Как заниматься пилатесом

Пилатес - это вид фитнеса, состоящий из двигательных упражнений, направленных на повышение тонуса тела, укрепление мышц, повышение гибкости и ловкости, улучшение осанки и развитие навыков концентрации. Движения требуют физического контроля, умственного сосредоточения и специального дыхания, которое должно помочь вашему разуму и телу работать вместе. Упражнения пилатеса можно выполнять на коврике, где вы создаете сопротивление, используя вес собственного тела, а иногда и простое оборудование, например, ленты сопротивления. Первым шагом в изучении пилатеса является освоение базовых поз, а затем вы можете перейти к более сложным позам и освоить новые движения. Некоторые из движений выполняются на спине, другие - на животе, на боку или в позе планки, а третьи - сидя или стоя.

Шаги

Подготовка к тренировке

1. 

   Одевайтесь соответствующим образом. Для занятий пилатесом вам понадобятся эластичные, дышащие ткани и удобная одежда, которая позволит вам свободно двигаться. В то же время не стоит надевать слишком свободную или длинную одежду, в которой вы можете запутаться или споткнуться. К популярным вариантам одежды относятся:

   • майки и обтягивающие футболки
   • Штаны для йоги
   • Шорты или брюки-каприсы из материала типа спандекса.
2. 

   Купите себе коврик для упражнений. Коврики для йоги нужны не только для того, чтобы носить их с собой и выглядеть на них привлекательно! На самом деле они обеспечивают защиту костей и суставов во время занятий на полу, а поролоновая поверхность обеспечивает сцепление с поверхностью, что облегчает удержание позы и предотвращает травмы или растяжение мышц.
3. 

   Найдите свободное место. Для выполнения упражнений на коврике для пилатеса вам понадобится большое открытое пространство и ровная поверхность. Подойдет гостиная или спальня, если вы сможете передвинуть туда легкую мебель. Убедитесь, что у вас достаточно места:

   • Лечь на спину и вытянуть руки и ноги на 90 градусов в стороны.
   • Встаньте и вытяните руки к потолку, не касаясь его.
   • Лечь на спину в том же положении (ноги вытянуты к одной стене, а руки - к другой).
4. 

   Изучите правильную технику дыхания. Важной частью пилатеса является обучение контролируемому дыханию, которое помогает сосредоточиться, насыщает кровь кислородом и помогает координировать движения. Правильное дыхание должно практиковаться на протяжении всей тренировки. Как правильно дышать при занятиях пилатесом:

   • Лягте на спину, вытянув шею и расслабившись.
   • Положите одну руку на ребра, другую - на нижний пресс.
   • Глубоко вдыхайте через нос, нагнетая воздух в живот и наполняя грудную клетку.
   • Выдохните через рот и вытолкните воздух, сокращая мышцы живота.
   • Продолжайте вдыхать и выдыхать таким образом.
5. 

   Знайте, над чем работать. Наряду с правильным дыханием, основными принципами пилатеса являются умение сосредоточиться (что помогает расслабиться), концентрация внимания на каждом движении и контроль каждого движения, а также осознание правильного положения тела и стремление его поддерживать. Сосредоточившись на этих вещах, вы не только получите лучшую тренировку, но и предотвратите травмы.

   • Во время тренировки по пилатесу всегда следите за тем, чтобы ваше ядро было задействовано.

Выполнение движений пилатеса в положении лежа

1. Выучите мостик. Существует несколько движений пилатеса, которые выполняются из положения лежа (то есть лежа на спине). Все движения в положении лежа начинаются с того, что вы ложитесь на спину. Для выполнения мостика согните колени и положите руки на пол по бокам, ладони на землю. Поставьте ноги ровно на пол и на ширине бедер, примерно на полпути между попой и тем местом, где они обычно находятся, если бы ноги были полностью вытянуты. Затем:

   • Равномерно надавите на стопы, плечи и руки, сжимая и поднимая бедра в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями.
   • Задержитесь в позе, трижды вдыхая и выдыхая.
   • Опуститесь обратно на пол.
   • Повторите пять раз.
2. Освойте круговые движения ногами. Выпрямите руки и ноги и положите руки на землю под углом 45 градусов по отношению к телу. Удерживая левую ногу на земле, поднимите правую ногу прямо к потолку. Если это слишком сложно или неудобно, согните левое колено.

   • Держите бедра устойчивыми, пока правой ногой вычерчиваете в небе пять кругов размером с волейбольный мяч.
   • Измените направление круга и прочертите пять кругов в другую сторону. Верните ногу на землю.
   • Поменяйте ноги и повторите.
3. Сделайте брюшной крест. Подтяните колени к груди. Поднимите голову и шею, а руки положите за голову. Вытяните прямую правую ногу и слегка поверните тело так, чтобы правый локоть двигался к левому согнутому колену. Согните правое колено и снова подтяните его к груди, а затем выпрямите левую ногу и плавно поверните тело так, чтобы левый локоть двигался к правому согнутому колену.

   • Повторите пять раз.
4. Освойте сотню. Лягте так, чтобы колени, стопы и ладони находились в таком положении, как будто вы собираетесь принять позу моста. Слегка приподнимите голову, шею и плечи над землей. Руки держите прямыми и по бокам, поднимая их от земли под углом 45 градусов.

   • Вдыхая в течение пяти секунд и выдыхая в течение пяти секунд, 10 раз поднимите и опустите руки.
   • Повторите это 10 раз, в общей сложности 100 импульсов руками.

Изучение движений пилатеса в положении лежа

1. Сделайте 'лебедя'. Прон означает лежать на земле на животе, и все позы прон начинаются с того, что вы ложитесь на живот, упираясь лбом в землю. Для выполнения 'лебедя' положите руки под плечи, как будто вы собираетесь оттолкнуться. Подтяните локти к телу. Держите ноги на ширине бедер.

   • Вдавите лобковую кость в землю и упритесь в ладони, поднимая лицо, шею и грудь от земли, прогибаясь в пояснице так, чтобы вы сидели, как сфинкс. Вдохните, выдохните и опуститесь обратно.
   • Повторите еще два раза, каждый раз поднимаясь немного выше.
   • Всегда держите ступни ровно на земле.
2. Поплавайте! Вытяните руки прямо перед собой (как будто вы плывете) на земле. Сожмите бедра и пятки вместе. Поднимите голову, шею и грудь от земли. Поднимите правую руку и левую ногу, сжимая ягодицы (это одно движение). Верните руку и ногу на землю, поднимите левую руку и правую ногу (это два маха).

   • Выполните 24 маха.
3. Сделайте из себя букву 'Т'. Положите руки на землю рядом с собой и прижмите ступни друг к другу. Поднимите голову, шею и грудь от земли. Слегка приподнимите руки от земли и вытяните их перпендикулярно телу ладонями вниз.

   • Отведите руки назад (по-прежнему прямые) и поднимите грудь от земли немного выше, приближая руки к телу. Вернитесь в исходное положение.
   • Повторите еще четыре раза, в общей сложности пять раз.

Изучение позиции планки

1. Выполните базовую планку. Встаньте на руки и колени. Запястья расположите под плечами, а колени - под бедрами. Не отрывайте пальцы ног от пола и приведите стопы в положение ходьбы (как будто ноги стоят на полу).

   • Перенесите вес на руки и стопы, поднимая колени и ноги от пола и выпрямляя тело в линию.
   • Задержитесь на 10 секунд или дольше, если сможете.
2. Удар ногой, как осел. Из положения планки поднимите правую ногу назад и к потолку. Затем опустите ее, согните правое колено, наклоните голову вниз и подтяните колено к носу. Вытяните ногу назад и повторите еще четыре раза.

   • Вернитесь в планку и повторите с другой ногой.
3. Попробуйте перевернутую планку. Сядьте на живот, вытянув ноги перед собой. Положите руки по обе стороны от тела, чуть позади живота, кончики пальцев направлены к ногам. Упритесь ступнями в пол, направьте пальцы на ноги и выпрямите ноги, приподнимая руками попу и ноги от пола.

Сидячие позы для пилатеса

1. Сделайте несколько скручиваний для живота. Эти три позиции начинаются с того, что вы садитесь прямо, вытянув ноги прямо перед собой. Поднимите руки и вытяните их прямо, чтобы они были параллельны ногам. Опустите голову и отклонитесь назад, сгибая колени. Остановитесь, когда отклонитесь назад примерно наполовину, и поднимите руки.

   • Медленно вдохните. Выдохните, опустите руки и выгнитесь назад до прямой спины.
   • Повторите шесть-восемь раз.
2. Растягивайте позвоночник. Расставьте ноги чуть больше, чем на ширину бедер. Согните ноги и направьте пальцы к потолку. Поднимите прямые руки перед собой на ширине плеч. Скруглите спину в букву 'С', чтобы шея и голова склонились вперед, и вытяните руки вперед. Медленно вдохните и с выдохом выпрямитесь.

   • Повторите еще четыре раза.
3. Выполните пилу. Расставьте ноги чуть больше, чем на ширину бедер. Вытяните прямые руки в стороны. Слегка повернитесь влево и потянитесь правой рукой к левой ноге. Медленно вдохните.

   • Выдохните и верните тело в центр.
   • Повернитесь вправо и потянитесь левой рукой к правой ноге.
   • Медленно вдохните. Вернитесь в центр.
   • Чередуйте скручивания влево и вправо в общей сложности три раза.

Проработка ног

1. Выполните боковые удары ногами. Лягте прямо и ровно на правый бок, вытянув под собой правую руку. Слегка приподнимите голову, шею и грудь над землей и согните правую руку в локте, чтобы подпереть голову. Держите бедра и ноги сложенными друг на друга и слегка согните в тазобедренном суставе, чтобы стопы торчали под небольшим углом.

   • Положите левую руку на землю перед туловищем для опоры.
   • Слегка приподнимите левую ногу, согните левую стопу и вытолкните левую ногу перед собой на 90 градусов.
   • Верните ее в исходное положение и выгните за спину, направляя стопу.
   • Повторите в общей сложности 10 ударов ногой вперед и назад, затем поменяйте стороны и повторите.
2. Выполняйте подъемы коленей на месте. Встаньте прямо и вытяните локти вперед на уровне плеч, скрестив руки на противоположных плечах. Поднимите правое колено к правому локтю так высоко, как только сможете (это один шаг). Опустите ногу и поднимите левое колено к левому локтю (это второй шаг).

   • Всего сделайте 20 шагов.
3. Используйте стену в качестве стула. Встаньте с прямой спиной у стены. Поставив ноги на ширине бедер, опуститесь ниже и согните колени, разводя ноги в стороны. Остановитесь, когда ноги образуют угол 90 градусов. Прижавшись спиной к стене, поднимите руки прямо перед собой (параллельно земле).

   • Задержитесь на 30 секунд. Сделайте 10-секундный перерыв и повторите один раз.

Вопросы и ответы

• Вопрос

  Через какое время я смогу увидеть результаты?

  Если вы действительно усердно занимаетесь, то результаты появятся быстрее всего - примерно через 3-4 недели, но не стоит торопиться, потому что чем быстрее вы похудеете, тем легче будет набрать вес обратно.
• Вопрос

  Когда я увижу результаты?

  Это зависит от типа вашего тела и от того, как часто вы занимаетесь пилатесом.
• Вопрос

  Сколько раз в неделю я должен заниматься пилатесом, чтобы добиться стойких результатов?

  Для достижения стойких результатов вы можете заниматься пилатесом два раза в неделю в сочетании с кардио. Если вы действительно настроены серьезно, можно увеличить количество занятий до трех раз в неделю (опять же, в сочетании с кардио).

Советы

• Как только вы освоите базовые движения, вы можете усложнить их, каждый раз проталкивая себя в позу чуть сильнее или удерживая ее дольше.
• Не стесняйтесь создавать свою собственную рутину с этими движениями и включать в нее новые движения по мере их освоения.
• Многие тренажерные залы и фитнес-центры предлагают занятия по пилатесу, и занятия со знающим инструктором - отличный способ научиться правильным позам и освоить разнообразные движения.