Как делать русские отжимания для интенсивной тренировки верхней части тела

Вы ищете интенсивную тренировку для верхней части тела и корпуса, чтобы добавить ее в свою рутину? Если вы устали от обычных отжиманий, то русские отжимания - это отличная новая вариация, которую вы можете попробовать. Поскольку эти отжимания более сложные, вам потребуется немного времени, чтобы набраться сил и выполнять их правильно. Мы знаем, что вы наверняка задаетесь несколькими вопросами, поэтому продолжайте читать, чтобы получить ответы на самые распространенные вопросы!

Ступни

Что такое русское отжимание?

1. Эта вариация сочетает в себе стандартное отжимание и планку на предплечьях. Обычно, когда вы отжимаетесь pushupвы опускаетесь на землю и отжимаетесь на руках, чтобы поднять тело обратно. Во время русского отжимания вы быстро переходите в планку в нижней части повторения, а затем возвращаетесь в исходное положение.

   • Несмотря на то что отжимания и планки - довольно стандартные упражнения, их сочетание требует гораздо больше энергии и сжигает больше калорий.

Как выполнять русские отжимания?

1. 

   Примите положение для отжиманий. Встаньте на колени на коврик для упражнений и положите ладони на пол так, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Отводите ноги назад, пока ноги не образуют прямую линию со спиной. Задействуйте основные мышцы, чтобы бедра оставались на одном уровне с остальным телом.

   • Следите за тем, чтобы бедра не поднимались выше спины, так как в этом случае не будет правильной формы.
   • Смотрите прямо вниз, чтобы голова и шея оставались на одной линии с остальным позвоночником.
2. 

   Опустите тело на землю. Как только вы будете готовы начать повторение, медленно опустите локти, чтобы приблизить тело к земле. Удерживайте корпус в напряжении, чтобы спина и ноги оставались прямыми. Постарайтесь опустить тело как можно ниже, не упираясь в землю.

   • Следите за тем, чтобы спина и бедра не провисали во время выполнения упражнения.
3. 

   Переход в стойку на предплечьях. Как только вы займете нижнюю позицию в отжимании, отводите тело назад, пока предплечье не ляжет на землю. Держите локти близко к бокам, а спину прямой на протяжении всего движения. Держите тело в нескольких сантиметрах от земли, не позволяя бедрам провисать.

   • Чтобы освоить это движение для русских отжиманий, может потребоваться несколько попыток. Первые несколько попыток выполняйте медленно, чтобы не травмировать себя.
4. 

   Вернитесь в исходное положение. Упритесь пальцами ног в землю и согните лодыжки, чтобы подать все тело вперед. Во время движения оторвите предплечья от земли и снова обопритесь на руки. Выпрямите руки, чтобы поднять тело в исходное положение.

   • Возможно, вам поможет прыжок вперед ногами, когда вы вернетесь в позицию отжимания.

Как поддерживать правильную форму отжиманий?

1. 

   Чтобы не провисать, держите в напряжении сердечник и ягодицы. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы сохранить форму на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что ваша поясница находится на одной линии со спиной и ногами, чтобы ваше тело составляло прямую линию, иначе вы не получите должного эффекта от тренировки.

   • Если вы не держите поясницу ровно, отжиматься будет сложнее.

Как поддерживать хорошую форму во время отжиманий?

1. 

   Смотрите вниз и держите тело прямым все время. Не поднимайте и не опускайте бедра, так как в этом случае будет сложнее удержать положение. Вместо этого держите позвоночник и ноги на одной прямой линии, чтобы почувствовать жжение в основных мышцах. Смотрите прямо вниз, а не вверх или вперед, чтобы шея оставалась на одной линии со спиной.

   • Если вам трудно выгнуть спину во время выполнения упражнения, попробуйте поставить руки на землю чуть шире, чтобы раскрыть плечи и активизировать основные мышцы.

Сколько русских отжиманий я должен сделать?

1. 

   Стремитесь к 5 повторениям, но делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете усталость. Русские отжимания могут быть довольно сложными и утомительными, поэтому вы, возможно, не сможете сделать столько повторений, сколько при обычных отжиманиях. Когда вы только начнете выполнять упражнение, следите за количеством повторений, пока физически не сможете их закончить. Постарайтесь сделать хотя бы 5 повторений, но не расстраивайтесь, если сразу не дойдете до этой отметки.

   • По мере того как вы будете чувствовать себя более комфортно, попробуйте добавить 5 повторений в свою рутину, чтобы продолжать наращивать мышцы.
2. 

   Больше внимания уделяйте форме, а не количеству. В русских отжиманиях много динамичных движений, поэтому при неправильном выполнении они могут вызвать напряжение мышц. Поначалу выполняйте упражнение медленно и сосредоточьтесь на освоении базовой формы. Как только вы сможете легко выполнять повторения с контролируемыми движениями, попробуйте увеличить их количество во время тренировки.

Какие мышцы прорабатывают русские отжимания?

1. 

   При отжимании работают руки, грудь и плечи. Поднимая и опуская тело, вы почувствуете жжение в плечах, грудных мышцах, бицепсах и трицепсах. Поскольку вы каждый раз поднимаете вес своего тела, вы сможете нарастить много мышц без использования специального оборудования.
2. 

   Планки во время русских отжиманий активизируют работу вашего ядра. Как только вы переносите свой вес на предплечья, ваше ядро берет на себя ответственность и поддерживает вес тела. Даже просто переход в планку и удержание ее в течение нескольких секунд утомляет и укрепляет пресс.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Делайте русские отжимания в конце тренировки, чтобы не сжечь всю энергию перед выполнением других упражнений.

Предупреждения

• Русские отжимания считаются более сложными, если вы неопытны. Если вам трудно их выполнять, попробуйте начать со стандартных отжиманий или планок.