Как делать подтягивания для начинающих

Подтягивания - отличный способ укрепить верхнюю часть тела и проработать сердечник. Однако для освоения подтягиваний требуется время. Если вы хотите научиться подтягиваниям, начните с базовых движений для начинающих. Со временем переходите к обычным подтягиваниям. Убедитесь, что вы внимательны к своему телу и не давите на себя слишком сильно.

Шаги

Выполнение движений для начинающих

1. Выполняйте подтягивания на согнутых руках. Чтобы укрепить мышцы плеч и рук, начните с подтягиваний на согнутых руках. Чтобы выполнять висы на согнутых руках, поставьте коробку рядом с перекладиной для подтягиваний, чтобы ваш подбородок оказался прямо над перекладиной. Положите руки на перекладину ладонями к себе. Поднимитесь вверх и удерживайте себя немного выше перекладины. Держите локти согнутыми, а подбородок - над перекладиной. Висите на перекладине в таком положении так долго, как вам удобно. Постепенно увеличивайте длительность виса на перекладине, чтобы перейти к подтягиваниям.
2. Попробуйте выполнить несколько мертвых висов. Мертвые висы помогут вам укрепить силу рук и позволят со временем перейти к подтягиваниям. Чтобы выполнить мертвое висение, поставьте стул рядом с турником, чтобы ваши руки доставали до перекладины. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Подтянитесь на дюйм, разводя локти в стороны, чтобы подтянуть тело. Согните колени, чтобы поднять ноги с табурета, и удерживайте это положение так долго, как вам удобно.

   • Во время выполнения этого движения ваши плечи не должны подниматься вверх. Если вы заметили, что плечи поднимаются вверх, вам нужно нарастить силу, прежде чем переходить к собственно подтягиваниям.
3. Опускайте тело медленно. Опускание тела также требует практики. Чтобы научиться опускать тело, поставьте стул под перекладину для подтягиваний и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширину плеч и обратив ладони к себе. Оторвитесь от стула, напрягая мышцы. Очень медленно опустите тело. Затем снова опуститесь на стул и повторите упражнение.

   • Продолжайте выполнять это упражнение каждый день, пока не сможете медленно опускать тело. Вы должны уметь контролировать скорость опускания тела. Если вы обнаружите, что быстро опускаетесь вниз, значит, вы еще не готовы к подтягиваниям.
4. 

   Найдите расписание для этих упражнений. Вам следует сосредоточиться на отработке одного аспекта подтягиваний каждый день, пока вы не перейдете к обычным подтягиваниям. Составьте для себя график, в котором вы будете чередовать тренировки разных аспектов подтягиваний с днями отдыха между ними.

   • Начните с упражнений в висе. Выполняйте сеты продолжительностью 20-30 секунд с перерывами в одну-две минуты. Делайте это каждый второй день, чтобы укрепить мышцы.
   • Затем перейдите к упражнениям на опускание тела. Выполняйте опускания тела в восьми повторениях. Выполните два или три сета, отдыхая между ними по минуте. Выполняйте сеты каждый день.
   • По мере того как вы будете чувствовать себя комфортно, начните комбинировать упражнения на подвешивание и опускание, не забывая делать перерывы между ними. В конце концов, вы почувствуете, что вам удобно поднимать тело и переходить к подтягиваниям.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Моника Моррис

   Сертифицированный персональный тренер ACE

   Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (American Council on Exercise) в районе залива Сан-Франциско. Имея более чем 15-летний опыт фитнес-тренировок, Моника открыла собственную тренировочную практику и получила сертификат ACE в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется правильным разминкам, заминкам и растяжкам.

   Моника Моррис Сертифицированный персональный тренер ACE

   Отжимания, подтягивания на дорожке и наклоны - хорошие способы укрепить тело настолько, чтобы быть в состоянии сделать подтягивание. Однако силовые тренировки и кардио также важны. Силовые тренировки помогут вам развить плечи и мышцы спины, а кардио полезно, потому что при избыточном весе вам будет очень трудно поднимать вес собственного тела.

Переход к реальным подтягиваниям

1. Начните с подтягиваний и подтягиваний к подбородку. Прежде чем переходить к полноценным подтягиваниям, поработайте над так называемыми висами и подтягиваниями к подбородку. Начните с трех-пяти повторений по 20-30 секунд, просто удерживая перекладину, когда ваше тело свисает вниз. После этого встаньте на стул так, чтобы ваш подбородок находился над перекладиной. Затем согните колени так, чтобы ваше тело находилось над перекладиной. Сделайте от трех до пяти повторений этого упражнения, удерживая позу от пяти до 10 секунд на каждое повторение.

   • Продолжайте выполнять это упражнение каждый день, пока оно не перестанет вам даваться с трудом.
2. Выполняйте негативные подтягивания. Негативные подтягивания помогут вам освоить аспекты опускания тела в упражнениях на подтягивания. Чтобы выполнить негативные подтягивания, повторите упражнение со стулом, в котором вы опускаете тело. Затем слегка приподнимитесь. Поднимайте тело настолько, насколько сможете, не делая при этом резких движений. Сделайте от четырех до шести повторений этого движения.

   • Вы можете перейти к негативным подтягиваниям, когда они станут для вас комфортными.
3. Переход к рядам. Чтобы выполнять подтягивания, установите перекладину на стойку для приседаний на уровне пояса. Расположитесь под перекладиной. Расположите руки чуть дальше, чем на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину. Вы должны находиться в позе перевернутого отжимания или планки. Выпрямите руки и позвольте телу повиснуть под перекладиной, вытянув ноги перед собой. Затем подтяните грудь к перекладине. Задержитесь в таком положении на три секунды.

   • Как только вы сможете с комфортом выполнить три сета по 15 подтягиваний, можно переходить к полноценным подтягиваниям.
4. Начните выполнять подтягивания. Постепенно нарабатывая навыки, вы должны быть в состоянии начать выполнять подтягивания. Примите положение виса и возьмитесь за перекладину. Держите ладони в стороны от себя и тяните тело вверх. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется рядом с перекладиной, сделайте секундную паузу и опустите тело.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Моника Моррис

   Сертифицированный персональный тренер ACE

   Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (American Council on Exercise) в районе залива Сан-Франциско. Имея более чем 15-летний опыт фитнес-тренировок, Моника открыла собственную тренировочную практику и получила сертификат ACE в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется правильным разминкам, заминкам и растяжкам.

   Моника Моррис Сертифицированный персональный тренер ACE

   Обязательно защищайте руки. Важно надевать перчатки, когда вы делаете подтягивания, потому что в противном случае кожа на руках будет истощена раньше, чем ваше тело.

5. Добавляйте подтягивания постепенно. Поначалу вы можете делать только несколько подтягиваний в день. Не добавляйте подтягивания слишком быстро. Если вы будете делать подтягивания слишком быстро, то можете перенапрячься. Старайтесь добавлять в сеты только по одному-два подтягивания в день.

Соблюдение мер предосторожности

1. 

   Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новому плану тренировок. Никогда не следует приступать к тренировкам, не посоветовавшись с врачом. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Прежде чем приступить к выполнению подтягиваний, посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что подтягивания безопасны для вас.

   • Поговорите с врачом о любых существующих проблемах или проблемах со спиной, шеей, плечами, локтями или запястьями.
2. Избегайте прыжков. Если вы новичок в подтягиваниях, вы можете быть склонны к прыжкам, чтобы поднять свое тело вверх. Это помешает вам использовать правильные мышцы для выполнения подтягиваний. Старайтесь поднимать тело только за счет рук и верхних мышц. Не прыгайте во время выполнения подтягиваний.
3. 

   Ограничьте количество подтягиваний двумя-тремя разами в неделю. Подтягивания или любые другие упражнения с отягощениями следует выполнять только два-три раза в неделю. Выполнение подтягиваний чаще этого срока может привести к растяжению. Всегда делайте перерыв между подтягиваниями.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Мой вес 80 кг при росте 6 футов, но я не могу сделать ни одного подтягивания. Мне нужно сделать хотя бы 6 подтягиваний в течение месяца. Какие упражнения я должен делать, чтобы увеличить свою силу?

  Чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять. 1.) Тренируйтесь специально для увеличения силы. 2.) Стройте свои тренировки вокруг основных упражнений. 3.) Увеличивайте вес, уменьшайте количество повторений. 4.) Планируйте вспомогательные упражнения. 5.) Не переживайте из-за неудач. 6.) Удлиняйте периоды отдыха.
• Вопрос

  Как мне перейти от подтягиваний на одной руке к полноценным подтягиваниям на одной руке после плато и травм?

  Возьмите ленту сопротивления и обвяжите ее вокруг перекладины, на которой вы хотите подтягиваться. Затем просуньте ногу в петлю, возьмитесь за перекладину и попытайтесь сделать обычное отжимание. Лента сопротивления будет толкать вас вверх, что значительно облегчит задачу.
• Вопрос

  У нас в школе есть фитнес-тесты, только несколько девочек могут их пройти, и я хотела бы стать одной из них. Я никогда не занималась спортом, но могу подтянуться примерно на 3/4. Какие упражнения я могу сделать, чтобы улучшить свои результаты?

  Только подтягивания действительно помогают делать больше подтягиваний. Во многих тренажерных залах есть тренажеры для подтягиваний, которые снимают вес с вашего тела, чтобы вы могли укрепить мышцы и привыкнуть к подтягиваниям. Если вы не можете посещать спортзал, попросите друга помочь вам. Повисните на турнике, согните колени, скрестите лодыжки и попросите друга взять вас за ноги и помочь вам подняться. Если вы будете выполнять эти упражнения 2-3 дня в неделю, то не успеете оглянуться, как станете делать их самостоятельно.

Видео

Советы