Как делать крушители черепа
Автор статьи:Иван ПетровЕсли вы хотите проработать именно трицепсы, то черепные дробилки - отличный способ сделать это. Это упражнение использует силу тяжести, чтобы проработать именно эту область, поэтому начните с освоения базовой техники. Вы можете немного изменить технику, чтобы проработать латеральную или длинную головную мышцу трицепса. Как только вы освоите основы, поработайте над улучшением техники, внеся несколько небольших изменений. И тогда вы будете готовы к увеличению объема трицепсов!
Шаги
Работа над базовой техникой
Лягте на скамью или мяч для устойчивости. Лягте на спину. Ваши стопы должны стоять на полу, а ноги должны быть согнуты в коленях. Если вы сидите на скамье, ваша голова должна находиться на одном конце скамьи, чтобы у вас было пространство для использования утяжелителей. На мяче для устойчивости просто балансируйте на середине спины.
2Возьмите гантели прямо перед собой. Начните с базовых весов, например, гантелей. Если вы раньше не выполняли это упражнение, начните с малого, например с 5-фунтовых (2,3 кг) гантелей. Держите гантели прямо у груди. Запястья должны быть направлены внутрь.
3Опустите гири к полу, согнув локти. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская гири к лицу. Держите верхние руки перпендикулярно полу, а предплечья двигаются. Поначалу это может быть трудно, поэтому просто старайтесь изо всех сил.- Некоторые люди начинают в этом положении, а не с прямых рук. Как начать - решать вам.
4Перейдите в исходное положение. Медленно верните руки в выпрямленное положение. Повторите движение в общей сложности 12 повторений. Вы можете сделать еще один сет или перейти к другому упражнению. Со временем вы также можете увеличить количество сетов.
Выполнение вариаций
1Используйте различные виды отягощений. Начать стоит с гантелей, но на самом деле для этого упражнения можно использовать любой вес, включая EZ-штангу. Вы также можете использовать тросы или штангу. Просто используйте то, что вам проще всего. Для начала можно даже использовать консервы в качестве отягощения.- Вместо того чтобы направлять запястья внутрь, возьмитесь за перекладину так, чтобы верхние части рук были направлены к лицу. Держите руки на ширине плеч или ближе друг к другу.
2Наклоните скамью вверх, чтобы проработать длинную головку трицепса. Наклон скамьи вверх даст больше работы на длинную головку, так как вы будете больше двигаться к верхней позиции. Если вы хотите проработать именно эту мышцу, увеличьте наклон.- Длинная головка трицепса - это мышца, расположенная на задней части верхней части руки с внутренней стороны.
3D Опустите скамью, чтобы проработать латеральную головку трицепса. Другая основная мышца трицепса - боковая головка. Если вы снизите угол наклона скамьи, вы проработаете эту мышцу больше, если это ваша цель. Вы также можете поочередно прорабатывать боковую и длинную головку, выполняя различные наклоны и наклоны.- Латеральная головка трицепса - это мышца, расположенная на задней части верхней части руки с внешней стороны.
Использование трюков для повышения эффективности 'Крушения черепа
Держите руки неподвижно. При выполнении этого упражнения у вас может возникнуть соблазн пошевелить руками. Однако это позволит вашим плечам взять на себя часть нагрузки. Поскольку цель этого упражнения - проработать трицепсы, старайтесь держать верхние руки неподвижными. Вы можете это сделать!
2Потянитесь в локтях. У вас может возникнуть соблазн отвести локти от тела, что снизит нагрузку на трицепсы. Держите локти близко, чтобы максимально проработать трицепсы.
3Нацельтесь на то, чтобы ваши верхние руки были перпендикулярны полу, а не телу. Гравитация - ваш друг в этом упражнении. Гравитация - это то, что затрудняет подъем гири обратно. Однако если вы находитесь на наклонной скамье, вы можете быть склонны держать верхние руки перпендикулярно телу. Всегда проверяйте, перпендикулярны ли ваши руки полу.
4Не доходите до конца до выпрямленного положения. Если вы полностью выпрямите руки, то, скорее всего, немного отдохнете в верхней точке, что приятно, но не так сильно прорабатывает трицепсы. Однако если вы остановитесь совсем чуть-чуть, вы продолжите давление на руки, что поможет проработать их еще сильнее.- Конечно, если вам нужно, не бойтесь сделать перерыв. Вы же не хотите нанести себе травму.
Вопросы и ответы эксперта
- ВопросКак правильно выполнять упражнение 'Крушитель черепа'? Возьмите штангу хватом на ширине плеч и лягте на спину на стандартную скамью. Держа руки перпендикулярно земле, направьте локти к потолку. Сгибая локти, опустите штангу до уровня лба - опускайте штангу медленно, чтобы не удариться лбом. Затем вернитесь в верхнее положение, не двигая локтями вперед или назад.