Как делать косые кранчи
Автор статьи:Иван ПетровКосые кранчи - отличный способ улучшить общее укрепление позвоночника и привести в тонус мышцы живота. Работайте над поддержанием правильной формы, держа кончики пальцев на затылке, разводя колени в стороны и поднимая одну сторону за раз, чтобы встретиться с коленями на противоположной стороне. Вы можете усилить тренировку косых мышц, синхронизируя дыхание во время выполнения упражнения, добавляя дополнительные повторения или поднимая ноги от земли. Косые кранчи улучшают боковую устойчивость и повышают прочность сердечника, что может помочь предотвратить травмы спины.
Шаги
Соблюдение правильной формы
Лягте на спину с согнутыми коленями. Чтобы начать это упражнение, лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ноги на пол.- Постарайтесь лечь на коврик для йоги или ковровое покрытие, чтобы облегчить нагрузку на спину во время выполнения упражнения.
Положите руки за голову. Поднимите обе руки за голову, вытянув локти. Слегка коснитесь затылка кончиками пальцев.- Будьте очень осторожны и не тянитесь руками к голове во время выполнения упражнения, так как это приведет к излишней нагрузке на шею и снизит эффективность кранчей.
- Если вы беспокоитесь о напряжении шеи, вместо этого можно сложить руки на груди.
Опустите оба колена в левую сторону. Не отрывая бедер от земли, опустите колени на землю с левой стороны тела. Ноги должны оставаться вместе, одна на другой, пока вы сохраняете это положение.- Выполнив серию повторений на левую сторону, опустите ноги на правую сторону тела и повторите упражнение.
- Начните с 5-10 повторений на каждую сторону, затем увеличивайте количество повторений до 15-20 по мере укрепления мышц.
Поднимите лопатки вверх. Сожмите мышцы живота, медленно отрывая лопатки от земли. Благодаря боковому положению ног, вы будете задействовать косые мышцы на боковой поверхности живота. Не нужно подниматься очень высоко - всего на несколько сантиметров за каждое повторение. Задержитесь в поднятом положении на несколько секунд, а затем опуститесь на пол.- Также вы можете поднимать только одну сторону тела за раз - это должна быть сторона, противоположная ногам. Например, если ноги опущены на правую сторону тела, заведите левую руку за голову и поднимите эту сторону тела.
- Если во время выполнения упражнения вы не будете напрягать мышцы живота, движение не принесет вам физической пользы.
- Помните, что для этого вы должны использовать силу своего ядра, а не тянуть голову вверх с помощью силы рук или рывком поднимать себя вверх.
Добавление дополнительных упражнений
Синхронизируйте дыхание. Синхронизация дыхания поможет вам получить максимальную отдачу от косых кранчей. Вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, когда поднимаетесь с земли.- Выдох во время подъема поможет мышцам живота сократиться еще сильнее, что будет способствовать более эффективной проработке этих мышц.
Поднимите ноги вверх. Можно добиться большей интенсивности от косых кранчей, если поднимать ноги во время выполнения упражнения. Сгибание ног в тазобедренных суставах при сохранении голеней параллельными полу сделает это упражнение более сложным, а значит, и более эффективным.- Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на полу или коврике.
Делайте больше повторений. Очевидный способ добиться большего эффекта от косых кранчей - делать больше повторений. Начните с десяти повторений на каждую сторону. Затем увеличьте количество повторений до двадцати на каждую сторону. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете увеличивать количество повторений и дальше.- Будьте осторожны и не переборщите с нагрузками. Вы же не хотите перенапрячь мышцы.
Узнайте о преимуществах косых кранчей
Повысьте силу своего ядра. Косые мышцы могут быть сложной группой мышц для прямой тренировки, но это одно из самых эффективных целевых упражнений. Эти мышцы работают вместе с другими мышцами живота, создавая основу вашего тела, поэтому важно не упускать их из виду во время тренировок.- Если вы не будете выполнять упражнения на косые мышцы, то в итоге у вас будут непропорционально сильные средние мышцы живота, а внешние косые мышцы останутся слабыми.
Предотвратите травмы спины. Сильный каркас означает более сильное и здоровое тело. Работа над своим ядром может помочь предотвратить травмы спины и связанные с ними боли в спине.- Косые кранчи в первую очередь направлены на укрепление бедер, таза и позвоночника - все это вместе может предотвратить травмы спины в будущем.
Улучшите свою боковую устойчивость. Косые мышцы отвечают за вращение и боковую устойчивость тела. Это означает, что эти мышцы помогают вам сохранять вертикальное положение, поворачиваться и наклоняться из стороны в сторону. Тренировка этих мышц повысит вашу устойчивость и подвижность.- Это также поможет улучшить работу связок, баланс и общую гибкость.
Вопросы и ответы эксперта
- ВопросЧто нужно делать с головой, когда я выполняю кранчи?Чтобы сделать упражнение более сложным и эффективным, держите голову в нейтральном положении. Старайтесь не наклонять голову в сторону, противоположную той, на которой вы лежите, так как это облегчит выполнение упражнения.