Как делать боковые подъемы ног для упругой попы и более крепкого пресса

Если вы хотите укрепить попу, боковые подъемы ног - отличное упражнение, которое поможет вам в этом. В положении стоя или лежа эти подъемы ног прорабатывают бедра и ягодицы, а также нижнюю часть живота. Они не только помогут вам сделать попу стройнее, но и улучшат осанку и равновесие. Если с равновесием у вас проблемы, начните с подъемов ног лежа на боку - так будет проще изолировать нужные мышцы.

Шаги

Боковые подъемы ног лежа

1. 

   Лягте на правый бок, сложив бедра и стопы. Вытянитесь прямо на полу, согнув локоть, чтобы голова лежала на кисти нижней руки. Верхнюю руку можно вытянуть перед собой, положив ладонь на пол для опоры.

   • Если вы чувствуете себя неустойчиво, лежа таким образом, обопритесь подошвами ног о стену - это поможет вам чувствовать себя более уверенно.
   • Еще один способ повысить устойчивость - согнуть нижнее колено под углом 90 градусов. Верхняя нога при этом должна быть вытянута прямо.
2. 

   Поднимайте верхнюю ногу, пока не почувствуете, что бедра начинают наклоняться. Медленно и контролируемо поднимите ногу так высоко, как вам удобно, не наклоняя бедра и не перекатываясь вперед. Держите тело в прямой линии и активируйте ягодицы, чтобы помочь поднять ногу.

   • Не концентрируйтесь на том, как высоко вы можете поднять ногу. Чтобы проработать ягодицы, нужно держать бедра как можно прямее. Если вы перекатитесь вперед, чтобы поднять ногу выше, вы не получите полной пользы.
3. 

   Опустите ногу в исходное положение. Задержитесь на секунду с поднятой ногой, затем медленно опустите ее обратно. Контролируйте движение, сопротивляясь весу ноги, а не просто позволяя ей опуститься.

   • Остановите ногу перед тем, как дотянуться до другой ноги, и оставьте ее висеть в нижнем положении, чтобы активизировать ягодицы между повторениями.
4. 

   Выполните 8-10 повторений, затем поменяйте стороны на 1 сет. Продолжайте поднимать и опускать ногу контролируемыми движениями. Убедитесь, что вы не начинаете наклоняться вперед или неаккуратно держать форму. Затем перевернитесь и сделайте такое же количество повторений на другую сторону.

   • Количество сетов зависит от вашего общего уровня физической подготовки. Если вы только начинаете, вам может хватить 1 сета. Добавляйте по одному сету каждые пару недель, чтобы продолжать бросать себе вызов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Боковые подъемы ног стоя

1. 

   Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, затем вытяните правую ногу. Начните с хорошей осанки: стойте прямо, ноги на одной линии с бедрами. Поднимитесь на носок правой ноги и отведите ногу в сторону, пока бедра не сравняются.

   • Убедитесь, что при выполнении этого упражнения вы стоите прямо, а не наклоняетесь.
2. 

   Поднимите правую ногу в сторону так высоко, как только сможете. Медленным, контролируемым движением поднимайте ногу в сторону, пока не почувствуете, как сокращается косая мышца на боковой поверхности туловища. Вы также почувствуете приятное растяжение по задней поверхности бедра.

   • Важно держать туловище прямо и сохранять хорошую осанку. Если вам трудно держать равновесие, используйте стол или спинку крепкого стула для устойчивости.
3. 

   Верните ногу в исходное положение. Задержите ногу в верхней точке подъема на секунду, затем медленно опустите ее. Контролируйте движение, сопротивляясь весу ноги, а не просто опуская ее на землю.

   • Держите пальцы ног направленными, когда опускаете ногу обратно. Если вы хотите немного усложнить упражнение, остановитесь, когда пальцы ног будут парить над полом, а не опускаться до конца, чтобы коснуться пола.
4. 

   Выполните 8-10 повторений, затем поменяйте стороны. Сохраняйте правильную осанку во время выполнения повторений, стараясь не наклоняться в сторону и не наклонять бедра. Поднимите стопы под бедрами, направьте пальцы левой ноги и повторите упражнение с левой ногой.

   • Если вы занимаетесь интервальным тренингом, то можете добавить в свою программу боковые подъемы ног, выполняя их как можно больше за 45-60 секунд.
   • Вместо того чтобы делать все повторения, а затем менять стороны, вы можете чередовать стороны. Только следите за тем, чтобы сохранять хорошую форму.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как создать тренировку для ног?

  Включите в тренировку упражнения, направленные на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Чтобы у вас было больше времени на целевые упражнения, вы можете разделить день тренировки ног на 2 дня. Например, в первый день вы можете сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ягодицах, а во второй - на икрах и квадрицепсах. Однако не забывайте отдыхать около 3 дней между тренировками.

Советы

• Попробуйте разделить упражнения для ног на два дня: в первый день делайте упор на упражнения, прорабатывающие ягодицы и подколенные сухожилия, а во второй - на квадрицепсы и икры. Однако делайте перерывы между этими двумя днями около 3 дней, чтобы дать мышцам время на восстановление.
• Обвяжите ленту вокруг лодыжек, чтобы повысить уровень сложности боковых подъемов ног в положении лежа или стоя.
• Для полноценной тренировки, направленной на проработку бедер, ягодиц и нижней части живота, выполняйте боковые подъемы ног (лежа, стоя или оба варианта) вместе с приседаниями и выпадами.

Предупреждения

• Посоветуйтесь с врачом, прежде чем включать это упражнение в свой распорядок дня, особенно если вы недавно восстановились после травмы ноги или бедра.