Как делать приседания с мячом для упражнений

Хотите разнообразить свою тренировку? Приседания на гимнастическом мяче могут стать идеальной заменой традиционным приседаниям, которые могут оказаться непосильными для вашей спины. Вместо того чтобы лежать плашмя на полу, приседания с мячом для упражнений выполняются полностью на мяче для упражнений и направлены именно на ваши мышцы пресса. Не волнуйтесь - мы расскажем вам об этом новом упражнении, чтобы вы могли решить, подходит ли оно вам и вашим потребностям в фитнесе.

Шаги

Базовые сидячие упражнения

1. 

   Выберите мяч для упражнений, размер которого соответствует вашему росту. Сядьте прямо на мяч для упражнений и убедитесь, что обе ваши ноги стоят ровно на полу. Сидя, убедитесь, что ваши колени могут удобно сгибаться под углом 90 градусов - это поможет вам получить максимальную пользу от тренировки на мяче. Если вы находитесь в поиске нового мяча для упражнений, эксперты советуют придерживаться следующих рекомендаций:

   • Если ваш рост находится в диапазоне от 61 дюйма (155 см) до 67 дюймов (170 см), выбирайте для тренировок мяч диаметром 55 см (22 дюйма).
   • Если ваш рост находится в диапазоне от 68 дюймов (173 см) до 73 дюймов (185 см), выбирайте мяч размером 65 см (26 дюймов).
   • Мяч 75 см (30 дюймов) подойдет, если ваш рост составляет не менее 74 дюймов (188 см).
2. 

   Сядьте на мяч так, чтобы ваши ноги касались пола. Поставьте ноги ровно на пол, держа их на одной линии с бедрами. Затем согните колени под углом 90 градусов к полу.
3. 

   Лягте так, чтобы копчик, спина и плечи касались гимнастического мяча. Старайтесь, чтобы середина спины находилась на верхней части мяча, а бедра упирались в переднюю часть мяча.
4. 

   Заведите обе руки за голову так, чтобы оба локтя были направлены наружу. Постарайтесь сжать лопатки, отводя локти назад. При этом держите поясницу прямой.

   • Вы также можете скрестить руки над грудью, если вам так удобнее.
5. 

   Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх, пока верхняя часть спины не оторвется от мяча. Выдохните на мгновение и задействуйте основные мышцы. Направьте подбородок к груди, медленно отрывая верхнюю часть спины от мяча. По мере подъема туловища приближайте его к бедрам. Затем задержитесь в таком положении на пару секунд.

   • Старайтесь не двигать ногами, когда начинаете приседать.
   • Следите за тем, чтобы копчик и нижняя часть спины всегда касались гимнастического мяча.
6. 

   Опуститесь обратно на гимнастический мяч. Вдохните и постепенно опуститесь на мяч. При этом ноги должны оставаться неподвижными, а поясница и копчик постоянно касаться мяча.
7. 

   Выполните сет из 5 повторений и постепенно переходите к большему количеству повторений. Продолжая укреплять ядро, постепенно переходите к одному сету из 12-15 повторений.

   • Для более интенсивной тренировки продолжайте выполнять приседания до тех пор, пока ваши основные мышцы не почувствуют себя слишком уставшими, чтобы делать больше повторений.

Вариации

1. 

   Надуйте мяч для упражнений немного больше, чтобы создать себе дополнительные трудности. Упражнения на мяче для фитнеса обычно легче, когда мяч для фитнеса сдувается и немного 'отдает'. Чтобы повысить сложность, надуйте мяч до упора, чтобы он стал твердым и упругим. Затем продолжайте тренировку как обычно.
2. 

   Поставьте ноги ближе друг к другу для балансировки. Традиционно эксперты рекомендуют ставить ноги на ширине бедер во время выполнения упражнения - так гораздо легче балансировать во время выполнения повторений. Чтобы изменить ситуацию, поставьте ноги чуть ближе друг к другу - так вам будет сложнее балансировать во время выполнения каждого приседания.
3. 

   Делайте столько повторений, сколько сможете, в течение 60 секунд. Ищете дополнительный вызов? Если стандартное количество повторений вам не подходит, попробуйте сделать упражнение на время. Установите таймер на 1 минуту и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Эффективны ли приседания на гимнастическом мяче?

  Да, при условии, что вы соблюдаете правильную форму. Старайтесь держать ноги на ширине бедер, а мяч - в центре под поясницей. Кроме того, старайтесь подтягивать подбородок к груди - это поможет задействовать мышцы корпуса.

Советы