Как заниматься скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба стала глобальным видом активного отдыха, которым увлекаются миллионы людей, - это доступный и простой способ улучшить привычный режим ходьбы. Используя палки и имитируя технику лыжников, вы превратите свою обычную прогулку в тренировку для всего тела, сжигая больше калорий и задействуя больше групп мышц.

Шаги

Покупка оборудования

1. 

   Приобретите комплект палок для скандинавской ходьбы. Хотя вы можете увидеть людей, которые ходят с обычными лыжными палками, важно приобрести палки, предназначенные именно для скандинавской ходьбы. Эти палки имеют множество необходимых аксессуаров, таких как ремни для рук и различные крепления к нижней части палок в зависимости от рельефа местности.

   • Стоимость таких палок составляет всего 70 долларов за комплект начального уровня.
   • Приобретение правильного набора палок для скандинавской ходьбы обеспечит вам больше свободы и комфорта, когда ваши тренировки станут более интенсивными и вы начнете менять рельеф местности.
2. 

   Приобретайте палки, соответствующие вашему росту и шагу. Самое важное в подборе палок - это то, чтобы ваши новые палки касались земли, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов, и чтобы вам было удобно ходить. Некоторые палки регулируются, а некоторые нет, поэтому учитывайте это при покупке.

   • Если ваши палки не регулируются, убедитесь, что они правильно подобраны, прежде чем покинуть магазин.
   • Если палки можно регулировать, убедитесь, что они соответствуют этому требованию, прежде чем покинуть магазин.
3. 

   Приобретайте палки с удобными ремешками для запястий. Ремешки для запястий позволяют отпустить шест во время гребка на спине, не уронив его, и заставляют шест вернуться в руку в правильном положении, когда вы возвращаете руку на место. Многие профессионалы считают, что важно уметь отпускать шест после толчка, а это возможно только с помощью браслета. Хотя ремешки для запястий не являются обязательным элементом скандинавской ходьбы, они рекомендуются и должны быть приняты во внимание при покупке палок.
4. 

   Решите, хотите ли вы ходить по асфальту или по пешеходным тропам. Хотя многие занимаются скандинавской ходьбой на асфальте, вы можете использовать и другие виды ходьбы. Скандинавской ходьбой можно заниматься во время походов в горы или по другим грунтовым тропам, что является альтернативой тростям.

   • Если вы ходите по тротуару, используйте прикрепляемые резиновые накладки, которые покрывают нижнюю часть палки. Эти резиновые накладки должны идти в комплекте с палкой для скандинавской ходьбы, поэтому перед покупкой проверьте, есть ли они в комплекте.
   • Если вы идете по грязи, используйте металлический шип на конце палки для скандинавской ходьбы.
5. 

   Носите обычную обувь для ходьбы по асфальту и туристическую - по тропам. В зависимости от того, как далеко вы планируете ходить и по какой местности, очень важна качественная обувь для прогулок. Если вы планируете сменить местность, по которой обычно ходите, подумайте о приобретении новой, более подходящей обуви.

Совершенствование техники скандинавской ходьбы

1. 

   Прикрепите палки к запястью с помощью ремешков. Независимо от того, планируете ли вы неспешно прогуливаться по своему району или отправиться в поход по отдаленной тропе, важно правильно закрепить палки на запястьях. Большинство палок для скандинавской ходьбы оснащены ремешками для запястья, которые выглядят как нижняя часть перчатки, облегают большой палец и должны застегиваться на запястье без необходимости держать палки в руках. Эти ремешки могут быть разными, поэтому обратитесь к инструкции к палке за конкретными рекомендациями.
2. 

   Поначалу ходите нормально, не обращая внимания на палки. Пока вы привыкаете к своим новым палкам, ходите нормально, слегка придерживая палки в руках. Это поможет вам начать заниматься скандинавской ходьбой с вашей обычной походкой и не даст вам изменить ваш естественный способ ходьбы. Скандинавская ходьба использует вашу естественную технику ходьбы, поэтому важно не менять то, как вы обычно двигаете руками. Ходите до тех пор, пока палки не будут чувствовать себя естественно в ваших руках.
3. 

   Сделайте шаг пяткой и перекатитесь на мячик стопы. Сосредоточьтесь на том, чтобы начинать шаг на пятке, одновременно опираясь на шест противоположной руки. Шаг на пятке позволит противоположному шесту продвинуть ваше тело вперед.
4. 

   Двигайте руками вместе с ведущей ногой. Выберите, какая нога будет ведущей, и двигайте обеими руками одновременно с этой ногой. Представьте, что ваши палки касаются земли в тот момент, когда пятка ведущей ноги касается земли, создавая унисон между руками и ведущей ногой. Точно так же ваши руки должны быть в движении, когда другая нога касается земли.
5. 

   Прикоснитесь шестами к земле во время ходьбы. Во время ходьбы описанным выше способом, когда ваши руки двигаются вместе с ведущей ногой, начните слегка касаться палками земли, держа их под углом 45 градусов. Когда это станет более естественным, отталкивайтесь руками от шестов, продвигая свое тело вперед. Это позволит вам задействовать верхнюю часть тела и снять нагрузку с суставов ног и спины.
6. 

   Задействуйте все тело, уделяя особое внимание торсу. В качестве тренировки встаньте неподвижно и положите руки на нижнюю часть грудной клетки, чуть ниже груди. Держите голову и бедра прямо, плавно поворачивая грудную клетку справа налево, наблюдая за этим естественным движением. Начните ходить, сохраняя это вращение. Позвольте вашему туловищу двигаться естественно, когда вы отталкиваетесь палками для скандинавской ходьбы.

   • Если все сделано правильно, поворот влево естественным образом перемещает правую руку вперед, и наоборот.
7. 

   Начинайте ходить на небольшие расстояния. При скандинавской ходьбе задействуется гораздо больше мышц, чем при обычной ходьбе, и сжигается на 46 % больше калорий. Примите это во внимание, прежде чем начать прогулку. Начните с 30 минут ходьбы, чтобы привыкнуть к новому упражнению, а затем переходите на более подходящие расстояния. Не отходите от дома и гуляйте по своему району, пока отрабатываете технику.
8. 

   Ходите на более длинные дистанции по мере того, как вы начинаете чувствовать себя комфортно. По мере освоения скандинавской ходьбы вы сможете ходить все дальше и дальше. В течение недели увеличивайте продолжительность прогулок с 30 до 50 минут, добавляя прогулки в гору и по разным местностям. Решая, как далеко идти, будьте осторожны и внимательны, прислушиваясь к тому, что говорят вам ваши мышцы. Если вы начинаете чувствовать боль или усталость, не бойтесь повернуть назад.

Продвижение вашей еженедельной тренировки

1. 

   Пройдитесь в течение 30 минут в первый день новой тренировки. Эта небольшая прогулка позволит вам вернуться в привычный ритм скандинавской ходьбы, если вы делали перерыв. Ходите в обычном темпе, уделяя особое внимание форме и технике. Избегайте ходьбы в гору или по тропинкам.
2. 

   Ходите в течение 50 минут, переходя от обычной ходьбы к длинным шагам каждые пятнадцать минут. Освоив технику скандинавской ходьбы, вы можете начать увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. Более интенсивная и продолжительная работа поможет сжечь больше калорий и увеличить силу. Переходя от обычного темпа к более быстрому на второй день, вы сожжете больше калорий и сможете пройти большую дистанцию. Рассматривайте обычный темп как период отдыха, продолжая уделять внимание форме и технике.

   • Во время тренировки руководствуйтесь собственными ощущениями и останавливайтесь, если что-то не получается или вы чувствуете усталость.
3. 

   На третий день оставьте палки дома и походите 30 минут. Важно время от времени ходить без палок, чтобы закрепить привычный способ ходьбы. Этот день также послужит днем отдыха, чтобы подготовить ваше тело к более интенсивным прогулкам в остальные дни недели.
4. 

   Ходите в течение 60 минут по пересеченной местности. Для этой четвертой тренировки важно практиковать ходьбу как в гору, так и вниз в один и тот же день. Постарайтесь найти прогулку с равным количеством подъемов и спусков. Это долгая прогулка, поэтому не торопитесь.
5. 

   Сосредоточьтесь на своей осанке во время 40-минутной прогулки на пятый день. Эта короткая прогулка позволит вам сконцентрироваться на технике, а шестой день, когда вы полностью отдохнете, подготовит вас к тренировке в конце недели, которая станет самой длинной прогулкой.

   • Возьмите шестой день полностью для отдыха.
6. 

   В последний день недели доведите прогулку до 75 минут. Этот последний день позволит вам поднапрячься и выяснить, насколько далеко вы действительно можете пройти. В этот день старайтесь как можно чаще ходить по тропинкам. Как только вы сможете ходить 75 минут за один день, продолжайте добавлять по 15 минут к прогулке каждую неделю.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Можно ли заниматься скандинавской ходьбой, если у меня больная спина?

  Скорее всего, да. Более того, во многих случаях она уменьшает боль в спине. Конечно, если вы беспокоитесь, лучше проконсультироваться с врачом.

Советы

• Существуют палки, сделанные специально для нордической ходьбы, и они будут работать гораздо лучше, чем пара старых лыжных палок.
• Цельные палки для скандинавской ходьбы, подогнанные под ваш рост (как лыжные палки), безопаснее, легче и намного прочнее, чем палки с закручивающимися замками, регулируемые по длине/телескопические/разборные.