Как делать сидячие упражнения

Приседания - отличное упражнение для основных мышц, которое направлено на мышцы живота, сгибатели бедра и нижнюю часть спины. При медленном и осторожном выполнении приседания не вызывают боли в спине, а наоборот, помогают пищеварению, укрепляют мышцы и со временем улучшают осанку. Читайте далее советы, которые помогут вам победить сидячий образ жизни, освоить вариации, способствующие укреплению мышц спины, и включить сидячие упражнения в свой регулярный распорядок дня.

Шаги

Изучение основ

1. 

   Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями. Лучше всего выполнять сидячие упражнения на мягкой поверхности, например на матрасе. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, а стопы - ровно на полу.

   • Возможно, вам будет удобнее, если во время выполнения сидячих упражнений вы ляжете на коврик для упражнений.
2. Положите кончики пальцев на затылки ушей. Локти должны быть согнуты и направлены по бокам. Положите кончики пальцев на затылок, а не на уши - это поможет вам не тянуть себя за шею во время выполнения приседаний.

   • Вы также можете скрестить руки на груди или держать их немного выше пола, чтобы они были параллельны бокам.
3. Поднимите туловище как можно ближе к бедрам. Делайте это плавными, устойчивыми движениями, не отрывая ступни от пола. Когда вы закончите поднимать туловище, ваша поясница должна оторваться от пола.
4. Опустите туловище на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Как и при подъеме туловища к бедрам, опускайте его вниз плавными и уверенными движениями.

   • Вернувшись в исходное положение, вы можете повторить упражнение, если хотите сделать больше повторений.
5. Выполните 3 сета по 10-15 повторений. Дайте своему телу отдохнуть между сетами около минуты. Если вы чувствуете, что вам трудно поддерживать хорошую форму, делайте меньше приседаний, пока не станете сильнее.

   • Если вам трудно выполнить 3 сета, начните с 2 сетов, пока не сможете выполнять больше приседаний.
   • Для более интенсивной тренировки попробуйте выполнить другое упражнение, чтобы задействовать более глубокие мышцы живота, например мертвая тяга или планка.
6. 

   Выполняйте приседания 2-3 раза в неделю. Для достижения наилучших результатов лучше не делать приседания каждый день. Ваши мышцы растут больше всего, когда они восстанавливаются, поэтому важно давать своим мышцам пресса выходной между тренировками.

   • Например, вы можете делать приседания по понедельникам, средам и пятницам, а в последующие дни не делать никаких упражнений на пресс.
7. Сочетайте приседания с другими упражнениями для брюшного пресса для более эффективной тренировки. Разнообразные упражнения для живота - это хороший способ проработать и верхний, и нижний пресс, а также заставляет ваше тело адаптироваться, что способствует росту мышц. Как только вы освоите приседания, попробуйте другие упражнения для мышц живота, например:

   • Кранчи
   • Прыжки в воду
   • Подъемы ног
   • Планки

Вариации сидячих упражнений

1. Попробуйте выполнять приседания с отягощением. Чтобы выполнить приседания с отягощением, лягте на спину, согнув колени, как при обычных приседаниях. Затем прижмите к груди гантель или штангу, скрестив над ней руки. Поднимите туловище к бедрам, а затем опуститесь обратно на пол.

   • Начните с небольших весов и постепенно увеличивайте их количество, по мере того как вы будете лучше выполнять приседания с отягощением.
   • Не забывайте держать ноги ровно на полу.
2. Выполните несколько скрученных приседаний. Чтобы сделать скрученные сидячие упражнения, начните выполнять их в том же положении, что и обычные сидячие упражнения, согнув колени и заложив пальцы за уши. Затем поднимите туловище вверх к бедрам и поверните его вправо, пока левый локоть не коснется правого колена. Опуститесь в исходное положение и повторите.

   • Чередуйте скручивания туловища влево и вправо.
3. Дайте приседания с ножом попробуйте. Чтобы выполнить сидячие упражнения с ножом, лягте на спину, согнув колени и подняв стопы на 4-5 дюймов (10-13 см) от пола. Вытяните руки так, чтобы они были прямыми над головой. Когда вы будете готовы, сведите руки и колени вместе, напрягая мышцы живота.

   • После того как вы сведете руки и колени вместе, опустите их в исходное положение и повторите.
   • Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, когда вы подводите их к коленям.

Избегайте распространенных ошибок

1. Старайтесь не тянуть себя за шею. Когда вы выполняете сидячие упражнения, легко взять за привычку использовать шею, чтобы подтянуть туловище к бедрам. К сожалению, это может привести к напряжению шеи и увеличить риск травмы. Убедитесь, что во время выполнения приседаний вы используете мышцы пресса, чтобы подтянуть себя.

   • Если вы чувствуете напряжение в шее, прекратите упражнение. Исправьте положение головы. Если оно сохраняется, возможно, у вас растянутые или слабые мышцы шеи.
2. Не опускайте туловище на пол, когда заканчиваете приседание. Когда вы опускаете туловище на пол, вы не даете мышцам живота получить полноценную нагрузку. Как и в начале приседаний, опускать туловище на пол нужно медленно, контролируемым движением.

   • Если вы чувствуете, что при опускании туловища спина ударяется о пол, это может быть признаком того, что вы выполняете приседания слишком быстро.
3. Не отягощайте ноги во время выполнения приседаний. Хотя отягощение ног может казаться более легким, на самом деле оно приносит больше вреда, чем пользы. Утяжеление ног заставляет вас больше задействовать сгибатели бедра, что может привести к напряжению тела и болям в спине.

   • Вместо того чтобы утяжелять ноги, сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги ровно на земле во время выполнения приседаний.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Нормально ли чувствовать боль во время выполнения сидячих упражнений?

  Если вы чувствуете боль, есть большая вероятность, что вы вредите своей спине. Прекратите делать приседания и попробуйте другие упражнения для живота, например подъемы ног, мертвую тягу или планку.
• Вопрос

  Как правильно выполнять приседания?

  Лягте на спину, согнув или выпрямив ноги, и поднимитесь в сидячее положение, не прибегая к помощи рук.
• Вопрос

  Я не могу поднять нижнюю часть спины при выполнении приседаний. Что я могу сделать, чтобы улучшить ситуацию?

  Улучшите силу брюшного пресса, попробовав различные упражнения для живота. Возможно, форма вашего позвоночника мешает вам подниматься до конца. Попробуйте лечь на спину и поднять ноги к потолку. Это поможет проработать нижние мышцы живота.

Видео

Советы

• Для более сложной и эффективной тренировки выполняйте приседания на мяче для упражнений.

Предупреждения

• Приседания могут привести к растяжению шеи и травмам нижнего отдела позвоночника. К более безопасным и эффективным упражнениям для живота относятся планки, мертвые жуки, альпинисты, подъемы ног, и кранчи.