Как делать обратные кранчи

Обратный кранч - это упражнение, направленное на проработку мышц нижней части живота. Чтобы выполнить обратный кранч, лягте на спину, положив руки под бедра. Согните колени и поднимите их к голове, в конце движения слегка приподнимая вверх. Опустите ноги обратно чуть выше пола, чтобы выполнить одно повторение. Добавьте обратные кранчи к своей обычной рутине, чтобы продвигаться по пути к подтянутой, тонизированной талии!

Шаги

Примите исходное положение

1. 

   Лягте ровно на спину. Полностью вытяните ноги, направив пальцы вверх и устремив взгляд в потолок или небо. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

   • Расслабьте плечи и шею, чтобы уменьшить напряжение в верхней части тела.
   • Выполняйте растяжку на легкой мягкой поверхности, например на коврике для йоги или на ковровом покрытии, что сделает выполнение упражнения более комфортным.
2. Положите руки вниз рядом с телом. Потянитесь кончиками пальцев к ногам по обе стороны от бедер. Плотно прижмите ладони к полу, чтобы создать устойчивость. Если вы не чувствуете себя достаточно устойчиво в этом положении, попробуйте подвести тыльные стороны ладоней под ягодицы, чтобы зафиксировать руки ближе к телу.
3. При необходимости согните колени. Чем прямее ваши ноги, тем больше тренировок для мышц живота вы получите от этого упражнения. Однако если вы только начинаете заниматься или у вас ограниченная подвижность, возможно, вначале вам будет полезно согнуть колени. Поднимите ноги и отведите колени назад, пока бедра не станут перпендикулярны полу. Затем напрягите мышцы бедер и голеней, чтобы зафиксировать ноги. Они должны оставаться под таким углом на протяжении всего движения.

   • При поднятых ногах и согнутых коленях верхняя часть голеней должна быть примерно параллельна полу.

Выполнение кранча

1. Подтяните колени к голове. Сожмите мышцы нижней части живота и отведите согнутые колени прямо назад, пока они не окажутся прямо перед вашим лицом. Убедитесь, что ваши бедра и попа прочно прикреплены к полу. Они будут служить шарниром для бедер.

   • Не забывайте дышать. Резко выдыхайте, когда поднимаете колени вверх, и выдыхайте, когда опускаете их вниз.
2. Поднимите колени вверх в верхней точке движения. Когда колени окажутся на одном уровне с вашим взглядом, толкайте их вверх в направлении потолка. При этом поясница и ягодицы должны оторваться от земли на дюйм или два.

   • Этот дополнительный подъем увеличивает общую амплитуду движения, делая кранч более эффективным.
   • Старайтесь не раскачиваться во время движения и не вытягивать спину слишком сильно. Вам нужен только плотный вертикальный наклон, чтобы на короткое время задействовать средний и верхний пресс.
3. Опустите колени обратно на уровень бедер. Медленно и контролируемо опускайте нижнюю часть тела вниз, останавливаясь, когда бедра снова станут перпендикулярными. Сделайте обратное движение ногами и снова поднимите колени, чтобы начать следующее повторение. Вы только что выполнили свой первый обратный кранч!
4. 

   Сделайте небольшую паузу перед началом следующего повторения. Когда вы вернетесь в исходное положение, потратьте долю секунды на то, чтобы успокоиться и нейтрализовать накопившийся импульс. Таким образом, у вас не возникнет соблазна схитрить при переходе к следующему подтягиванию. Только ваши основные мышцы должны инициировать движение.

   • Временная пауза также даст вам возможность перевести дыхание и оценить свою технику.
5. Старайтесь выполнять 8-12 кранчей за сет. Схема с низким и умеренным количеством повторений будет достаточно сложной, если вы только начинаете. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять каждое упражнение с правильной формой и полной амплитудой движения. Ваш пресс скажет вам за это спасибо!

   • Не стесняйтесь выбрать большее или меньшее число, чтобы соответствовать вашему индивидуальному уровню физической подготовки.
   • Ничего страшного, если в каждом сете у вас не будет одинакового количества повторений. Возможно, вы сможете сделать 12 кранчей, пока вы свежи, но к финальному сету сможете сделать только 8.

Интенсификация движений

1. 

   Увеличивайте общее количество повторений. Как только вы достигнете того уровня, когда сможете с легкостью выполнять 8-12 повторений, постепенно доведите количество повторений до 15. Продолжайте работать, пока не дойдете до 3 сетов по 15 повторений. Если после этого вам захочется еще большей интенсивности, попробуйте сделать вариацию упражнения, например, подъемы ног.

   • Количество сетов зависит от ваших индивидуальных целей и от того, как построена остальная часть тренировки. Однако помните, что слишком большое количество повторений любого вида хруста позвоночника может быть опасно в долгосрочной перспективе.
   • Качество важнее количества. Вы только навредите себе, если позволите своей технике нарушиться, чтобы сделать больше повторений.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Тиффани Стаффорд, CPT

   Лайф-коуч, персональный тренер, а также специалист по холистическому питанию

   Тиффани Стаффорд - сертифицированный персональный тренер, специалист по комплексному питанию и владелица LifeBODY Fitness, студии персональных тренировок и небольших групповых занятий, расположенной в Хиллсборо, штат Орегон. У нее более 15 лет опыта персональных тренировок и тренерской работы. Она специализируется на оздоровительных тренировках, лайф-коучинге и преподавании холистического питания. Она получила сертификат по персональному тренингу в Национальной академии спортивной медицины (NASM).

   Тиффани Стаффорд, CPT Лайф-коуч, персональный тренер и специалист по холистическому питанию

   Хитрость эксперта: Чтобы сделать кранчи более интенсивными и эффективными, помимо увеличения количества повторений, вы можете добавить утяжелители. Для этого во время выполнения кранча держите между ног мяч с медикаментами, гантель или другой тяжелый предмет.

2. Включите в упражнение стандартный кранч. Поднимите руки над головой или упритесь кончиками пальцев в мочки ушей. Затем напрягите верхние мышцы пресса, пока голова и плечи не оторвутся от пола. Вы можете либо сохранять это положение в качестве статической фиксации во время выполнения обратных кранчей, либо поднимать одновременно верхнюю и нижнюю части тела для мощной общей тренировки мышц живота.

   • Следите за тем, чтобы ваше ядро оставалось плотно сжатым на протяжении всего движения, чтобы держать себя в руках и поддерживать синхронное движение обеих половин тела.
3. Попробуйте выполнить их на наклонной скамье или стуле. Лягте на скамью для сидения или прочный домашний стул так, чтобы голова была выше ног, и возьмитесь за верхний конец обеими руками для опоры. Затем подтяните колени вверх и назад, как при выполнении обычного обратного кранча. Небольшое изменение угла наклона внесет в упражнение совершенно новый элемент.

   • Скамья для снижения с изменяемой высотой позволит вам сделать движение немного легче, если вы устали или не можете выполнить весь диапазон движений. Однако если вы не хотите вкладывать деньги в новое оборудование, подойдет и прочный стул.
   • Выполняя обратные кранчи на наклонной плоскости, вы еще больше задействуете мышцы нижнего пресса.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Когда я делаю обратные кранчи, это плохо, что у меня болит живот? В чем причина этого?

  На самом деле болит не живот, а мышцы живота. Они дают вам знать, что работают. Это нормально для всех упражнений для живота.
• Вопрос

  Сколько раз в день я должен делать это упражнение?

  Начните с малого - вы же не хотите перенапрягаться. Если вы не в хорошей форме, я бы начал с трех сетов по 10 обратных кранчей. Если вы считаете, что можете продолжать и после этого, то продолжайте. Остановитесь, когда почувствуете, что больше не можете выполнять упражнения. Каждый день старайтесь увеличивать количество кранчей, которые вы можете выполнить.
• Вопрос

  Повлияет ли это на мой рост? Я играю в баскетбольной команде, и мой рост в настоящее время составляет 5 футов 8 дюймов, так что стоит ли мне заниматься этим, чтобы лучше бросать?

  Упражнения для живота не должны замедлить ваш рост. Просто сосредоточьтесь на поддержании всего тела в отличной форме и тренируйтесь как можно больше, чтобы стать лучше в баскетболе, и в конце концов вы достигнете желаемого уровня. (Предупреждение: Обязательно тренируйте и живот, и спину. Однажды я перетренировал свой живот, потому что хотел получить 'шестерку', и это привело к тому, что у меня начала болеть поясница, потому что мышцы живота тянули сильнее, чем мышцы спины).

Видео

Советы

• Обратные кранчи - это альтернатива традиционным кранчам и приседаниям. Они могут подойти тем, кто страдает от болей в пояснице или ищет альтернативу стандартным кранчам.
• Поддерживайте постоянный темп. Подъем и опускание должны занимать около 3-5 полных секунд.
• Если вам трудно удержать плечи от отрыва от пола, попробуйте вытянуть руки над головой и ухватиться за устойчивую поверхность, например, скамью или гантель, чтобы создать контрапункт.

Предупреждения

• Следите за тем, чтобы спина не выгибалась, когда вы опускаете ноги. Это может создать ненужную нагрузку на поясницу и привести к боли, травмам и дискомфорту.