Как делать отжимания плио (и их вариации) для более сильной верхней части тела

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, вы, возможно, не слышали раньше об отжиманиях плио. Плио - это короткое название плиометрики, которая использует короткие всплески взрывной энергии для высокоинтенсивной тренировки мышц. По сути, чтобы выполнить отжимания плио, вы отталкиваетесь от земли, а не плавно поднимаете себя вверх. Это действительно запускает тренировку на высокие обороты и дает больше кардиотренировки, чем обычное отжимание. Если вы думаете, что справитесь с этим, приступайте прямо сейчас!

Шаги

Базовое движение

1. 

   Примите стандартное положение для отжиманий. Отжимания плио начинаются в том же положении, что и обычные отжимания. Встаньте на землю и положите ладони на землю чуть дальше, чем на ширине плеч, затем выпрямите руки, чтобы отжаться. Держите ноги прямыми позади себя, чтобы вы находились в положении планки. Держите ноги на ширине бедер, чтобы лучше держать равновесие. Смотрите прямо перед собой, а не на землю. Держите тело прямым и ровным на протяжении всего упражнения. Укрепление корпуса поможет вам сохранить устойчивость. Вы также можете начать с ног вместе. Это немного усложнит упражнение, что сделает его более эффективным.

   • Если вы занимаетесь на коврике, убедитесь, что он не скользит. Вы можете получить травму, если коврик сдвинется во время выполнения упражнения.
2. 

   Опустите тело немного выше земли. Согните руки в локтях, как при обычном отжимании. Держите спину прямо и опускайтесь, пока грудь не окажется над землей.

   • При опускании тела не допускайте проседания или выгибания корпуса. Напрягите ягодицы, чтобы держать себя прямо.
3. 

   Поднимитесь вверх и оторвите руки от земли. Именно здесь отжимания плио отличаются от обычных отжиманий. Вместо того чтобы плавно поднимать себя назад, оттолкнитесь с силой, достаточной для того, чтобы поднять руки от земли. Напрягите все силы, чтобы держать спину прямой, и держите руки в одинаковом положении на ширине плеч на протяжении всего движения.

   • Если вы не можете представить себе это, вообразите, что ваши ноги делают шарнир с землей. Ваше тело поднимается вверх, как будто открывается дверь.
   • Вы можете усложнить упражнение, поднимая тело еще выше. Однако для начала поднимитесь всего на 1-3 дюйма (2,5-7,6 см), чтобы привыкнуть к упражнению. Позже вы сможете попробовать усложнить упражнение.
4. 

   Приземлитесь на ладони, чтобы равномерно распределить вес. Держите тело прямо, а руки в том же положении на протяжении всего движения, чтобы амортизировать при возвращении вниз. Держите ладони плоскими, а локти слегка согнутыми, чтобы равномерно распределить вес. Когда вы приземлитесь, согните локти и позвольте телу немного упасть, чтобы руки поглотили удар, а затем напрягите руки, чтобы остановить себя до того, как вы ударитесь об пол. Если вы делаете еще одно отжимание, то сохраняйте импульс, чтобы подбросить себя вверх.
5. 

   Выполните 10 повторений для полного сета. Как и в других упражнениях, стандартный сет для тренировки плио составляет около 10 повторений. Поддерживайте темп между отжиманиями и сохраняйте плавность движений. Выполните 10 повторений, чтобы закончить сет, и сделайте 3 полных сета за тренировку.

   • Поскольку плиометрические тренировки отличаются высокой интенсивностью, вначале вы можете выполнять меньшее количество повторений. Вы все равно получите отличную тренировку.

Добавление вариаций

1. 

   Чтобы облегчить выполнение упражнения, поднимите руки на скамью. Отжимания плио - сложное упражнение, и вам может быть трудно с ним справиться, даже если вы в хорошей форме. К счастью, вы можете сделать их немного проще, пока учитесь делать их правильно. Начните с того, что положите руки на возвышенную поверхность, например, на скамью, лестницу или тренажерную платформу. Поскольку ваше тело находится под наклоном, вам не придется прилагать столько усилий, чтобы поднять себя. Поставьте руки на возвышенность и выполняйте отжимания плио обычным способом. Высота зависит от того, насколько легкой вы хотите видеть тренировку. Как правило, хорошей целью является угол 45 градусов между телом и землей. Убедитесь, что поверхность, на которой вы занимаетесь, устойчива и не упадет, пока вы тренируетесь. Также будьте очень осторожны, когда будете спускаться, чтобы руки не соскользнули.
2. 

   Поднимите ноги вверх, чтобы увеличить сложность. Если с поднятием рук эта тренировка становится легче, то с поднятием ног - сложнее. Попробуйте поставить ноги на скамью или лестницу в качестве исходного положения, а затем выполнять отжимания отсюда.

   • Угол в 45 градусов в другую сторону, когда голова направлена к земле, а не к ногам, является хорошей целью для правильного наклона.
   • Легко прогнуть спину, когда ноги подняты вверх. Убедитесь в том, что вы держите свой сердечник напряженным, чтобы спина оставалась стабильной на протяжении всего упражнения.
3. 

   Подпрыгивайте из стороны в сторону для бокового отжимания. Это отличный способ тренировать верхнюю часть тела под другим углом. Вместо того чтобы отжиматься прямо вверх во время подъема, оттолкнитесь влево. Затем, во время следующего отжимания, толкнитесь вправо. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону в каждом сете тренировки. Расстояние варьируется в зависимости от того, насколько тяжелую тренировку вы хотите получить. Старайтесь приземляться правой рукой туда, где была левая до прыжка, и наоборот. Это сложная тренировка, поэтому не волнуйтесь, если у вас не получится сразу пролететь такое расстояние. Для этой вариации вам понадобится немного больше места, поэтому убедитесь, что по обе стороны нет ничего, во что вы могли бы врезаться.
4. 

   Для большей сложности делайте отжимания с хлопками. Это вариант отжиманий плио, который вы наверняка уже видели. Основное движение то же самое, но когда ваши руки будут в воздухе, хлопните один раз. Затем быстро верните руки в исходное положение, чтобы поймать себя при приземлении.

   • Убедитесь, что вы подняли себя достаточно высоко, чтобы хлопнуть. В противном случае вы не сможете вернуть руки обратно достаточно быстро и можете упасть на лицо.
   • Чтобы сделать тренировку еще более интенсивной, можно хлопать несколько раз за каждое отжимание. Для этого вам придется подниматься выше.
5. 

   Изолируйте трицепсы с помощью ромбовидных отжиманий. Алмазные отжимания - популярная вариация отжиманий, и вы можете включить их в плиометрическую программу. Для начала примите обычное положение для отжиманий и прижмите ладони к земле перед лицом. Затем поверните руки под углом и сожмите большие и указательные пальцы вместе, формируя ромбовидную форму в пространстве между ладонями. Используйте это исходное положение, чтобы проработать трицепсы. Поскольку в этом варианте руки сведены вместе, он немного опаснее, так как при приземлении вы можете вывихнуть запястье. Держите ладони и пальцы вытянутыми, чтобы у вас была широкая платформа для приземления, и напрягайте мышцы рук, чтобы держать запястья напряженными.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Что такое качественная разминка?

  Для хорошей разминки сочетайте динамические и статические растяжки. Динамическая растяжка включает в себя такие упражнения, как подъемы на колени, прыжки с места и махи руками из стороны в сторону. В статических упражнениях сосредоточьтесь на растяжке рук и ног.
• Вопрос

  Как часто я должен отжиматься?

  После отжиманий следует подождать около 3 дней, прежде чем делать их снова. Таким образом, вы не будете перегружать мышечные волокна и дадите им время на восстановление и развитие.

Советы

• Перед тренировкой разогрейте тело статическими упражнениями (например, растягиванием рук и ног), а затем переходите к динамическим упражнениям, например прыжкам, подъему коленей или махам руками из стороны в сторону.
• После отжиманий подождите 2-3 дня, прежде чем повторять упражнение. Это позволит вашим мышечным волокнам восстановиться, и вы разовьете больше мышц, чем если бы бросились отжиматься на следующий день.
• Если вам трудно держать спину прямой, не забывайте сжимать корпус и ягодицы на протяжении всей тренировки. Это поможет стабилизировать ваше тело.

Предупреждения

• Отжимания плио могут быть тяжелыми для ваших запястий. Если у вас болят запястья, лучше пропустите тренировку, пока не почувствуете себя лучше, чтобы избежать травм.