Как делать боковые сплиты

Гибкость приносит много пользы здоровью и способствует спортивным достижениям. Растяжка способствует движению в суставах и позволяет мышцам работать гораздо эффективнее. Помимо пользы для здоровья, растяжка 'боковой сплит' популярна в таких видах спорта, как гимнастика и черлидинг.

Шаги

Выполнение боковых сплитов

1. 

   Расположитесь. Встаньте на колени, держа спину прямой. Поставьте перед собой выбранную вами ногу. Выпрямите переднюю ногу как можно сильнее. Заднюю ногу положите на голень.
2. 

   Дышите правильно. Задержка дыхания во время растяжки напрягает мышцы, что усложняет выполнение боковых сплитов. Дышите глубоко, но не преувеличивайте дыхание. Дыхание должно быть максимально естественным.

   • Вдыхайте, когда держите растяжку. Выдыхайте, когда наклоняетесь в сторону растяжки.
3. 

   Двигайтесь медленно. Если вы будете опускаться в сплит слишком быстро, то можете серьезно травмировать себя. Найдите скорость, которая вам подходит. Всегда медленно опускайтесь в сплит.

   • Медленное движение позволит вам избежать травм. Травмы не только не позволят вам сразу сделать растяжку, но и могут помешать вам заниматься долгое время.
   • Важнее постоянно тренироваться, чем пытаться делать сплиты быстро.
4. 

   Опуститесь. Как только вы разогрелись и почувствовали себя расслабленно, начинайте опускаться очень осторожно. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете боль или дискомфорт. Как только вы почувствуете сильный дискомфорт, кроме незначительной боли, возникающей при растяжении, остановитесь.

   • Опускаясь, держите руки по бокам, чтобы поддерживать вес тела.
   • Если после выполнения боковых сплитов вы почувствовали боль, значит, вы слишком сильно напряглись во время растяжки. Подождите, пока боль полностью пройдет, и только после этого повторяйте растяжку.
5. 

   Продолжайте опускаться на пол. Как только ваш таз окажется на полу, а ноги под углом 180 градусов, вы выполнили боковой сплит.

   • Не подпрыгивайте в боковом сплите, так как это может привести к травме.
6. 

   Удерживайте позицию. Как только вы достигли сплита, удерживайте его как можно дольше. Начните устанавливать временные ограничения. Попробуйте продержаться 15 секунд, затем 30 секунд. Попробуйте дойти до минуты.

   • Помните, что выполнять сплиты всегда комфортно. Не задерживайтесь в позе, если чувствуете сильный дискомфорт.
   • Растяжка в стретчинге (по желанию): сядьте в стретчинг и постарайтесь коснуться носом каждого колена, а затем пола. Сядьте, закинув одну ногу за спину, а другую подогнув под себя. Посидите так некоторое время.
7. 

   Выходите из сплитов медленно. Выходите из растяжки комфортно и плавно. Если вы встанете слишком быстро, вы рискуете нанести себе травму. Дышите ровно, когда выходите, и максимально расслабьтесь.

   • Остыньте. Охладитесь, походив 5 минут или сделав несколько мягких растяжек. Не забудьте остыть, иначе вы пожалеете об этом на следующий день, когда почувствуете боль.
8. 

   Тренируйтесь часто. Занимайтесь каждый день, если у вас нет боли. Старайтесь проводить небольшие занятия 2-3 раза в день. Найдите оптимальный режим для вашего тела. Если вы обнаружите, что постоянно испытываете боль, попробуйте в один день делать легкие тренировки, а на следующий день - более тяжелые.

Улучшение гибкости

1. 

   Пейте воду. Гидратируйте свой организм как можно больше. Суставам и мышцам нужна вода, чтобы быть гибкими. Если вы обезвожены, значит, ваше тело будет гораздо более плотным и склонным к судорогам и спазмам.
2. 

   Сократите или откажитесь от кофеина. Кофеин - это стимулятор, который не дает вашему телу расслабиться. Он напрягает мышцы, что усложняет выполнение боковых сплитов. Некоторые исследования также показывают, что кофеин вызывает воспаление мышц.

   • Уменьшение количества продуктов с высоким содержанием гидрогенизированного масла, сахара и транс-жиров также поможет уменьшить воспаление.
3. 

   Растягивайтесь во время других занятий. Отвлекитесь, чтобы отвлечься от дискомфорта, пока вы занимаетесь сплитами. Например, во время просмотра телевизора занимайтесь растяжкой. Будьте осторожны, чтобы не отвлечься и не переусердствовать с растяжкой.
4. 

   Примите горячую ванну или душ. Убедитесь, что он длится не менее пятнадцати минут. Это поможет расслабить и снять напряжение с мышц. Кроме того, горячая ванна или душ повысят частоту сердечных сокращений и температуру тела.
5. 

   Используйте поролоновый валик. Поролоновые валики помогают расслабить и растянуть мышцы. Валик можно использовать для статического давления на больные или чувствительные участки. Например, если у вас болит подколенное сухожилие, покатайте валик вперед-назад в течение 10-15 секунд за раз.

Подготовка к выполнению боковых сплитов

1. 

   Наденьте подходящую одежду. Она должна быть свободной и эластичной. Если вы наденете слишком тесную одежду, то рискуете порвать ее. Обтягивающая одежда также может помешать вам полностью выполнить боковые сплиты.
2. 

   Разминка. Потратьте 10-15 минут на легкую активность и разгоните кровь, выполняя прыжки, бег трусцой, приседания и выпады. Вы хотите разогнать кровь и расслабить мышцы.

   • Для разминки сочетайте сердечно-сосудистые и динамические упражнения. Начните с такого упражнения, как прыжки, а затем сделайте выпад. Сердечно-сосудистые упражнения также сжигают лишний жир и калории.
   • Бегайте на месте или танцуйте не менее 5 минут, чтобы разогреться.
3. 

   Делайте растяжки. Делайте растяжки для нижней части спины и внутренней поверхности бедер в течение 10 или около того минут.

   • Растяжка 'бабочка'. Эта растяжка в основном полезна для бокс-сплитов, хотя она повышает гибкость ног в целом. Сядьте на пол, поддерживая спину, и толкайте ноги внутрь, используя локти для толчка коленей вниз. Обязательно делайте это у стены, чтобы в итоге не использовать внутреннюю поверхность бедер для поддержания вертикального положения.
   • Растяжка 'пайк'. Выполняйте это упражнение стоя и сидя. Стойте прямо и касайтесь пальцев ног так долго, как можете, сохраняя ноги полностью вертикальными.

   Обратите внимание, что чем вы старше, тем сложнее делать растяжку. Это связано с тем, что с возрастом организм обезвоживается, в результате чего уменьшается количество смазки между тканями. Это означает, что вам потребуется больше времени, чтобы сделать сплит. Однако это не значит, что вы не сможете этого сделать: делайте это медленно.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Могу ли я научиться делать эти сплиты, если у меня лишний вес?

  Конечно, можете. С помощью растяжки и легких тренировок это вполне возможно.
• Вопрос

  Как я могу предотвратить сгибание задней ноги при выполнении бокового сплита?

  Начните медленно и удерживайте боковой сплит немного дольше каждый день. По мере развития гибкости ваше тело со временем привыкнет к этой позе, и задняя нога больше не будет сгибаться.
• Вопрос

  Что делать, если при выполнении сплитов ноги разъезжаются в разные стороны?

  Старайтесь, чтобы бедра и плечи были квадратными.

Советы

• Большинство людей не могут выполнить боковой сплит с первых попыток. Не форсируйте выполнение сплита. Если вы чувствуете боль, остановитесь и попробуйте позже. Потребуется много практики, но ваше тело будет вам благодарно.
• Помните, что с первой попытки у вас ничего не получится. Но продолжайте тренироваться, потому что ваше тело привыкнет к этому положению, и все будет хорошо.
• Попробуйте позвать друга, чтобы он помог вам опустить себя вниз.