Как делать упражнения для мышц ПК

Лобково-копчиковая мышца (ЛК) - это мышца, которая тянется от лобковой кости до основания позвоночника. Укрепление лобково-копчиковой мышцы (ПК) может помочь представителям обоих полов в лечении недержания мочи и кала, а также помочь мужчинам избежать эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции. Упражнения для мышц ПК - это простые ежедневные упражнения, которые помогут укрепить мышцы ПК.

Что вы должны знать

• Представьте, что вы мочитесь, и остановите поток, быстро сократив мышцу ПК.
• Сожмите мышцу 10 раз, задерживая каждое сокращение на 1-2 секунды.
• Выполняйте 3 сета по 10 сокращений в день. Стремитесь выполнять упражнение 3-4 раза в неделю.
• По мере укрепления мышцы ПК увеличивайте количество повторений до 20, а затем до 50.

Шаги

Начало упражнений

1. 

   Определите местонахождение мышцы ПК. Лобково-копчиковая мышца образует дно тазовой полости и тянется, как гамак, от лобковой кости до основания позвоночника. Представьте, что вы мочитесь, а затем попытайтесь остановить поток быстрым сокращением мышцы. Мышца, которую вы только что использовали для остановки потока из мочевого пузыря, - это ваша мышца ПК. Постарайтесь держать мышцы живота и бедер расслабленными и сосредоточиться только на мышце ПК.
2. 

   Согните мышцу ПК 10 раз. Каждый раз задерживайтесь на одну-две секунды, затем отпускайте. Повторяйте это упражнение три раза в день, три-четыре раза в неделю. Во время выполнения этого упражнения дышите нормально и старайтесь не задерживать дыхание.
3. 

   Добавьте десять очень медленных выжиманий в каждый сет. В течение пяти секунд медленно сожмите ПК так сильно, как только сможете. Теперь удерживайте напряжение в течение пяти секунд, если это возможно, и постепенно отпускайте его в течение следующих пяти секунд.

Викторина: Есть ли у меня симптомы эректильной дисфункции?

Сколько вам лет?

Промежуточные упражнения

1. 

   Сжимайте мышцу ПК все сильнее и сильнее. Примерно через две недели вы сможете легче и дольше растягивать мышцу ПК. Как и любая другая мышца в теле, она реагирует на стимул и растет по мере использования. Далее попробуйте увеличить длину сгибания и сделать больше сгибаний.

   • Переходите к более сложным упражнениям только после того, как почувствуете уверенность в выполнении базового упражнения на ПК.
   • Вместо одной-двух секунд удерживания попробуйте сжимать мышцы ПК в течение пяти-семи секунд.
   • Вместо двадцати повторений три раза в день попробуйте делать 50 повторений три раза в день.
   • Как только вы освоитесь, вы должны будете научиться сжимать мышцы пениса и сфинктера ануса по отдельности или одновременно.
2. 

   Выполните упражнение 'Дрожание ПК'. Начните очень медленно сжимать мышцы ПК. Настолько медленно, что вам понадобится несколько минут, чтобы дойти до полного сжимания. Теперь, когда вы полностью сжали мышцы, сожмите их еще немного и удерживайте в таком положении 30 секунд, медленно дыша при этом. Когда почувствуете жжение, отпустите и сделайте 20 обычных сжиманий ПК. Выполняйте это упражнение в конце тренировки ПК в течение дня.
3. 

   Выполните упражнение 'Заикание'. Все это - постепенное растяжение мышц ПК. Постепенно напрягайте ПК. Начните осторожно - подержите ПК в таком положении немного - потом еще немного, потом 'осторожно'. Когда вы напряжете ПК до полного сжимания, не отпускайте мышцу полностью, а плавно опускайтесь вниз, сначала немного отпуская, потом еще немного, и так далее. Представьте, что вы бежите вверх и вниз по лестнице с помощью мышцы ПК.
4. 

   Если вы парень, выполняйте упражнения для мышц ПК при эрекции. Существует несколько упражнений для мышц ПК, которые вы можете выполнять как мужчина с эрекцией, и в основном они связаны с тренировкой сопротивления.

   • Положите небольшое полотенце на эрегированный пенис и поднимите полотенце вверх, сжимая мышцы ПК. Задержитесь на 2-5 секунд, расслабьтесь и повторите 30 раз.
   • Поместите руку на один-два дюйма выше эрегированного пениса. Сожмите мышцы ПК, чтобы поднять эрекцию к руке. Задержитесь на 2-5 секунд, расслабьтесь и повторите 30 раз.
   • Снова поместите руку на один-два дюйма выше эрегированного пениса. Сожмите мышцы ПК, чтобы поднять эрекцию вверх к руке. На этот раз мягко опустите руку вниз, одновременно поднимая пенис вверх, создавая сопротивление. Задержитесь на 2-5 секунд, расслабьтесь и повторите 30 раз.
5. 

   Не переусердствуйте с упражнениями. Комбинируйте любые базовые и промежуточные упражнения, но напрягайте мышцы ПК только в течение 50 повторений и 3 сетов в день. Чрезмерная стимуляция может привести к мышечной усталости.

Продвинутые упражнения

1. 

   Выполняйте упражнения для мышц ПК вместе с партнером. Выполнение упражнений для мышц ПК во время секса может быть продуктивным и веселым. Партнер-мужчина эрегирует, проникает в женщину, и пара по очереди делает упражнения для мышц ПК - он сгибает, затем она сгибает и так далее. Только убедитесь, что ваш партнер так же увлечен упражнениями, как и вы.
2. 

   Выполняйте сжимание ПК при эрекции. Массируйте пенис до тех пор, пока у вас не появится эрекция. Постепенно массируйте пенис, пока не окажетесь на грани оргазма. Немедленно прекратите массаж и начните сокращать мышцы ПК. Как только эрекция начнет ослабевать, массируйте пенис до тех пор, пока вы снова не окажетесь на грани оргазма. Сожмите мышцы ПК и повторяйте до тех пор, пока мышцы ПК не будут достаточно проработаны.

   • Если во время выполнения этого упражнения вы случайно испытали оргазм, вероятно, мышцы вашего ПК еще недостаточно сильны для продвинутых упражнений. Сосредоточьтесь на освоении промежуточных техник, прежде чем переходить к продвинутым комплексам.
3. 

   Выполните блиц-упражнение для ПК. Это упражнение очень сложно выполнить, потому что оно включает в себя разную силу сжимания и разные повторения. Найдите место, где вам будет комфортно, и выполняйте его в течение 10-20 минут. Не забывайте дышать во время выполнения упражнения.

   • В качестве разминки сделайте 50 сжиманий ПК.
   • Затем сожмите мышцы ПК так сильно, как только сможете, и задержитесь на 30 секунд.
   • Затем выполните 100 сжиманий ПК без отдыха. Сжимайте на две секунды, расслабляйтесь на две секунды и так далее.
   • Далее попробуйте сжать мышцы ПК так сильно, как только сможете. Стремитесь к тому, чтобы сжимать мышцы в течение 1 минуты.
   • Отдохните в течение двух минут.
   • Затем сделайте 50 5-секундных сжатий, в конце которых медленно расслабьтесь. Наконец-то ваша тренировка закончена!

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как правильно делать упражнения Кегеля?

  Чтобы правильно выполнять упражнение Кегеля, работайте от тазовых костей до копчика, концентрируясь на том, чтобы подтягиваться и сжиматься.

Видео

Советы

• Поначалу упражнения могут быть немного сложными. Будьте настойчивы и постарайтесь в конце концов дойти до максимального количества повторений. На это может уйти несколько дней или даже несколько недель.
• Поскольку тренировка мышц ПК требует внутренних движений и практически незаметна для окружающих, вы можете выполнять ее практически в любом месте - например, сидя в машине или лежа в постели.
• Тренировка мышц ПК похожа на любую другую тренировку. Чем усерднее вы занимаетесь, тем быстрее и впечатляюще выглядят результаты.

Предупреждения

• Как и любая другая мышца, мышца ПК может напрягаться или уставать. Если во время выполнения упражнений для мышц ПК вы почувствуете боль, немедленно прекратите.