Как делать подтягивания без турника

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Если у вас нет дома турника или тренажерного зала, это не значит, что вы не можете делать подтягивания или тренировать спину! Есть множество предметов, которые можно найти дома или на улице, чтобы выполнять подтягивания вместо турника. Вы также можете выполнять альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, что и подтягивания.

Шаги

Поиск предметов, которые можно использовать вместо турника

Выполняйте подтягивания В качестве альтернативы турнику можно использовать прочную дверь. Откройте дверь в вашем доме и подложите под нее полотенце или коврик для йоги, чтобы она не двигалась. Встаньте лицом к двери, положите полотенце на ее верхнюю часть и упритесь руками в верхнюю часть двери так, чтобы у вас был широкий хват.
- Очень важно, чтобы дверь была крепкой и имела прочные петли, иначе вы можете ее повредить. Не используйте этот метод, если вы сомневаетесь в прочности имеющихся в вашем доме дверей!
Совет: Вы также можете приобрести домашний турник для подтягиваний, который помещается в стандартную дверную коробку. Такие турники обычно предлагают несколько вариантов хвата, и вы можете вставлять и вынимать их из дверной коробки, когда захотите, не устанавливая никаких приспособлений.
Используйте турники на детской площадке в общественном парке для выполнения подтягиваний. Обезьяньи брусья - это просто турники для детей! Используйте перекладину качелей или любой другой турник или деревянную балку, которые являются частью игровой площадки, для выполнения подтягиваний, если там нет турников.
- В некоторых общественных парках даже есть специальные турники для подтягиваний. Поспрашивайте в своем районе, не знает ли кто-нибудь, где их можно найти.
Совет: Перчатки для тренировок - хороший аксессуар, который нужно иметь при себе, когда вы ищете, на чем подтягиваться на улице. Они помогут вам ухватиться за предметы и защитят ваши руки от грубых поверхностей, таких как дерево.
Если вы не можете найти площадку с турниками, возьмите ветку дерева, чтобы выполнять подтягивания. Ищите деревья с низкими и крепкими ветвями, до которых можно дотянуться, чтобы делать подтягивания. Встаньте под веткой, возьмитесь за нее (если нужно, подпрыгните!) широким хватом и начните делать подтягивания.
- Найдите деревья с ветками разного обхвата, чтобы разнообразить подтягивания и привести в тонус разные мышцы.
- Убедитесь, что используемые ветки достаточно толстые и прочные, чтобы выдержать вес вашего тела и не сломаться во время выполнения подтягиваний.
Найдите достаточно ровный забор, чтобы подтягиваться на коленях. Крепкий забор с верхушкой, за которую можно ухватиться, также является функциональным способом выполнения подтягиваний на улице. Ваши колени, скорее всего, будут волочиться по забору, пока вы будете выполнять подтягивания, поэтому убедитесь, что его деревянная поверхность не шероховатая и не даст вам порезов или заноз.
- Преимущество этого метода в том, что, поскольку ваши ноги будут упираться в забор, вы не сможете раскачивать их, чтобы помочь себе в выполнении подтягиваний. Это заставит мышцы спины выполнять всю работу.

Выполнение альтернативных упражнений

Оберните полотенце вокруг дверной ручки с обеих сторон, чтобы делать подтягивания. Подложите полотенце или коврик для йоги под открытую дверь, чтобы удержать ее на месте. Оберните полотенце вокруг столба или прочных перил и с помощью концов полотенца гребными движениями подтягивайтесь к краю двери.
- Присядьте на корточки в полусидячем положении и вытяните прямые руки, держась за концы полотенца, чтобы занять исходное положение. Тянитесь верхней частью тела к двери, держа спину прямой, чтобы сделать гребок, который прорабатывает мышцы спины.
- Вы также можете выполнять аналогичное упражнение, обернув вместо полотенца вокруг дверных ручек гимнастическую ленту. Потяните концы ленты на себя, а не двигайте тело к двери.
- Все виды гребных упражнений прорабатывают мышцы спины и бицепсы так же, как и подтягивания.
Возьмитесь за край стола снизу, чтобы выполнять перевернутые ряды. Лягте под стол так, чтобы ваши плечи находились прямо под краем стола. Возьмитесь за край стола обеими руками широким хватом и подтяните верхнюю часть тела так высоко, как только сможете, чтобы проработать спину и бицепсы.
- Вы можете выполнять это упражнение как верхним, так и нижним хватом. Чтобы использовать нижний хват, начинайте держать голову под столом, а нижнюю часть тела снаружи. Чтобы использовать хват сверху, заведите ноги и тело под стол, а голову держите снаружи.
- Убедитесь, что стол достаточно тяжелый и не перевернется, когда вы будете тянуть вес тела вверх.
Положите палку от метлы на 2 стула, чтобы сделать турник. Поставьте два стула одинакового размера на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы вы могли лечь между ними, и положите на них палку от метлы. Ложитесь под метлу и тянитесь к ней верхней частью тела, чтобы выполнять греблю, которая прорабатывает спину и бицепсы, как при подтягиваниях.
- Следите за тем, чтобы метла не каталась по стульям во время выполнения рядов. Вы можете положить на стулья полотенца, чтобы придать им большее сцепление.
Найдите перила, которые можно использовать для выполнения перевернутых рядов. Низкие перила - еще один способ импровизировать и сделать альтернативное упражнение для спины. Лягте под перилами так, чтобы плечи оказались под ними, и подтяните верхнюю часть тела к перилам, взявшись за них верхним или нижним хватом.
- Постарайтесь найти такие перила, чтобы под ними была ровная поверхность, а не наклонная. Если не получается, то чередуйте положение тела в каждом ряду, чтобы равномерно проработать спину.
- Вы также можете найти скамейки для пикника на открытом воздухе, чтобы использовать их для выполнения рядов.
Делайте наклоны с гантелями, чтобы проработать спину и бицепсы другим способом. Поставьте одно колено и одну руку на скамью, чтобы спина была горизонтальной и прямой. Возьмите гантель в другую руку и тяните ее вверх к груди, как будто вы заводите газонокосилку.
- Важно держать спину прямой и опираться на руку и колено во время этого упражнения, чтобы не напрягать ее. При правильном выполнении и хорошей форме разводки с гантелями работают те же мышцы спины и рук, что и при подтягиваниях.
Выполняйте разгибания со штангой или гантелями, если хотите сосредоточиться на бицепсах. Возьмите штангу обеими руками или по гантели в каждую руку и опустите руки вниз. Скручивайте штангу или гантели к груди, обратив ладони к себе, чтобы выполнить это изолирующее упражнение для бицепсов.
- Существует множество вариаций разгибания на бицепс в том числе разгибания со штангой, разгибания с гантелями под наклоном, концентрированные разгибания на одну руку, разгибания с молотом и попеременные разгибания на одну руку.
Совет: если вы собираетесь купить один комплект тренажеров для дома, то пусть это будет набор гантелей или штанга с грифами. Вы сможете приспособить эти тренажеры для выполнения множества различных упражнений.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Какие упражнения я могу делать, похожие на подтягивания?
Если вы не хотите делать подтягивания, попробуйте вместо этого выполнять подтягивания на латах, подтягивания, перевернутые ряды или ряды с гантелями.