Как заниматься художественной гимнастикой

Художественная гимнастика - это олимпийский вид спорта, в котором спортсменки соревнуются с 5 различными снарядами - обручами, лентами, мячами, скакалками и булавами, - а также выполняют вольные упражнения. Мечтаете ли вы привезти домой золотую медаль или просто хотите попробовать что-то новое, художественная гимнастика - это веселый и сложный вид спорта, который позволит вам проявить творческий подход и новаторство.

Шаги

Начало занятий художественной гимнастикой

1. 

   Запишитесь в клуб художественной гимнастики в вашем районе. При выборе клуба учитывайте удаленность от вашего дома, стоимость занятий и расписание тренировок. Посетите клуб и убедитесь, что оборудование, включая маты, находится в хорошем состоянии и часто чистится. В зале также должно быть несколько тренеров с опытом работы в художественной гимнастике, которые уделяют первостепенное внимание безопасности.

   • Если вы хотите серьезно участвовать в соревнованиях по художественной гимнастике, убедитесь, что в зале есть современные тренажеры, такие как яма, батут и дорожка для кувырков.
   • Если вы живете за пределами США, найдите в Интернете клубы в вашем регионе. Список всех американских клубов можно найти на сайте: https://usagym.org/PDFs/Rhythmic/Contacts/clublist.pdf.
   • Стоимость занятий может сильно различаться. Свяжитесь с несколькими местными спортзалами, чтобы узнать, сколько стоят занятия в вашем районе.
   • Некоторые школы предлагают программы художественной гимнастики. Это может помочь снизить некоторые расходы для детей и подростков.
2. 

   Соблюдайте дресс-код клуба. Как правило, на тренировки художественные гимнастки надевают черный купальник в танцевальном стиле с черными леггинсами или шортами. Никаких украшений не допускается, а волосы должны быть аккуратно завязаны, обычно в пучок. Как на тренировках, так и на соревнованиях вы можете носить обувь на ногах (ее еще называют полуботинками, которые помогают поворачиваться) или ходить босиком.

   • Для соревнований художественные гимнастки надевают красиво украшенный юнитард или купальник с короткой юбкой.
   • Потренируйтесь несколько раз в соревновательном наряде, чтобы при необходимости отработать все моменты.
3. 

   Приобретите необходимые принадлежности. В начале занятий тренажерный зал, как правило, предоставляет все необходимое, но если вы планируете заниматься дома, вам следует приобрести свои собственные. Вам также могут понадобиться туфли на носок, различные купальники, клейкая лента для украшения аппаратов и ролик с лентой. Выберите качественную спортивную сумку, в которой вы сможете носить все свое оборудование и принадлежности.

   • За комплект из 5 предметов придется заплатить от 100 до 200 долларов США в зависимости от качества.
   • Обувь на носок стоит около 35 долларов, тренировочные купальники - около 20 долларов, а купальники для соревнований - от 100 до 300 долларов.
4. 

   Занимайтесь спортом вне занятий. Если вы хотите стать художественной гимнасткой, вам придется посвятить себя тренировкам. Даже если вы не всегда посещаете клуб или ходите на занятия, стремитесь к 360-минутным упражнений в неделю вне спортзала. Вам также следует растягиваться каждый день в течение 40 минут, чтобы повысить свою гибкость.

   • Выполняйте растяжку 'бабочка', а также прогиб назадили упражнения для рук.
   • Вы также можете плавать, бегать трусцойили кататься на велосипеде.
5. 

   Ешьте здоровую пищу. Чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме и получать все необходимые организму калории, витамины и питательные вещества, вам необходимо придерживаться здорового питания. Старайтесь употреблять постные белки, такие как курица и рыба, и много овощей, например баклажаны, листовую зелень и морковь. Вы можете есть небольшое количество фруктов, включая ягоды и дыни, а также зерновые, например, крупы или хлебцы.

   • Убедитесь, что вы выпиваете не менее 11,5 чашек (2,7 литра) воды в день, чтобы оставаться в тонусе.

Использование предметов

1. 

   Попробуйте мяч. Гимнастки обычно начинают с мяча в качестве своего первого предмета. Упражнения с мячом включают в себя подпрыгивание, броски и перекатывание. Потренируйтесь перекатывать мяч из одной руки в другую, вниз по руке, через заднюю часть шеи и вниз по другой руке. Вы также можете подбрасывать мяч высоко в воздух и ловить его ногами или ступнями. Попробуйте бросить мяч и выполнить какой-нибудь трюк, например передний хода затем поймать мяч.

   • Мяч обычно изготавливается из резины или синтетического каучука. Его диаметр составляет 18-20 см (7,25-8 дюймов), а вес должен превышать 400 г (0,9 фунта). Мяч может быть любого цвета.
2. 

   Используйте скакалку. Прыжки, скакалки, взмахи, броски, круги, вращения и восьмерки - все это входит в программу занятий со скакалкой. Потренируйтесь делать повороты или вращения во время прыжков на скакалке, крутить или подбрасывать скакалку во время выполнения трюков, таких как сплиты. Вы также можете сделать кошачий или олений прыжок через веревку.

   • Скакалка обычно изготавливается из пеньки или другого подобного материала, а ее длина зависит от роста гимнаста. На каждом конце завязывают один или два узла, чтобы легче было держаться за канат, который должен быть полностью или частично цветным.
   • Встаньте обеими ногами на середину каната и держите концы вдоль тела. При правильной длине веревки ее концы будут помещаться прямо под каждой подмышкой.
3. 

   Потренируйтесь с обручем. Упражнения с обручем включают в себя вращения, перекаты, взмахи, круги, броски и проходы тела через обруч и над ним. Попробуйте подбросить обруч в воздух и сделать какой-нибудь трюк, например колесо телегипрежде чем поймать его. Вы также можете бросить обруч перед собой и нырнуть через него или вращать обруч вокруг лодыжки, делая при этом ходьба на спине.

   • Обруч может быть сделан из дерева или пластика и может быть любого цвета. Диаметр обруча должен составлять от 51 до 90 см (20-35,5 дюйма), а весить он должен не менее 300 г (0,66 фунта).
4. 

   Узнайте, как пользоваться булавами. Используются две булавы, которыми можно жонглировать, подбрасывать или бросать. Размахивайте ими и практикуйте выполнение поворотов или трюков после того, как подбросите их в воздух. Вы также можете подбрасывать и ловить булавы, а затем выполнять трюк, например кувырок или стойка на руках.

   • Булавы могут быть сделаны из дерева или синтетического материала. Длина каждой булавы составляет от 40 до 50 см (от 15,75 до 19,66 дюйма). Каждая булава должна весить более 150 г (0,33 фунта) и обычно утяжеляется на каждом конце. По форме она напоминает бутылку. Горлышко и головку можно обклеить клейкой лентой.
5. 

   Попробуйте ленту. Лента - один из самых популярных и сложных предметов. Потренируйтесь делать из ленты узоры, например спирали или зигзаги, но будьте осторожны, чтобы не завязать узел. Вы также можете манипулировать лентой во время выполнения трюков, таких как пируэты и пенче.

   • Сама лента может быть атласной или из другого некрахмального материала. Она может быть любого цвета и должна весить не менее 35 г (1,25 унции). Ширина ленты должна составлять 4-6 см (1,5-2,4 дюйма). Длина от одного конца до другого должна составлять не менее 6 м (20 футов). Палочка может быть сделана из бамбука, дерева, пластика или стекловолокна.
6. 

   Отработайте 'свободную' технику. Чтобы продемонстрировать свои гимнастические навыки, вам предстоит выполнить вольный номер под музыку. Для выполнения вольных упражнений не требуется никаких предметов. Покажите свою стойка на локтях, передний проход, кувырок вперёд, стойка на груди или колесо тележки пока вы танцуете под музыку.

Совершенствование навыков

1. 

   Станьте более гибким. Ключевым аспектом художественной гимнастики является гибкость. Занимайтесь растяжкой в течение 40 минут каждый день, чтобы увеличить свою гибкость. Делайте растяжку на пуантах, а также пикеи иглаи сплиты. Также поработайте над мост и бэкбенд.
2. 

   Улучшите свою выносливость. Художественные гимнастки постоянно находятся в движении и выполняют трюки один за другим. Чтобы повысить свою выносливость, пробегать милю каждый день, а сразу после этого выполняйте один из своих трюков. Вы также можете потренироваться выполнять несколько трюков подряд.

   • Отслеживайте время, затраченное на пробежку мили, чтобы понять, есть ли у вас прогресс. Например, если вы начали с 10 минут и в течение месяца или около того сократили время до 8 минут, вы на правильном пути.
   • Если вы постоянно испытываете боль или у вас болят суставы, то, возможно, вы слишком перегружаете себя.
3. 

   Увеличивайте свою силу. Художественная гимнастика требует невероятной силы, поэтому вам следует заниматься силовыми тренировками, чтобы укрепить мышцы. Старайтесь заниматься силовыми тренировками по 60 минут 3 раза в неделю. Делайте подтягивания и отжиманияа также кранчи и планки. Также попробуйте приседания и выпады.

   • Занятия балетом - отличный способ увеличить свою силу, а также ловкость и равновесие.
4. 

   Улучшить прыжки и прыжки. Прыжки и подскоки - важнейшая часть художественной гимнастики. Разница между прыжком и выпрыгиванием заключается в том, что в то время как прыжок начинается и приземляется на две ноги, выпрыгивание происходит с одной ноги и приземляется на другую. Благодаря такой демонстрации гибкости, а также ощущению невесомости, художественные гимнастки уделяют этим элементам большую часть своего времени. Как только вы освоите один прыжок или прыжок с ноги на ногу, отрабатывайте комбинации. Некоторые виды прыжков, которые необходимо освоить, следующие:

   • Раздельный прыжок и расщепленный прыжок (прыжок с расщеплением на высоте).
   • Прыжок с разбега и прыжок со штангой (также известный как боковой прыжок или прыжок в сторону).
   • Прыжки с поворотом (когда поворот добавляется в воздухе).
   • Прыжок 'пончик' или 'овечка (гимнаст касается головы обеими ногами).
5. 

   Работайте над поворотами. Наряду с прыжками, повороты - это то, на чем фокусируются художественные гимнастки. Повороты часто включают в себя более одного вращения, а улучшение баланса поможет при изучении поворотов и пируэтов. Освойте одиночные повороты, прежде чем пробовать двойные, тройные или комбинации. К числу поворотов, которые необходимо освоить, относятся:

   • Фуэте (часто выполняются en tournant или a la second).
   • Пируэты (включая двойные и тройные пируэты).
   • Поворот кольца (поворот в игла положении иглы).

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как определить, подходит ли мне художественная гимнастика?

  Если это для вас, то вы захотите заниматься ею больше, чем любым другим видом деятельности, вам понравятся тренировки, и вы будете с нетерпением ждать всех занятий.
• Вопрос

  Сколько часов в неделю тренируется художественная гимнастка?

  Это зависит от вашего возраста и уровня подготовки. Начинающая может тренироваться 4 часа в неделю, а продвинутая гимнастка, участвующая в соревнованиях, - 4 часа в день. Начните с того количества тренировок, которое соответствует вашей жизни, уровню энергии и бюджету.
• Вопрос

  Мне 12 лет. Я занималась художественной гимнастикой с 3 до 11 лет. Я бросила гимнастику в 11 лет. Хорошая ли идея начать заниматься ею снова?

  Однозначно! Если вы тренировались так долго, вам стоит продолжать, если вам все еще нравится.

Советы

• Тренируйтесь дома. В отличие от спортивной гимнастики, многие элементы можно безопасно выполнять дома.

Предупреждения

• В любом виде спорта есть риск получить травму.
• Не заставляйте себя растягиваться. Если вы чувствуете боль, а не дискомфорт, прекратите растяжку и проконсультируйтесь с врачом.