Как делать подъемы пайком

Пайк-ап - это быстрое, но довольно сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц. Кроме того, для выполнения этого упражнения вам не понадобится оборудование или абонемент в спортзал, так как оно основано на весе тела, хотя если вы хотите по-настоящему испытать себя (особенно ваши основные мышцы), добавьте швейцарский мяч, чтобы усилить тренировку и улучшить результаты.

Шаги

Принятие правильного положения

1. 

   Положите ладони на пол, стоя на коленях. Убедитесь, что ладони расположены прямо под плечами. Если ладони расположены слишком широко или узко, вы будете слишком сильно задействовать другие мышцы и сведете к минимуму не только устойчивость, но и воздействие на мышцы, которые прорабатываются при выполнении pike up.
2. 

   Перейдите в позу планки, выпрямив тело. Планка должна быть похожа на исходное положение для отжиманий: ладони на земле, руки прямые, а тело (ноги, торс, шея) выровнено. Это движение проработает мышцы живота, поясницы, трицепсы и все основные мышцы ног. Ваше тело должно быть полностью прямым с головы до ног. Поначалу это может быть трудно, и мышцы могут устать настолько, что начнут дрожать.
3. 

   Стабилизируйте свое тело. Упираясь пальцами ног в землю и сжимая ягодичные мышцы, вы несколько снимаете нагрузку с мышц пресса. Не разгибая коленей, напрягите мышцы ног. И наконец, найдите место примерно в 1 футе перед руками, чтобы обеспечить правильное положение шеи.

Выполнение Pike Up

1. 

   Поднимите бедра. Начальная часть движения из планки должна заключаться в распределении веса. По мере того как вы будете поднимать бедра в 'пике', которое по завершении будет напоминать форму перевернутого V, вес будет смещаться с мышц рук на мышцы ног. Бедра должны быть подняты как можно выше, а подколенные сухожилия полностью растянуты.

   • По форме это упражнение похоже на позу собаки, обращенной вниз, в йоге, но в нем меньше внимания уделяется растяжке и дыханию, а больше - мышечным повторениям.
   • Упритесь ладонями в пол, чтобы не отклоняться слишком далеко назад.
   • Не сгибайте колени.
   • Возможно, вам придется сделать шаг или два, чтобы добиться формы перевернутого V.
   • На протяжении всего упражнения держите спину прямой. Не округляйте ее.
2. 

   Опустите голову. В то время как вес смещается назад, вы должны начать опускать голову. Если вы будете держать шею в статичном положении, то мышцы задней поверхности шеи будут испытывать значительное напряжение. Когда вы достигнете верхней точки положения 'пика', вы больше не должны смотреть на точку перед ладонями. Вместо этого вы должны смотреть куда-то на землю прямо под своей талией.
3. 

   Задержитесь в положении 'пика'. В зависимости от вашей силы и подготовки, даже удержать положение в течение секунды может быть непросто. Однако с ростом практики вы сможете увеличить время удержания 'пики'. Для начала попробуйте удерживать положение в течение 1 секунды.

   • Убедитесь, что мышцы живота остаются напряженными во время движения вверх. В противном случае может возникнуть ненужная нагрузка на спину или другие мышцы.
4. 

   Вернитесь в исходное положение планки. Медленно выпрямляйте бедра, сохраняя при этом активную позицию. Следите за движением шеи, чтобы при выпрямлении тела ваше зрение двигалось вперед. Этот возврат в планку является завершением 1 повторения.
5. 

   Выполните несколько повторений. В зависимости от уровня физической подготовки может быть сложно выполнить больше нескольких повторений. Для новичков делайте минимальные сеты с минимальным количеством повторений. Выполняйте их до тех пор, пока не почувствуете усталость в руках, прессе и спине. Когда вы наберетесь выносливости, стремитесь к 3 сетам по 10-12 повторений.

Модификация перевернутой V-образной позиции

1. 

   Начните с колен. Вместо того чтобы сохранять полную стойку, встаньте на четвереньки. Как только вы начнете смещать бедра назад и вверх, одновременно выпрямляйте ноги. Это задержит время, в течение которого нагрузка и напряжение будут воздействовать на ваше ядро.
2. 

   Пройдитесь ногами вперед. Если верхняя часть буквы V покажется вам сложной, особенно для мышц пресса, попробуйте изменить положение ног. В верхней части V, когда вы испытываете наибольшее напряжение, передвиньте ноги вперед к рукам на несколько сантиметров за раз. Продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете, что вам стало легче удерживать V.

   • Перемещение ног вперед создает дополнительную нагрузку на переднюю часть тела и увеличивает вес, который приходится удерживать плечам и трицепсам.
3. 

   Добавьте отжимание. Когда вы окажетесь в верхней точке V, немного усложните задачу, добавив в процесс отжимание. Вместо 2 отжиманий теперь будет 4 отжимания. Поднимитесь из планки в перевернутую V, затем согните локти и медленно опустите голову к земле, сохраняя угол перевернутой V. Макушка головы будет находиться близко к земле, поэтому будьте осторожны. Затем задействуйте трицепсы и плечи, возвращаясь в перевернутое V. Наконец, вернитесь в положение планки.

Выполнение подъема на швейцарском мяче

1. 

   Встаньте в позу планки со швейцарским мячом под ногами. Швейцарский мяч (он же мяч для стабилизации, мяч для йоги, гимнастический мяч или мяч для пилатеса) - это надувной резиновый мяч, который можно использовать для улучшения баланса и устойчивости. Добавляя его в пику вверх, вы заставляете верхнюю и нижнюю части тела работать вместе, чтобы стабилизироваться, и вся работа идет от ядра. Это делает его отличной вариацией, если вы пытаетесь укрепить брюшной пресс, не ограничиваясь обычными кранчами.

   • Пальцы ног должны быть направлены так, чтобы верхняя часть, или шнурки, ваших кроссовок упирались в мяч.
   • Держите спину ровной и прямой - не провисайте и не округляйте. Руки должны находиться в положении для отжиманий, под плечами и быть прямыми (но не зафиксированными).
   • Будьте осторожны при выполнении этого упражнения. Оно очень сложное и требует равновесия, и вы можете навредить себе, если у вас откажут руки или вы упадете с мяча.
2. 

   Поднимите бедра в перевернутую V-образную форму. Когда вы будете поднимать бедра, мяч покатится вперед. Не катите мяч так далеко вперед, чтобы не упасть - пальцы ног должны сохранять контакт с мячом, пока вы находитесь в положении 'пика'.

   • Держите пресс очень напряженным, а бедра квадратными по отношению к земле.
3. 

   Задержитесь в этом положении. Возможно, вам удастся удержать эту позицию лишь на мгновение. Начните с 1 секунды и, по мере совершенствования, задерживайтесь дольше. Опять же, убедитесь, что ваши мышцы пресса напряжены, это поможет сохранить равновесие.
4. 

   Опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Используя свое ядро для устойчивости, медленно опустите бедра вниз, перекатывая мяч назад, пока не окажетесь в положении поднятой планки. Этот возврат в планку является завершением 1 повторения.

   • Возможно, сначала вы сможете сделать только пару повторений. Это не страшно. Доработайте до 8-10 повторений.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как мне убедиться в том, что у меня правильная форма?

  Вы хотите освоить как начальную, так и конечную позицию. Это поможет вам оставаться в правильном положении на протяжении всего упражнения. Также убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении и вы не сильно выгибаете спину.

Советы

• Начинайте медленно! Используйте модификации по мере необходимости, но обязательно начинайте выпрямляться, как только немного окрепнете.
• Для очень сильных добавьте пояс с грузом или попробуйте выполнять упражнение на одной руке.

Предупреждения

• Как и при любых других изменениях в режиме тренировок, следите за своим текущим уровнем физической подготовки и обсуждайте любые проблемы со своим врачом.
• Если у вас есть какие-либо травмы или вы восстанавливаетесь или уже восстановились после травмы, проконсультируйтесь со своим специалистом, прежде чем приступать к этому упражнению.

Вещи, которые вам понадобятся

• Мягкая поверхность пола или коврик
• Удобная одежда для тренировок
• Вода для увлажнения