Как делать приседания в машине Смита

Автор статьи:Иван Петров

Тренажеры для приседаний могут выглядеть немного пугающе, но они очень просты в использовании. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно выполнять приседания на тренажере, чтобы вы могли начать заниматься уже сегодня. Читайте дальше, чтобы начать!

Шаги

  1. шаг 1 будьте осторожны и действуйте медленно, если вы делаете это впервые.1Будьте осторожны и не спешите, если это ваш первый раз. Кроме того, для этого тренажера необходима правильная обувь. Надевайте обувь на плоской подошве, чтобы обеспечить максимальную поддержку и стабилизацию.
  2. шаг 2настройте перекладину под себя.2Настройте перекладину под себя. Убедитесь, что на перекладине нет грузов, и поднимите ее вверх. Затем переместите перекладину назад или вперед, чтобы отсоединить ее от крюка, а затем установите ее на крюк, который находится чуть ниже плеч. Наряду с регулировкой штанги, в каждой машине Смита есть страховочные крюки. Вы можете отрегулировать эти крюки, чтобы в случае, если вы не сможете вернуться в положение стоя, страховочные крюки зацепили штангу, предотвратив травму.
  3. 3Начните с того, что не вешайте на штангу никаких грузов.
  4. шаг 4 встаньте в центр перекладины, чтобы вес перекладины был равномерно распределен.4Станьте посередине перекладины, чтобы вес штанги был равномерно распределен. При этом положите руки на перекладину чуть дальше плеч, используя хват сверху. Локти всегда должны быть направлены вниз.
  5. шаг 5 убедитесь, что вы've adjusted the bar correctly.5Убедитесь, что вы правильно отрегулировали перекладину. Перекладина должна лежать на нижней части шеи и верхней части спины. Штанга должна упираться в верхнюю часть трапециевидной мышцы. Если турник причиняет вам боль, скорее всего, это связано с тем, что вы слишком высоко установили турник на шее.
  6. шаг 6разблокируйте штангу.6Разблокируйте штангу. С помощью мышц ног и ягодиц слегка приподнимите штангу. Затем переместите его вперед или назад в зависимости от используемого тренажера.
  7. шаг 7 отрегулируйте свою осанку.7Настройте свою осанку. Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка вытяните пальцы ног наружу. Ноги должны находиться не прямо под плечами, а примерно в 5-6 сантиметрах перед телом, чтобы во время приседания ваше тело могло помочь тренажеру.
  8. шаг 8 держите пятки ровно на земле.Держите пятки ровно на земле.
  9. шаг 9 напрягите мышцы живота и вдохните, когда будете опускать тело.9Во время опускания тела напрягите мышцы живота и сделайте вдох.
  10. шаг 10 держите голову и позвоночник в нейтральном положении.10Удерживайте голову и позвоночник в нейтральном положении. Согните колени до угла 90 градусов. Задержитесь примерно на одну секунду.
  11. шаг 11 используйте квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы поднять вес обратно.11Используйте квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы поднять вес обратно. Выдохните, когда будете толкать штангу вверх, и вернитесь в положение стоя.
  12. шаг 12 напрягите ягодицы в верхней точке приседания.12Напрягите ягодицы в верхней точке приседания.
  13. шаг 13 попробуйте выполнить еще одно приседание.13Попробуйте выполнить еще одно приседание. Или же вы можете снова закрепить штангу на крюке, прежде чем отойти.
    • Это называется одним повторением, и вы можете начать увеличивать вес по мере необходимости, сохраняя при этом правильную форму.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

  • Если вы пытаетесь приседать с большим весом, лучше попросить другого человека или партнера подстраховать вас, чтобы обеспечить безопасность.

Предупреждения

  • Не пытайтесь выполнять это упражнение, если у вас есть какие-либо физические ограничения, ограничивающие диапазон движения, или боли до или во время использования этого тренажера.