трицепсы и выполняются путем сложения рук в ромб, касаясь большими и указательными пальцами земли.
- Отжимания 'мостик' предполагают использование утяжелителей для рук. Чтобы выполнить одно из них, возьмите утяжелители в руки и сделайте базовое отжимание, затем поверните тело в одну сторону, поднимая одну руку прямо в воздух. Опуститесь обратно и сделайте еще одно отжимание, затем перевернитесь на другой бок и поднимите другую руку. Это тяжело.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как увеличить количество повторений, если я не хочу усложнять их?
Начните с более высокой высоты. Вы можете делать их у стены или под углом, когда верхняя часть тела находится выше от земли. Это самый простой способ сделать это.

Видео

Советы

Займитесь тяжелой атлетикой. Развивайте группы мышц, задействованные в отжимании (грудь, трицепсы, плечи, корпус, спина и т.д.).
Убедитесь, что у вас правильная стойка.
Не переусердствуйте с отжиманиями.

Предупреждения

Если вы переусердствуете, то почувствуете сильную боль.
Эта статья не несет ответственности, если вы причините себе боль.