Как делать отжимания, если вы не можете сейчас

Если сейчас вы не можете отжиматься традиционным способом, не волнуйтесь. Существует целый ряд упражнений, которые подготовят вас к традиционным отжиманиям. Если вы новичок, начните с отжиманий от стены, столешницы или наклона. Освоив их, переходите к отжиманиям на коленях и отжиманиям в позитивной или негативной форме. Кроме того, укрепляя мышцы, которые используются при выполнении отжиманий, такие как плечи, грудные мышцы и живот, вы станете на шаг ближе к выполнению традиционных отжиманий.

То, что вы должны знать

• Наращивайте силу с помощью отжиманий для начинающих, таких как отжимания под наклоном, отжимания на столе, отжимания на коленях и отжимания от стены.
• Подготовьте свое тело к полноценным отжиманиям, выполняя такие упражнения, как разгибания на трицепсах и планки на предплечьях.
• Выполните полное отжимание, начав с высокой планки, опустившись на землю, а затем отжавшись в исходное положение.

Шаги

Выполнение отжиманий для начинающих

1. Начните с отжиманий от стены. Встаньте на расстоянии трех-четырех футов от стены и повернитесь к ней лицом. Наклонитесь к стене и поставьте руки на ширину плеч. Медленно сгибайте руки в локтях, чтобы опуститься к стене. Как только ваша грудь коснется стены - или почти коснется - отжимайтесь до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, но слегка согнутыми. Это одно отжимание от стены.

   • Выполните три сета из пяти-двадцати отжиманий от стены. Выполняйте это упражнение три раза в неделю.
2. Попробуйте отжимания на столе. Положите на пол коврик. Встаньте на руки и колени. Руки и спина должны быть прямыми, а колени согнуты. Медленно опускайте верхнюю часть тела к полу. Когда ваш нос почти коснется коврика, медленно поднимитесь на руках в исходное положение. Это одно отжимание от столешницы.

   • Выполните три сета по 5-10 отжиманий от пола. Тренируйтесь три раза в неделю.
   • Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
3. Попробуйте отжиматься под наклоном. Поставьте руки на ширине плеч на прочную возвышенную поверхность, например, на диван, скамью, стул или стол. Вытяните ноги и поставьте ступни прямо за собой. Спина должна быть прямой, а тело - расположено по диагонали относительно пола. Медленно опускайте верхнюю часть тела к возвышенности, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Затем медленно отжимайтесь в исходное положение. Это одно наклонное отжимание.

   • При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы локти находились близко к телу и не торчали наружу.
   • Выполните три сета по 5-10 отжиманий в наклоне. Выполняйте это упражнение три раза в неделю.
   • Специалисты по силовым нагрузкам и кондиционированию в целом согласны с тем, что отжимания на возвышенности - это хороший способ дойти до обычных отжиманий.

Дальнейший прогресс

1. Попробуйте отжаться на коленях. Постелите на пол коврик. Встаньте на руки и колени. Вытяните руки вперед, пока ваше тело не окажется в диагональном положении относительно пола. Скрестите икры и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся в воздухе. Держа спину прямо, медленно опускайте верхнюю часть тела на пол, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Затем медленно поднимитесь в исходное положение. Руки должны быть прямыми с небольшим изгибом в локте. Это отжимание на одном колене.

   • При выполнении этого упражнения обязательно держите спину прямо и напрягайте корпус.
   • Под колени можно положить полотенце или подушку, чтобы амортизировать их.
   • Выполните три сета по 5-10 отжиманий на коленях. Выполняйте это упражнение три раза в неделю.
2. Попробуйте негативное отжимание. Постелите на пол коврик. Станьте в позу высокой планки, как будто вы собираетесь сделать настоящее отжимание. Не фиксируйте локти, они должны быть слегка согнуты. Затем медленно опустите тело до самого пола, пока оно не упрется в коврик. Это одно негативное отжимание.

   • Выполните три сета из пяти-десяти негативных отжиманий. Выполняйте это упражнение три раза в неделю.
   • Во время выполнения этого упражнения обязательно напрягайте мышцы живота.
3. Выполните позитивное отжимание. Постелите на пол коврик. Лягте на коврик животом вниз. Положите руки на пол немного ниже груди. Медленно поднимитесь до положения высокой планки. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем опуститесь обратно на пол. Это одно позитивное отжимание.

   • Выполните три сета из пяти-десяти позитивных отжиманий. Выполняйте это упражнение три раза в неделю.
   • Если вы не можете отжиматься до конца в позе высокой планки, то отжимайтесь до той высоты, которая вам удобна.

Укрепление мышц

1. Попробуйте выполнить разгибание на трицепс одной рукой. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Возьмите гантель одной рукой и поднимите ее над головой. Рука должна быть прямой, локоть слегка согнут. Медленно опускайте гантель за голову, пока локоть не согнется под углом 90 градусов. Затем медленно поднимите гантель над головой в исходное положение. Это одно разгибание.

   • Начните с гантелей весом от трех до пяти килограммов.
   • Выполните три сета по пять-десять разгибаний трицепса для каждой руки. Тренируйтесь три раза в неделю и доведите количество повторений в каждом сете до 15.
   • Затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в сете, пока не сможете выполнять от 6 до 10 повторений с хорошей формой.
2. Выполните жим от плеч ладонями внутрь. Возьмите две гантели и встаньте, слегка расставив ноги. Поднимите гантели на уровень плеч и удерживайте их в таком положении. В этот момент ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Медленно поднимайте гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми, слегка согнутыми в локтях. Затем медленно опустите их обратно на уровень плеч. Это один жим на плечи.

   • Начните с трех-пятифунтовых гантелей.
   • Выполните три сета из 5-10 жимов от плеч. Тренируйте это упражнение три раза в неделю. Как и в случае с разгибанием трицепса на одной руке, работайте до 15 повторений за сет, затем увеличивайте вес и сокращайте количество повторений.
3. Попробуйте планки для предплечий. Постелите на пол коврик и лягте на него животом вниз. Упритесь предплечьями в пол и поднимитесь на носки. В этом положении локти должны находиться под плечами и на одной линии с ними. Ладони можно либо положить на пол, либо сжать в кулаки. Это и есть поза планки. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.

   • Убедитесь, что ваши предплечья находятся на ширине плеч, а ноги - на небольшом расстоянии друг от друга.
   • Также следите за тем, чтобы спина была прямой, а живот подтянутым. Попа не должна провисать или торчать вверх.
   • Если вам трудно напрячь мышцы попы, то один из приемов - представить, что кто-то вот-вот пнет вас в это место. Это должно заставить вас напрячь мышцы.
   • Сделайте три сета по 15-30 секунд. Выполняйте это упражнение три раза в неделю. Постепенно старайтесь дойти до трех минутных задержек.

Правильное выполнение отжиманий

1. Начните с позиции высокой планки. Постелите на пол коврик и встаньте на руки и колени. Руки должны быть прямыми, а ладони расположены под плечами. Затем выпрямите ноги и упритесь пальцами в пол. Теперь вы находитесь в позе высокой планки.

   • В этом положении ноги должны быть слегка расставлены.
2. 

   Напрягите живот и ягодицы. Это обеспечит вам прямую спину во время выполнения отжиманий. Если нет, то убедитесь, что спина прямая. Вы же не хотите, чтобы ваша попа провисала или торчала в воздухе.
3. Опуститесь на землю. Медленно опускайтесь на землю, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Опускаясь, не смотрите прямо вниз. Вместо этого сфокусируйте взгляд на точке, расположенной примерно в двух-трех футах перед вами. Это поможет держать шею в нейтральном положении.

   • Если у вас есть зеркало в пол, отжимайтесь перед ним. Смотрите в зеркало, когда опускаетесь, чтобы убедиться, что ваша спина все время находится в правильном положении.
   • Вдохните, когда опускаетесь на пол.
4. Отжимайтесь. Сделайте это, как только ваши локти достигнут угла в 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение. Поздравляем, вы только что выполнили одно отжимание! Начните с трех сетов из пяти-восьми отжиманий. Тренируйтесь три раза в неделю.

   • Не забывайте держать спину прямой, когда отжимаетесь.
   • Выдыхайте, когда отжимаетесь.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  У меня остеоартрит, и я вынужден заботиться о своих поврежденных суставах. Ни запястья, ни колени не выдерживают моего веса. Подойдет ли мне планка на предплечьях или отжимание от стены?

  Да, планка для предплечий подойдет. Постепенно развивайте силу плечевого и грудного пояса, чтобы мышцы поддерживали вас больше, чем суставы.
• Вопрос

  Помогают ли отжимания нарастить мышцы?

  Да, отжимания прорабатывают плечи, грудь, предплечья, бицепсы и трицепсы, а мышцы latissimus dorsi стабилизируют.
• Вопрос

  Работают ли отжимания от стены?

  Да, но они быстро станут слишком легкими, если вы будете часто их практиковать. Перейдите к отжиманиям от стойки или лестницы. Затем попробуйте отжиматься от пола с коленей, чтобы перейти к полноценным отжиманиям.

Видео

Советы