Как делать отжимания пайк

Если вы хотите увеличить силу, мышечную массу или и то, и другое в плечах и руках, отжимания - отличное упражнение. Существует несколько разновидностей отжиманий, которые прорабатывают руки по-разному. Отжимания 'пайк' - это сложная версия традиционного отжимания, которая делает акцент на плечевых мышцах. Включив этот вид отжиманий в свою тренировочную программу, вы сможете нарастить дополнительную силу, мышечную массу и улучшить слабые места в плечах.

Шаги

Правильное выполнение отжимания 'пайк

1. 1Разогрейтесь, затем примите правильное положение и форму. По сравнению с традиционным отжиманием, в отжимании 'щука' используется совсем другая форма. Чтобы не получить травму, очень важно принять правильную форму.
   • Чтобы начать отжиматься по-щучьему велению, опуститесь в обычное или традиционное положение для отжиманий. Ноги должны находиться на ширине бедер, а руки - на ширине плеч.
   • Начните отводить руки назад по направлению к ногам. Ноги при этом держите прямыми.
   • Остановитесь, когда ваше тело образует форму перевернутой буквы 'V', а между туловищем и ногами образуется угол 90 градусов. Это будет ваша начальная и конечная позиция.
2. 2Сгибайте локти, чтобы придвинуть голову к полу. Локти должны находиться под углом 45 градусов к телу, то есть они не должны быть прямыми или прижатыми к бокам тела. Коснитесь головой пола, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно отжимание 'пике'.
   • Начните с такого количества отжиманий, какое сможете. В конечном итоге стремитесь к сету из 10-15 повторений. По мере совершенствования вы можете увеличивать количество сетов при каждом упражнении.
   • Поскольку плечи - это нежная область мышц, важно не переусердствовать, так как вы можете нанести себе травму.
3. 3Увеличьте интенсивность отжиманий пике. По сравнению с традиционными отжиманиями, отжимания по-щучьему велению могут показаться более интенсивным упражнением, особенно если масса верхней части тела у вас больше, чем нижней. Однако если вы обнаружите, что отжимания по-щучьему велению даются вам без особого труда, есть способы даже повысить интенсивность и сложность этого упражнения.
   • Начните с исходного положения, в котором ваше тело находится в форме перевернутой буквы 'V'. Руки должны находиться на ширине плеч, а ноги - на ширине бедер.
   • Прежде чем опустить голову к земле, поднимите правую ногу в воздух. Она должна находиться на одной прямой линии (или близко к ней) со спиной.
   • Подняв ногу вверх, начните отжиматься 'щукой'. Сгибайте локти в стороны от тела под углом 45 градусов, пока голова не коснется земли. Медленно вернитесь в исходное положение.
   • Повторите отжимание с поднятой правой ногой 10 раз. Затем поменяйте и повторите отжимания с левой ногой, поднятой вверх.
4. 4Растяжка. Как и в случае с упражнениями на растяжку перед тренировкой, не менее важно растягивать мышцы после тренировки. Некоторые исследования показывают, что это может облегчить болезненность после тренировки и помочь сохранить амплитуду движений и гибкость. Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений на растяжку плеч после отжиманий или упражнений на плечи:
   • Сжимание лопаток. Стоя прямо, сожмите лопатки вместе, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части плеч. Задержитесь на 20-30 секунд.
   • Растяжка абдукции плеч. Поднимите прямые руки в стороны и продолжайте движение до тех пор, пока пальцы не будут направлены к потолку. Вы должны почувствовать, как растягиваются боковые стороны плеч.
   • Растяжка поперек тела. Согните одну руку поперек тела на уровне груди. Свободной рукой прижимайте руку к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в плече. Поменяйте стороны. Вы также можете выполнять это упражнение через спину, удерживая заднюю руку другой рукой.

Увеличение силы и мышечной массы плеч

1. 1Включите жимы штанги или гантелей на плечи. Классическим упражнением для плеч, которое хорошо дополнит отжимания от пола, являются жимы на плечи. Они действительно помогают нарастить силу и массу в плечах.
   • Сидя на краю скамьи, возьмите в каждую руку по гантели. Держите спину прямой, а голову - направленной вперед.
   • Поднимите руки вверх так, чтобы верхняя часть плеча была параллельна полу, а ладони были направлены вперед. Гантели должны лежать около ушей.
   • Медленно поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки, пока они не станут прямыми.
   • Медленно опустите руки обратно до уровня плеч.
   • Повторите это упражнение 6-8 раз, если вы используете очень тяжелые гантели, 8-12 раз с умеренно тяжелыми гантелями или 12-15 раз с легкими гантелями. Более тяжелые веса укрепляют мышцы, а легкие - повышают выносливость.
2. 2Делайте фронтальные подъемы. Подъемы спереди - отличное упражнение, которое прорабатывает все плечевые мышцы. Выполнять их довольно просто, и для этого потребуется лишь небольшой набор гантелей.
   • Держите по гантели в каждой руке, стоя прямо. Ноги должны быть расставлены на ширину бедер, чтобы вы могли правильно держать равновесие.
   • Держа туловище прямым и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте руки вверх, при этом ладони должны быть обращены к земле. Поднимайте руки вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.
   • Задержите гантели в таком поднятом положении на несколько секунд. Медленно опустите руки обратно в стороны.
   • Повторите 6-8 раз с тяжелыми весами, 8-12 раз с умеренно тяжелыми весами или 12-15 раз с легкими весами.
3. 3Добавьте боковые подъемы дельтовидных мышц. Дельтовидная мышца - это сочетание трех мышц, расположенных вокруг плеча. Эти подъемы дельтовидных мышц прорабатывают переднюю, среднюю и заднюю части плечевых мышц.
   • Стоя прямо, возьмите по две гантели в каждую руку. Ноги должны быть расставлены на ширину бедер, чтобы вы могли правильно держать равновесие. Согните руки в локтях так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов.
   • Поднимайте руки вверх, пока они не станут параллельны полу. Поднимая руки вверх, обязательно ведите их за локоть.
   • Задержитесь в таком приподнятом положении на несколько секунд. Медленно опустите руки обратно по бокам тела.
   • Выполните 6-8 повторений, если вы используете очень тяжелые веса, 8-12 повторений, если вы используете умеренные веса, или 12-15 повторений, если вы используете легкие веса.
4. 4Включите обратные махи. Обратные махи - отличное упражнение, которое можно включить в отжимания 'щука'. Они прорабатывают верхнюю и заднюю часть плеча, а также верхнюю часть спины.
   • Возьмите две гантели и лягте лицом вниз на наклонную скамью. Ваше лицо должно быть направлено к полу. Возьмите по одной гантели в каждую руку.
   • Поднимите руки перед собой так, чтобы они были перпендикулярны скамье. Ладони должны быть направлены друг к другу.
   • Медленно отведите руки назад, чтобы они образовали с вашим телом букву 'Т'. Задержитесь в этом положении, сжимая лопатки.
   • Медленно отведите руки назад, чтобы они снова оказались перед вами.
   • Повторите эти махи 6-8 раз с очень тяжелыми весами, 8-12 раз с умеренно тяжелыми весами или 12-15 раз с легкими весами.
5. 5Делайте разгибания плеч. Если вы специально ищете упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу в области плеч, включите в них отжимания от пола вместе с отжиманиями от пола.
   • Для начала возьмите штангу с отягощением в обе руки. Руки должны находиться примерно на ширине плеч.
   • Поднимайте штангу плечами - не используйте руки для помощи. Плечи должны оказаться возле ушей. Задержите штангу в таком положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь и опуститесь обратно.
   • Тяжелые веса помогут нарастить мышцы; делайте 6-8 повторений за сет, если вы используете очень тяжелые веса, и 8-12 повторений за сет, если вы используете умеренно тяжелые веса. Чтобы развить только выносливость, используйте более легкие веса; делайте 12-15 повторений за сет. Отдыхайте между каждым сетом.

Включение отжиманий от пола в свой тренировочный процесс

1. 1Делайте другие виды силовых тренировок. Помимо отжиманий от пола и других упражнений на плечи, важно обеспечить работу других частей тела и основных групп мышц. Добавьте дополнительные силовые тренировки для создания сбалансированного режима занятий.
   • Силовые тренировки не только развивают и тонизируют сухую мышечную массу, но и помогают предотвратить остеопороз (и последующие переломы или переломы) и даже повысить метаболизм.
   • При любом виде силовых тренировок старайтесь заниматься не менее 20 минут. Во время каждой тренировки или в течение недели вы должны прорабатывать все основные группы мышц, включая плечи.
   • Включайте силовые тренировки хотя бы в 1-2 дня каждую неделю. Однако вы можете делать силовые тренировки ежедневно, если будете чередовать группы мышц каждый день.
   • Вы можете сочетать упражнения с весом тела (например, отжимания от пола), а также использовать тренажеры, свободные веса или заниматься йогой или пилатесом.
2. 2Добавьте достаточное количество кардио. Хотя силовые тренировки имеют много преимуществ, важно включать в них достаточное количество кардио или аэробных упражнений каждую неделю.
   • Специалисты в области здравоохранения обычно рекомендуют уделять 150 минут аэробным упражнениям каждый день. В итоге это составляет около 2 1/2 часов или 30 минут упражнений 5 дней в неделю.
   • Аэробные упражнения имеют другие преимущества по сравнению с силовыми тренировками. Они помогают сжигать калории и поддерживать здоровый вес, снижают риск инсульта и развития диабета, уменьшают риск апноэ во сне и высокого кровяного давления.
   • Хотя при выполнении силовых упражнений вы можете почувствовать легкую одышку или вспотеть, они не считаются кардио. Вам нужно выполнять такие упражнения, как ходьба, бег трусцой, плавание, использование эллиптического тренажера или гребного тренажера.
3. Дайте своим плечам передохнуть. Включение достаточного количества дней отдыха, вероятно, не менее важно, чем использование правильной формы, растяжка и разминка перед тренировкой. Обязательно планируйте несколько дней отдыха каждую неделю.
   • Большинство профессионалов в области фитнеса и здоровья рекомендуют включать в тренировки как минимум 1-2 дня отдыха в неделю. Это еще важнее, если вы часто поднимаете тяжести или занимаетесь бодибилдингом.
   • Именно во время отдыха и восстановления ваши мышцы растут в размерах, набирают массу и увеличивают силу. Это происходит не во время поднятия тяжестей.
   • Кроме того, в области плеч расположено множество мышц, связок и сухожилий, которые легко перегрузить. Важно давать им достаточный отдых, чтобы не увеличивать риск получения травмы.
4. 4Обращайте внимание на боли в плечах. Небольшая болезненность после тяжелой тренировки может быть хорошей приметой - вы хорошо потрудились. Однако ломота, боль или не проходящая болезненность могут свидетельствовать о травме и требуют немедленного вмешательства.
   • К сожалению, плечо - это место, которое легко травмировать. Большое количество мелких мышц, сухожилий и связок в этом суставе более подвержены травмам, чем другие мышцы (например, квадрицепс).
   • Если вы заметили один из следующих симптомов, возможно, вы получили травму: постоянная тупая боль, резкая острая боль, боль, усиливающаяся в течение дня, боль, мешающая спать по ночам, боль, ограничивающая диапазон движения, скованность плеча, онемение или покалывание руки, невозможность пошевелить плечом, покраснение и отек.
   • Если вы заметили хотя бы один из этих симптомов, вам следует прекратить все упражнения для плеча и руки и немедленно обратиться к врачу для дальнейшего обследования. Продолжение упражнений может усугубить травму и сделать ее еще хуже.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросПохудение облегчит отжимания от пола? Безусловно. Отжимания - это упражнение с весом тела, поэтому вы поднимаете только тот вес, который у вас есть. Если вы весите меньше, вы будете поднимать меньший вес, и отжиматься будет легче.

Советы

• Отжимания щукой - это отличный вариант традиционного отжимания, который поможет вам укрепить мышцы и привести в тонус слабые места.
• Сочетайте отжимания щуки с другими упражнениями на укрепление плеч, чтобы проработать все мышцы плеч.