Как делать подтягивания

Подтягивания - отличный способ развить силу верхней части тела, и это не только для гимнастов или спортсменов. Научиться подтягиваться может каждый. И, вопреки мнению некоторых, женщины тоже могут их делать! Попробуйте сделать базовое подтягивание, используя технику, описанную в этой статье. Если вы обнаружите, что вам необходимо нарастить силу, есть несколько упражнений, которые вы можете практиковать, чтобы стать достаточно сильным, чтобы начать делать подтягивания. Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать подтягивания.

Шаги

Выполнение классического подтягивания

1. 1Возьмитесь за перекладину для подтягиваний так, чтобы ладони были направлены в ту сторону, которую вы предпочитаете. В целом, наиболее эффективно, когда ладони обращены к вам. Когда вы подтягиваетесь с ладонями, направленными в эту сторону, вы лучше прорабатываете бицепсы и латы. Подтягивания с ладонями наружу считаются самым сложным способом подтягивания с весом тела, но при этом хорошо прорабатываются дельтовидные мышцы и трицепсы. Начните с полностью вытянутых рук.
2. 2Подтягивайтесь с весом до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Возможно, вам придется напрячься, но продолжайте тянуть до тех пор, пока не поднимете себя за счет спины и бицепсов.
   • Чтобы удержать вес тела в центре, вы можете скрестить ноги под собой, когда будете подниматься.
   • Помните, что толчки ногами для получения дополнительного импульса ничему не способствуют.
3. 3Опускайтесь до полного разгибания рук. Опускайтесь подконтрольно, чтобы сильнее проработать мышцы и подготовиться к следующему подтягиванию.
4. 4Выполните еще одно подтягивание. Когда руки будут почти вытянуты, снова начните подтягиваться. Повторите столько повторений, сколько сможете. Не позволяйте количеству повторений сбивать вас с толку - вы можете стать только лучше. По возможности делайте 3 сета по 10 повторений.

Пробуем разные стили подтягиваний

1. 1Попробуйте негативные подтягивания. Они похожи на подтягивания, только вы используете опору, чтобы помочь подбородку подняться над перекладиной. Сила набирается, когда вы медленно опускаетесь обратно в исходное положение. Позанимавшись негативными подтягиваниями некоторое время, вы поймете, что лучше справляетесь с обычными подтягиваниями.
   • Встаньте на стул или коробку, или пусть рядом с вами стоит наблюдатель.
   • Возьмитесь за перекладину для подтягиваний так, чтобы ладони были направлены в нужную вам сторону.
   • Подтянитесь, опираясь на стул или помощника.
   • Медленно опуститесь в исходное положение.
   • Повторите.
2. 2Делайте подтягивания с поддержкой. Эти упражнения выполняются на перекладине, которая находится ниже уровня земли, что позволяет наращивать силу, поднимая только часть веса тела при каждом повторении. Их также можно выполнять с помощью эластичных тренировочных лент.
   • Сядьте под штангу и возьмитесь за нее ладонями наружу.
   • Выпрямитесь и поднимите примерно 50 процентов веса тела, не отрывая стопы от земли и слегка согнув колени. Продолжайте подниматься, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
   • Медленно опуститесь в исходное положение.
   • Повторите.
3. 3D Выполняйте подтягивания в прыжке. Когда вы прыгаете в подтягиваниях, импульс, который вы получаете во время прыжка, помогает поднять ваше тело вверх, чтобы вы могли поднять подбородок над перекладиной гораздо легче, чем в противном случае. Это отличная практика для выполнения классических подтягиваний.
   • Встаньте под перекладиной для подтягиваний и возьмитесь за нее ладонями наружу.
   • Одновременно прыгайте и подтягивайтесь, поднимая себя над перекладиной.
   • Медленно опуститесь в исходное положение.
   • Повторите.

Упражнения для развития силы рук

1. 1Выполните разгибания на бицепс. Вам понадобится пара гантелей с весом, который вы сможете поднять 8-10 раз, прежде чем почувствуете усталость в мышцах. Выполняя это упражнение 2 раза в неделю, вы укрепите бицепсы и в конечном итоге сможете лучше подтягиваться.
   • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите гантели по бокам.
   • Разгибайте гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях.
   • Опустите гантели обратно в стороны.
   • Повторите 3 подхода по 10 скручиваний.
2. 2Делайте обратные отжимания. Это упражнение имитирует подтягивания, но выполнять его гораздо легче, поскольку большая часть веса приходится на землю. Это отличный способ начать наращивать силу, достаточную для выполнения подтягиваний. Вам понадобится либо турник, либо прочная швабра или метла, положенная на два стула. Вот как это делается:
   • Лягте так, чтобы ваша шея находилась под перекладиной или метлой. Согните ноги и упритесь ступнями в пол.
   • Возьмитесь за перекладину ладонями наружу.
   • Поднимите грудь к перекладине настолько, насколько это возможно.
   • Опуститесь на землю и повторите.
3. 3Делайте отжимания. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для отжиманий. Это еще один эффективный способ укрепить верхнюю часть тела и сделать подтягивания лучше.
   • Встаньте перед тренажером и возьмитесь за перекладину.
   • Присядьте и потяните перекладину вниз до ключиц. Держите лопатки опущенными и отведенными назад и отклоняйтесь назад, пока делаете это.
   • Повторите.
4. 4Попробуйте подтягивания. Это похоже на подтягивания, но вместо того, чтобы держаться за перекладину ладонями наружу, они должны быть обращены к вам. Это положение, как правило, проще и тренирует бицепсы и верхнюю часть спины. Это положение - отличное комплексное упражнение для бицепсов, и его хорошо выполнять, когда вы тренируетесь, чтобы стать лучше в подтягиваниях.
   • Возьмитесь за перекладину, держа руки перед собой.
   • Оторвите вес тела от земли, скрестив ноги под собой.
   • Продолжайте подниматься, пока ваш подбородок не достигнет перекладины.
   • Опуститесь обратно.

Видео

Вопросы и ответы сообщества

• ВопросНужно ли мне опускаться полностью? Если вы будете опускаться полностью, это поможет укрепить силу. Начните с того, что для вас наиболее комфортно, и постепенно продвигайтесь к тому, чтобы опускаться полностью. Со временем вы наберетесь достаточно сил и практики, чтобы делать это.
• ВопросСколько часов в неделю я должен заниматься подтягиваниями? Неважно, сколько времени вы занимаетесь, важно то, сколько повторений и сетов вы можете сделать. Старайтесь делать пять сетов в неделю с тем количеством повторений, которое вам удобно. Отдавайте предпочтение качеству, а не количеству.
• ВопросЧто делать, если я новичок и не могу сделать даже одно подтягивание? Начните с отжиманий, чтобы развить силу рук и верхней части тела. Начните подтягивания с помощником, который поможет облегчить вес тела.

Советы

Предупреждения

• Убедитесь, что вы полностью обучены работе с любым оборудованием, которое используете в тренажерном зале.
• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любым упражнениям.